Twine គឺជាការបង្ហាញពីភាពជាលក្ខណៈរបស់ព្រះគុណនិងសេចក្តីខ្ជាប់ខ្ជួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើការលាតសន្ធឹងទេប៉ុន្តែកំពុងឆេះជាមួយនឹងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅទីនេះហើយឥឡូវនេះយើងនឹងរីករាយជួយអ្នក! ស្មុគ្រស្មាញពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរបៀបអង្គុយនៅលើផ្ទះមួយនៅផ្ទះជាមួយនឹងលំហាត់និងដំបូន្មានពីកន្លែងហាត់ប្រាណសិល្បៈ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងមុនពេលអ្នកអង្គុយលើខ្សែអក្សរ
តាមពិត 90% នៃអ្នកចំណូលថ្មីបានធ្វើកំហុសខុសៗគ្នាក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់លើកទីមួយដែលជាលទ្ធផលបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរនៃឧបករណ៍រួមគ្នាជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញជាយូរមកហើយ។ បញ្ជីបទបញ្ជាខាងក្រោមនឹងការពារអ្នក 50% ជាមួយនឹងការប្រកាន់ខ្ជាប់ខ្ជួន។
ក្តៅឡើងនៃសាច់ដុំ
វាអាស្រ័យទៅលើភាពជោគជ័យការឈឺចាប់លាតសន្ធឹងសាច់ដុំមិនធម្មតាឈឺចាប់និងការធូរស្រាលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងលើលំពែងអ្នកត្រូវការលាងបញ្ចូលរាងកាយទាំងមូលលាតសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងអស់យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដល់ជើង។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះលោត 100 ដងនៅលើខ្សែពួរអង្គុយពីរឈុតចំនួន 25 ដងធ្វើឱ្យរុយតូចៗដោយជើងរបស់អ្នកទៅជ្រុងហើយបត់ទៅមុខ 15 ដង។ ប្រសិនបើមានភ្នាក់ងារភ្នាក់ងារធ្វើការជាមួយពួកគេដូច្នេះបូជាចារ្យរើសយកហើយសាច់ដុំឡើងកំដៅ។ រយៈពេលមធ្យមសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីគឺប្រហែល 30 នាទីដែលតាមឧត្ដមគតិរហូតដល់ 1 ម៉ោង។
អាថ៌កំបាំងពីអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ: ត្រូវពាក់ស្បែកជើងក្តៅពីកជើងទៅជង្គង់ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច។ Thermosin ឬ leggings ជាមួយកំដៅគឺក៏សមរម្យ។ កក់ក្តៅរហូតដល់មានបំណងប្រាថ្នាមិនពិតចង់កម្ទេចចង្កាពីកំដៅ។ មានតែពេលឥឡូវនេះសាច់ដុំពិតជាត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយនិងតាមបណ្តោយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតក៏ត្រូវបានធ្វើឡើងផងដែរ។ យកវាចេញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ stretch: រលូនឬ jerkily
សម្លឹងមើលវីដេអូពីកន្លែងហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់អ្នកអាចសន្និដ្ឋានខុសថាការលាតសន្ធឹងល្អបំផុតត្រូវបានសម្រេចដោយមានជំនួយពីការកន្ត្រាក់។ មានតែអ្នកដើរតួរវិជ្ជាជីវៈទេដែលកំពុងស្ថិតក្រោមការថែទាំរបស់គ្រូបង្វឹកនិងក្រុមគ្រូពេទ្យ។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបអង្គុយនៅលើខ្សែអក្សរពីទទេអ្នកត្រូវការចលនារលូននិងយឺត។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាកម្រិតនៃការរៀបចំ, ការឆ្លើយតបនៃសាច់ដុំដើម្បីពង្រីក, អ្នកនឹងយល់ពីដែនកំណត់នៃកម្រិតនៃការឈឺចាប់ដោយមិនបង្ករបួសស្នាម។
ក្មេងស្រីតែងសួរពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យរាបស្មើរឬភ្លាត់ទៅចំហៀងដោយសារឈ្មោះនេះបញ្ជាក់ពីការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងម៉ាហាមិនត្រូវបានធ្វើដោយចង្វាក់ឆ្កួតទេប៉ុន្តែរលូនជាមួយជើងដែលរក្សានៅចំណុចខ្ពស់បំផុតក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ដោយមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋឬដាក់ជើងក្នុងទីតាំងរាំទីបី។
អំពីទីតាំងនៃខ្នង, ពោះនិងស្មា
ជាថ្មីម្តងទៀតក្មេងស្រីដែលបានធ្វើការវះកាត់ជាលើកដំបូងមិនបានតាមដានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃខ្នង, ពោះនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ស្មាជង្គង់ស្នាមប្រឡាក់រវាងបបូរមាត់មិនត្រឹមតែមិនសូវមានការឈឺចាប់នោះទេប៉ុន្តែវាក៏រំលោភលើច្បាប់មូលដ្ឋានផងដែរ។
មើលឥរិយាបថរបស់អ្នកជានិច្ច។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអង្គុយនៅលើក្រណាត់ឈរឈរនិងអង្គុយ - វាមិនសំខាន់ទេ។ ត្រលប់ក្រោយតែងតែនៅលើខ្សែអក្សរក្បាលត្រូវបានលើកឡើងដោយមោទនភាពដូចបាល់ឡាតាំងស្មាត្រូវបានតម្រង់។ ជូតជានិច្ចជាមួយពោះឆ្ពោះទៅរកភ្លៅដែលធ្វើឱ្យការបែកចេញនៅខាងខ្នង។ មិនចាំបាច់ត្រូវបត់ជើងនិងព្យាយាមទាក់ទងទៅនឹងចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកឬឱបក្តោបរបស់អ្នកដោយគិតថ្លៃនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមានៅពេលក្មេងស្រីលាតសន្ធឹង
កុំបារម្ភ, ដំបូងអ្នកនឹងមិនអាចក្រពះបានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងមួយសប្តាហ៍វាគឺជាការពិត។
អំពីទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងអំឡុងពេល stretching ទៅ twine នេះ
ក្នុងពេលនេះកំហុសជាច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដែលនាំឱ្យមានរបួស។ ជាពិសេសអនុវត្តសញ្ញា stretch នៅលើជាន់ទៅ twine បណ្តោយ, កន្លែងដែលអ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើសម្តេចប៉ានេះ។ អ្នកហាត់ប្រាណចែករំលែកការផ្តល់ដំបូន្មានស្តីពីរបៀបធ្វើឱ្យគុបក្រវាត់។
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងជាប់នឹងស្រោមជើង។ យកលាដោយដៃទាំងពីរហើយអូសនំចេញពីក្រោមខ្លួនអ្នក។ វានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពមួយដូចជាយើងអង្គុយនៅលើអូតូថូនហើយកក្តាស្រស់ស្អាតនៅលើចំហៀង។ ប្រហែលជាធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងការវាយកម្ទេច, ដូចដែលអ្នកលៃតម្រូវទ្រូងនៅក្នុងអាវទ្រនាប់នេះ។
របៀបអង្គុយនៅលើភ្លៅ: អំពីការដកដង្ហើម
ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវអាចជួយសម្រាកសាច់ដុំនិងផ្លាស់ប្តូរចិត្តសាស្ត្រពីការឈឺចាប់ដោយប្តូរការយកចិត្តទុកដាក់។ ពលដលូវញាប់ដកដង្ហើមយឺត ៗ ហើយយឺត ៗ តាមមាត់។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើនឡើង, ប្តូរចិត្តដើម្បីដកដង្ហើមហើយស្តាប់សំឡេងនៃការបំផុសគំនិតនិងការដកដង្ហើម។ នេះគឺជាល្បិចកលដ៏សាមញ្ញដែលត្រូវបានប្រើមិនមែនត្រឹមតែអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសូម្បីតែរោគស្ត្រីក្នុងកំឡុងពេលសម្រាលកូនបង្ខំឱ្យស្ត្រីដកដង្ហើម។
ប៉ះពាល់ឬសម្រាកសាច់ដុំ?
គ្រាន់តែសម្រាក។ ភាពតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលនៃការ stretching គឺជាការប៉ះទង្គិចចៀសមិនរួច។ សាច់ដុំរបស់អ្នកគួរតែទន់និងក្រញ៉ាំ។ មិនអាចស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់បានទេ? - ដូច្នេះសាច់ដុំត្រូវបានទប់ទល់តាមអំពើចិត្ត។ ប្រយុទ្ធជាមួយខ្លួនឯង, stretching ដើម្បី twine គឺជាការខិតខំធ្វើការ។ កុំជឿទៅលើពាក្យស្លោកនិងរឿងរ៉ាវអង្គុយនៅលើថ្ពាល់សម្រាប់រយៈពេល 1 ថ្ងៃនេះមិនអាចទៅរួចទេ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយជង្គង់?
នៅមេរៀនរបាំនៅសាលារៀនក្នុងវិស័យអប់រំកាយកាយសម្បទារាំរបាំបាឡេនៅគ្រប់ទីកន្លែងដែលពួកគេនិយាយថា "មើលជង្គង់របស់អ្នក!" ។ សូមស្តាប់ព្រោះក្បាលជង្គង់ដែលទន់ជង្គង់គឺជាអ្វីដែលមិនអាចរៀបរាប់បានចំពោះសរសៃប្រសាទនិងសរសៃប្រសាទនៃជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាក។ កុំដោះស្រាយដោយខ្លួនឯងសូមសួរប្អូនស្រី / មិត្តភក្តិ / ម្ដាយរបស់អ្នកឱ្យលុតជង្គង់ចុះទៅជាន់។
លំហាត់របៀបធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័សអង្គុយនៅលើក្រណាត់អស់រយៈពេល 10 ថ្ងៃ
ដើម្បីទទួលបានភាពស្រងូតស្រងាត់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីវាប្រាកដនិយមណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាយុលើសពី 25 ឆ្នាំហើយសាច់ដុំអាចបត់បែនបាន។ យកចិត្តទុកដាក់យើងចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល!
ថាមវន្តលាត - 5 លំហាត់
នៅពេលឡើងកម្តៅសូមកុំសរសេរបិទ floola នៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ទេទេតើវាមិនមែនជាពេលសម្រាកទេឬ? មានសមយុទ្ធចំនួន 5 សម្រាប់លំហូរនិងខ្សែបណ្តោយ។
№1តំលៃទ្វេដង: ឆ្ពោះទៅមុខ - ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ
សង្កត់ដៃលើខ្នងកៅអីឬសម្រាកនៅក្នុងទូ។ ដៃទី 2 ដាក់វានៅក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅលើខ្នងខ្នងរបស់អ្នក។ រាងកាយត្រូវបានទាញឡើងក្រពះមិនត្រូវបានព្យួរ។ ជើងជំនួយគឺត្រង់ត្រង់ជើងដែលធ្វើការគឺមានអង្កត់ទ្រូងបន្តិចនិងលាតស្រោមជើងត្រង់ដូចបាល់។
យើងបានធ្វើចលនាទៅមុខហើយបានស្នាក់នៅ 2-3 វិនាទីដោយឆ្លៀតយកឱកាស។ ក្នុងករណីនេះជើងត្រូវបានដឹកនាំពាក់កណ្តាលរង្វង់មិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ក៏កាន់ទីតាំងកំពូលសម្រាប់ប៉ុន្មានវិនាទី។ យើងធ្វើ 15 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។
№3 Mach ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងឈរ - 15 ដងក្នុងមួយជើង
យើងបានដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើជញ្ជាំងឬនៅកម្រិតទ្រូងឬកាន់កៅអីខាងក្រោយនៅចង្កេះ។ យើងដកថយ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រជើងជាមួយគ្នា។ ជាមួយនឹងការ jerk មួយយើងបានកំណត់ជើងរបស់យើងត្រឡប់មកវិញដោយមិនធ្លាក់ចុះនៅលើផ្នែកខាងរបស់ខ្លួនមិនបានយ៉ាងពត់កោងនៅក្នុងត្រឡប់មកវិញទាបជាង។ មានអារម្មណ៍ថារាងកាយ។ កែងជើងត្រូវបានទាញឡើង។ ប្រហែលជើងនឹងកើនឡើង 45-60 ដឺក្រេ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
№4ម៉ាចត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោម - 15 ដងក្នុងមួយជើង
ហៀរឆ្ពោះទៅជ្រុង 90 ដឺក្រេដោយដៃត្រង់យើងយកសម្រាប់កៅអីខាងក្រោយ។ យើងធ្វើថយក្រោយដោយមានការភ្លាត់ភ្លៀងមួយហើយក្នុងពេលតែមួយយើងពត់ត្រង់ខ្នង។
№5ជំហានក្នុងខ្សែភាពយន្តវីដេអូ
ពួកគេបានឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់ពួកគេ, សាកសពរបស់ពួកគេត្រូវបានដកចេញ, ភ្នែករបស់ពួកគេត្រង់។ ដៃរាលដាលនៅលើឆ្អឹងសម្រាប់តុល្យភាព។ យើងធ្វើឱ្យជំហានតូចមួយនិងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងទៅមុខ។ ជំហានមួយទៀតហើយលោតជើងរបស់អ្នក។ យើងនិយាយម្តងទៀតនូវតំលៃ 10 ដងក្នុងមួយជើង។
ដោយប្រុងប្រយ័ត្នមើលវីដេអូដូចជាធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណក្នុងកីឡាកាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់ Alena Vinogradova ពីកន្លែងស្មុគស្មាញរបៀបអង្គុយនៅលើភ្លៅនៅផ្ទះ។
តង់សម្រាប់ការរាំសម្រាប់អ្នករាំរបាំនិងអ្នកហាត់ប្រាណ
នៅពេលអវត្តមាននៃជញ្ជាំងស៊ុយអ៊ែតនៅគ្រប់អ្នកអានយើងបានប្រមូលលំហាត់សមយុទ្ធមួយសម្រាប់កូនភ្នំនៅលើកម្រាលឥដ្ឋពីល្ខោន Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich ។
№1 Butterfly - សរសៃពួរនិងសរសៃប្រសាទនៃឧបករណ៍ត្រគាក
ការហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់ពង្រីក។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកអាជីពផងដែរ។
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋនិងដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នាបង្វិលជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ កែងជើងទៅកែងជើងគឺជាស្រោមជើងទៅនឹងម្រាមជើង។ ផ្លាស់ទីមុខទៅមុខដូច្នេះថាត្រីកោណសមល្មមបង្កើតបានរវាងមាត់និងជើង។ ឥឡូវនេះមានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីហោះហើរមេអំបៅ។
- ជម្រើសទី 1: ចាប់ស្រោមជើងដោយដៃរបស់អ្នកហើយចុចកែងដៃនៅលើជង្គង់ដោយសង្កត់វាទៅដី។ លាបពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកំរាលឥដ្ឋ។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងឈឺចាប់ល្មមរយៈពេល 30 វិនាទី។ ដាក់ត្រង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយជូតជើងអ្នកដូចជាស្លាបរបស់មេអំបៅ។ ជាថ្មីម្តងទៀតចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់សម្រាប់រយៈពេល 60 វិនាទី។ វាល្អប្រសិនបើដៃគូជួយអ្នកហើយចុចជង្គង់ពីខាងក្រោយដូច្នេះការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
- ជម្រើសទី 2: យើង ព្យាយាមដាក់ជង្គង់របស់យើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយការខិតខំរបស់យើងផ្ទាល់ខណៈពេលយើងរុញដៃរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋឆ្ពោះទៅមុខដោយសង្កត់ពោះក្រពះចុះក្រោមទាប។ សូមមើលតួលេខ។
№2យើងទាញជើងដែលដេកនៅលើខ្នង - ផ្ទៃខាងក្រោយភ្លៅ
ដេកនៅលើខ្នង, លើកជើងធ្វើការដោយ 90 ដឺក្រេ, ចាប់យកជើងរំលងខ្សែពួរ, កាសែតឬកន្សែងវែងដូចនៅក្នុងរូបថត។ ទាញជើងជាប់រហូតដល់ 30 វិនាទី។ យើងសម្រាករយៈពេល 15 វិនាទីហើយអូសជើងម្តងទៀតរយៈពេល 60 វិនាទី។ យើងផ្លាស់ប្តូរជើង។
ចូរធ្វើតាមជង្គង់ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ជើងការងារនិងទំនេរគួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងលើខ្សែអក្សរ។ យើងទាញម្រាមជើងនៃជើងការងារ។
№3ទាញជើងដែលដេកនៅលើជ្រុងរបស់ពួកគេ - ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ
ខ្លឹមសារនៃលំហាត់នេះគឺដូចគ្នានឹងការធ្វើពីមុនដែរតែឥឡូវនេះយើងដាក់នៅលើចំហៀងហើយលាតផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។
№ 4 ចំណោតទៅម្ខាងទៅជើង
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋយើងយកជើងមួយទៅម្ខាងទាញស្រោមជើងឆ្ពោះទៅរកពួកយើង។ យើងដេកនៅលើជើងហើយស្នាក់នៅរយៈពេល 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដើម្បីអង្គុយនៅលើកញ្ចក់នៅផ្ទះ, តែជើងមើលទៅមុខ។
№ 5 ជើងជើងរួមគ្នា - ជើងដាច់ពីគ្នា
អង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋឡើងលើគូទដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងក្បួនសម្រាប់ពង្រីកនៅដើមអត្ថបទ។ យើងទាញស្រោមជើងរុំខ្លួនយើងនៅជុំវិញដៃរបស់យើងហើយលួងលោមរបស់យើងឆ្ពោះទៅរកត្រគាករបស់យើងដោយព្យាយាមលោតជើងរបស់យើង។ ថែរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំអស់រយៈពេល 15 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ដងម្តងក្នុងមួយថ្ងៃហើយឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមប្រាប់មិត្តស្រីរបស់អ្នកពីរបៀបអង្គុយនៅលើថ្ពាល់សម្រាប់រយៈពេល 10 ថ្ងៃ! កុំភ្លេចអំពីកំដៅដ៏ល្អប្រសើរឡើងនៃសាច់ដុំមុនពេលបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ភាពបត់បែន។ យើងសូមជូនពរអោយអ្នកមានភាពស្រស់ស្អាត!