រូបរាងសុដន់
ស្ត្រីគ្រប់រូបមានទ្រូងស្រស់ស្អាតគឺជាបញ្ហានៃមោទនភាព។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសុដន់នៅឆ្ងាយពីភាពល្អឥតខ្ចោះចូរដឹងថាមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែបាត់បង់ទេ។ លំហាត់ពិសេសនៃទ្រូងទ្រូងនឹងជួយរក្សាឱ្យសម។
លំហាត់ពិសេស
1. ឈរជាប់គ្នាឬអង្គុយចុះយករន្ធដោតយឺត ៗ ឬពង្រីកហើយលាតដៃទៅមុខនៅកម្រិតស្មាខណៈពេលដែលអ្នកងើបស្មានិងខ្នង។ ទាញដៃរបស់ក្រុមយឺត ៗ ឬពង្រីកវាឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងលើកដៃរបស់យើងនៅខាងឆ្វេងហើយស្នាក់នៅក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទីនៅចំណុចចុងក្រោយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅរកទីតាំងដើមវិញ។ យើងនឹងអនុវត្តពាក្យផ្ទួនម្តងទៀត 15 ឬ 20 ។
លំហាត់បន្ថែម
យើងរុំចេញពីសាឡុង។ យើងនឹងត្រូវលាតសន្ធឹងដោយដៃដែលលាតសន្ធឹងអំពីសាទ្បុងជើងជើងត្រង់ស្រោមជើងនៅលើកំរាលព្រំបាតដៃយ៉ាងច្បាស់។ យើងពត់ហើយបំបាក់ដៃរបស់យើងដូច្នេះទ្រូងប៉ះនឹងសាទ្បុង។ កែងដៃមិនត្រូវបានបង្កាត់។ ធ្វើវា 15 ឬ 20 ដង
យើងដេកលើកម្រាលជើងជើងជង្គង់ហើយយើងនឹងឈរជើងទល់នឹងឥដ្ឋ។ យើងនឹងលាតសន្ធឹងនៅមុខដៃយើងដោយប្រើដំបៅ។ យឺតពេលដែលយើងលើកដៃនៅក្នុងគណបក្ស, យើងមិនប៉ះជាន់មួយដោយដៃហើយយើងនឹងយឺត 10 វិនាទីនៅក្នុងចំណុចខ្លាំង។ ក្នុងកំឡុងពេលពិសោធន៏នៃដៃយើងមើលឃើញថាឆ្អឹងខ្នងមិនងាកប៉ុន្តែចុចលើកំរាលឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង។
ដៃពេញ
អ្នកពាក់សម្លៀកបំពាក់ដែលមានដៃវែង ៗ កុំលើកដៃឱ្យខ្ពស់បើមិនដូច្នេះទេស្បែកដែលរលាកពីកែងទៅក្លៀករបស់អ្នកនឹងអាចមើលឃើញ។
លំហាត់ពិសេស
1 ។ យើងនឹងឡើងដោយផ្ទាល់ឬយើងនឹងអង្គុយលើកៅអី។ យើងលាប់ដៃម្ខាងដែលមានទម្ងន់ពី 2 ទៅ 5 គីឡូក្រាមលើកពួកគេដាក់ដៃលើក្បាលនិងពត់កែងដៃខណៈពេលដែលយើងដាក់ដំបូលនៅពីក្រោយក្បាល។ យើងលើកដៃទាំងសងខាងលើក្បាលរបស់យើងដោយដៃរបស់យើងនៅលើកែងដៃ។ ប្រសិនបើវាលំបាកក្នុងការដោះដូរពីរដុមយើងនឹងយកមួយហើយសម្រាប់វាយើងនឹងយកដៃពីរបន្ទាប់មកយើងនឹងបង្កើនបន្ទុក។ យើងធ្វើដូចខាងក្រោយថាត្រង់ហើយកុំហើរ។ មិនត្រូវបែងចែកធំ ៗ ឱ្យកៀកក្បាល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ឬ 20 ដងធ្វើឱ្យមាន 2 ឬ 3 វិធី។
លំហាត់បន្ថែម
1. សូមក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងដាក់លើទទឹងរបស់ស្មាដៃដៃដោយប្រើឱសថពនរែកពត់តិចតួចក្នុងកែងដៃ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យភាគីបន្ទាប់មកទម្លាក់វាចុះក្រោមកុំងាកដៃ។ យើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8 ឬ 10 ដង។
2. សូមក្រោកឈរឡើងដោយដៃដែលលាតសន្ធឹងត្រង់កម្រិតស្មា។ យើងពិពណ៌នារង្វង់ពេញលេញក្នុងទិសមួយសម្រាប់មួយនាទីដោយដៃត្រង់ហើយបន្ទាប់មកយើងពណ៌នារង្វង់ទិសដៅផ្សេងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ យើងនឹងធ្វើរង្វង់ចំនួន 15 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
និយាយកុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយងាកទៅនឹងដៃរបស់អ្នក។ ទុកកអោយស្ងប់, ក្រពះនិងខ្នងត្រចៀក។ ពីទីតាំងនេះលើកដៃឡើងក្នុងល្បឿនលឿន។ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ហើយបន្តិចម្តង ៗ ធ្វើឱ្យមានការធ្វើឡើងវិញរហូតដល់ 50 ដង។
ផ្លាក - តំបន់បញ្ហា
ខ្សែកខាងក្រោមនៃស្លៀកឈុតឈុតហែលទឹកបត់បត់នៃជាតិខ្លាញ់នៅពីមុខស្មាដូច្នេះអ្នកមិនយករូបភាពនៅលើឆ្នេរទេប៉ុន្តែចង់បើកត្រឡប់មកវិញនៅលើកែវ។
លំហាត់ពិសេស
1. កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, យើងយកនៅក្នុងដៃ dumbbells ។ យើងបង្កើតដំបូលរាងជារង្វង់តាមទិសទាំងពីរក្នុងវេន 20 ឬ 25 ដង។
លំហាត់បន្ថែម
1. កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, យើងយកនៅក្នុងដៃ dumbbells ។ យើងនឹងរាលដាលដៃរបស់យើងទៅកាន់ជ្រុង ៗ លើកពួកគេឡើងហើយកាន់ពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនេះ 20 ឬ 25 ដង។
2. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដៃដែលយើងលាយនៅក្នុងគណបក្សហើយបង្ខំឱ្យយើងចុចដៃនៅជាន់។ អនុវត្តសំពាធ 25 ។
ស្បែកដែលគ្មានបញ្ហា
អ្នកមិនចូលចិត្តស្លៀកពាក់ខោអាវអាវនិងខោខូវុតទេព្រោះថាការគូសបន្ទាត់ធ្មេញនៅជិតខោទ្រនាប់រឹបអូសតែរូបរាងទាំងមូលប៉ុណ្ណោះ។
លំហាត់ពិសេស
បត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃនៅចំកណ្តាលទ្រូងដៃបាតដៃរួមគ្នា។ យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើគ្នាទៅវិញទៅមក, យើងហាក់ដូចជាច្របាច់អ្វីមួយចូលទៅក្នុងពួកគេ។ ពីរបីវិនាទីនៃការបង្ហាប់ជំនួសជាមួយការសំរាកលំហែ។ យើងនិយាយឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់ 30 ដង។
លំហាត់បន្ថែម
ដេកលើខ្នងខ្នងរបស់អ្នករុំជង្គង់របស់អ្នកយើងនឹងសម្រាកនៅលើកំរាលឥដ្ឋយកដង្វាយក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយលើកពួកគេឡើងលើស្មារបស់អ្នក។ ដៃដែលមានរាងកាយបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំបន្ទាប់មកយើងរាលដាលដៃរបស់យើងទៅនឹងជ្រុងនៅពេលតែមួយយើងបត់វានៅក្នុងកែងដៃ។ ចូរត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យើងនិយាយម្តងទៀត 15 ឬ 25 ដង។
2. សូមក្រោកឈរឡើងដាក់ជើងរបស់យើងធំទូលាយជាងស្មារបស់យើង។ ឆ្លាស់គ្នានៅកែងដៃបន្ទាប់មកដៃមួយហើយបន្ទាប់មកទៀត។ យើងនឹងធ្វើម្តងទៀត 20 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។
ចង្កេះ - តំបន់មានបញ្ហា
អ្នកមិនត្រូវការខ្សែក្រវ៉ាត់ឬខ្សែក្រវាត់ទេតែពួកគេអាចបញ្ជាក់ពីអវត្តមានពេញលេញនៃចង្កេះ។
លំហាត់ពិសេស
1. ឈរជាប់គ្នា, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃលាតចេញទៅភាគីដោយស្របទៅនឹងជាន់។ បត់ស្តាំយកដៃស្ដាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយបត់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំប៉ះទ្រូង។ ដៃត្រូវអនុវត្តតាមទិសដៅដែលរាងកាយ។ យើងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដោយជួសជុលត្រគាក។ យើងទទួលបានទំហំអតិបរមា។ បត់ឆ្វេងហើយយកដៃទាំងពីរទៅខាងឆ្វេង។ យើងនឹងអនុវត្ត 30 វេននៅក្នុងផ្នែកខាងគ្នា។
លំហាត់បន្ថែម
1. ហត់ជើងនៅលើជង្គង់ដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋហើយដៃលាតចេញទៅក្រៅ។ យើងបន្ទាបជង្គង់ខាងឆ្វេងហើយអូសរាងកាយនិងដៃឆ្វេងទៅស្តាំបន្ទាប់មកផ្ទុយមកវិញ។ អនុវត្តចលនាចំនួន 20 ក្នុងទិសនីមួយៗ។
តំបន់ពោះ - បញ្ហា
អ្នកនឹងស្កប់ស្កល់ជាមួយរ៉ូបរលុងជាមួយនឹងចង្កេះយ៉ាងម៉ត់ចត់ហើយអ្នកឯទៀតមិនអាចលាក់ពោះរបស់អ្នកបានទេ
លំហាត់ពិសេស
1. លែ នៅលើឥដ្ឋដាក់នៅក្រោមដើមដូងដើម្បីរក្សាខ្នងជើងឱ្យត្រង់។ លើកជើងឱ្យខ្ពស់ជាងកំរាលឥដ្ឋ 40 ឬ 50 ដឺក្រេហើយទម្លាក់វាទៅបាត។ ធ្វើវា 20 ឬ 30 ដង។
លំហាត់បន្ថែម
យើង អង្គុយនៅលើកៅអីនៃកៅអីសូមយកចិត្តទុកដាក់កៅអី។ យឺត ៗ លើកជើងត្រង់របស់យើងឈានដល់មុំខាងស្តាំរវាងរាងកាយនិងជើង។ យើងធ្វើការជាមួយសារពត៌មានទាបកុំពត់ខ្នងយើង។ យើងនឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់យើងចុះខ្សោយយើងនឹងអនុវត្ត 15 ដង។
Boca - តំបន់មានបញ្ហា
អ្នកមិនស្លៀកខោខូវប៊យនិងអាវយឺតខ្លីទេហើយនៅចន្លោះពួកគេមិនមានឆ្នូតនៃរាងកាយអាក្រាតដូចនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ខោដែលអ្នកអាចមើលឃើញជាតិខ្លាញ់លើស។
លំហាត់ពិសេស
1. សូមក្រោកឈរឡើងហើយដាក់ជើងនៅលើទទឹងស្មាហើយទម្លាក់ដៃរបស់យើងដោយប្រើដំបៅដែលមានទម្ងន់ពី 2 ទៅ 5 គីឡូក្រាមតាមបណ្ដោយដើម។ យើងនឹងអនុវត្តជម្រាលទៅផ្នែកខាងស្តាំដោយដៃខាងស្តាំចេញពីដំបៅហើយយើងនឹងរុញជើងជើងលើកដៃឆ្វេង។ បន្ទាប់មកយើងនឹងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ យើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ យើងនឹងធ្វើជម្រាល 15 ឬ 25 នៅខាងនីមួយៗ។
លំហាត់បន្ថែម
1. ឈរជាប់គ្នាដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកឬបានលើកឡើងដល់កំរិតស្មា។ យើងរំកិលស្មាទៅខាងស្តាំយើងទាញរាងកាយនៅពីក្រោយពួកគេដោយទុកត្រគាកឱ្យរង្គោះរង្គើដូចជាប្រសិនបើវារឹង។
ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ
នៅក្នុងកំដៅអ្នកពាក់រោមសត្វ, ចាប់តាំងពីខាងក្នុងនៃភ្លៅ, ជើងនឹងមើលទៅមិនស្អាតនៅក្នុងខ្នាតតូចអ្នកនឹងឃើញស្បែករលុង។
លំហាត់ពិសេស
យើងឈរលើកម្រាលឥដ្ឋយើងនឹងលើកជើងត្រង់។ យើងនឹងលាតសន្ធឹងបន្តិចដើម្បីទទួលបានមុំស្រួច ៗ នៅចន្លោះពួកគេ។ យើងលង់ទៅនឹងពិដានជាមួយស្រោមជើងជង្គង់ជាប់គ្នាទុកពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 15 វិនាទី។
បន្ទាប់មកយើងរាលដាលជើងរបស់យើងទៅមុំខាងស្តាំហើយសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 15 វិនាទី។ ចុងបញ្ចប់យើងពង្រីកជើងរបស់យើងយ៉ាងទូលំទូលាយដូច្នេះជង្គង់នៅតែត្រង់យើងនៅតែបន្តអូសស្រោមជើងយើងហើយបន្តរយៈពេល 15 វិនាទី។ បន្តលំហាត់ប្រាណរួចហើយនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស (មុំស្រួចនិងមុំស្តាំ) ដោយកាន់ទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 15 វិនាទី។ សូមឱ្យយើងទំលាក់ជើងរបស់យើងអស់ 15 វិនាទីសម្រាក។ ចូរចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី។
បន្តិចម្ដងៗអាស្រ័យលើចំណាប់អារម្មណ៍វានឹងមានភាពតានតឹងតិចតួចសាច់ដុំរញ្ជួយយើងនឹងនាំមកនូវពេលវេលាពន្យាពេលរហូតដល់មួយនាទីចំនួននៃពាក្យដដែលៗរហូតដល់ 10 ដង។
លំហាត់បន្ថែម
1. ឈរជាប់គ្នា, ជើងជាមួយគ្នា, ដៃដាក់នៅខាងក្រោយកៅអីឬដាក់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ លើកជើងខាងស្តាំឱ្យខ្ពស់ឡើងកុំពត់ឬបន្ថយវា។ ចូរធ្វើ 20 ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
សេឡាសលីតនៅលើគូទ
អាវយឺតនេះនឹងក្លាយជាសេចក្តីសង្រ្គោះរបស់អ្នកវានឹងលាក់ក្រពេញសែលុយឡូស។
លំហាត់ពិសេស
1. និយាយកុហកជើងជង្គង់ជង្គង់ដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋហើយដៃលាតចេញទៅក្រៅ។ ប៉ះពាល់គូទ។ យឺត ៗ ឡើងត្រគាកមិនត្រូវហែកក្បាលចេញពីឥដ្ឋហើយមិនហៀរចេញពីស្មារពត់តូចនៅខាងខ្នង។ ចូរត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញសម្រាកគូទ។ យើងនិយាយម្តងទៀត 15 ឬ 20 ដង។
លំហាត់បន្ថែម
យើង អង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋយើងនឹងពឹងផ្អែកលើដៃស្តាំកោងនៅកែងដៃ។ ដាក់ជើងជើងខាងឆ្វេងឆ្លងកាត់ត្រគាកនៃជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកជើងខាងស្តាំនឹងស្ថិតនៅក្រោមជើងជើងកែងជើងជង្គង់ដាក់កែងដៃខាងឆ្វេងនៅលើភ្លៅខាងឆ្វេង។
2. បង្កើនជើងខាងស្តាំ 40% នៃកម្រាលហើយបត់បន្តិចហើយបំបិទវាទុកវានៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី។ យើងធ្វើវារហូតដល់យើងមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មកយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងឆ្វេងដោយផ្អែកទៅលើដៃឆ្វេងនិងជើងស្តាំ។
ជង្គង់ពេញ
អ្នកពាក់ប្រវែង maxi ដូច្នេះគ្មាននរណាម្នាក់មើលឃើញជង្គង់ក្រាស់របស់អ្នកនោះទេ
លំហាត់ពិសេស
1. ឈរជាប់គ្នា, ម្ខាងស្មាស្តើងដាច់ពីគ្នា, យក dumbbells នៅក្នុងដៃហើយចុចឱ្យពួកគេទៅស្មា។ យើងនឹងធ្វើការវាយប្រហារចំនួន 15 លើក។
លំហាត់បន្ថែម
1. ឈរជាប់គ្នា, ជើងស្មាស្តើងដាច់, ដៃចុះនៅតាមរាងកាយ។ យើងនឹងក្រោកឡើងនៅលើស្រោមជើងបន្ទាប់មកយើងនឹងធ្លាក់មកលើចំណែកយើងនឹងអង្គុយចុះបន្តិចយើងនឹងពង្រីកដៃទៅមុខដែលមិនបាត់បង់តុល្យភាព។ បន្ទាប់មកយើងនឹងត្រលប់ទៅទីលំនៅវិញហើយអង្គុយម្ដងទៀត។ យើងនឹងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ឬ 25 ។
2. ចូរយកទីតាំងដែលយើងកំពុងអង្គុយលើកៅអីពត់ជង្គង់ដៃដៃទៅមុខ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងនឹងនៅតែយូរព្រោះលទ្ធផលល្អយើងនឹងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10 ឬ 15 នាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដោយដឹងពីបញ្ហាទាំងអស់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ។ សម្រាប់ស្ត្រី, នេះនឹងជាមគ្គុទេសក៏ល្អដើម្បីដោះស្រាយតួលេខរបស់អ្នកនិងនាំវាត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។