1
នៅលើដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ស្តាំ, នៅលើ inhale - ទាបវា។ នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងតម្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងរុញទៅមុខហឺត - ពត់ជង្គង់និងបន្ថយវា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
2
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងនៅលើការបំផុសគំនិតនេះ - បន្ថយវា។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់, ត្រង់ជើងទៅខាងស្តាំ (ផ្លុំទៅចំហៀង), ស្រូបចូល - ពត់ជង្គង់និងបន្ថយវា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
3
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ស្តាំតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខពេលស្រូបចូល - បន្ថយវា។ នៅលើការហត់ដង្ហើមពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេង, យកជើងត្រឡប់មកវិញនិងង់, នៅលើការបំផុសគំនិត - ទាបជាងជើង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
4
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ស្តាំតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខពេលស្រូបចូល - បន្ថយវា។ នៅលើការហត់ដង្ហើមបត់ជើងឆ្វេងនៅជង្គង់ហើយតម្រង់វាទៅខាងឆ្វេងចូលហត់ជង្គង់និងបន្ថយវា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
5
យើងជំនួស: លើកជង្គង់ខាងស្តាំតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខបន្ថយវា។ លើកជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងត្រង់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងទម្លាក់វា។ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខបន្ថយវា។ បត់ជង្គង់ខាងឆ្វេង, ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ង់, បន្ថយវា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 8 ។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់លឿននៅពេលដែលរាងកាយប្រឹងប្រែងដើម្បីយកឈ្នះភាពធន់ទ្រាំនៃទឹកនិងកម្តៅនៃរាងកាយ។ ហើយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់មិនមែនទឹកទេព្រោះអ្នកមិនញើសដូចជាក្នុងការហាត់ប្រាណ។
ទី 6
ចុចកែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះនៅលើ exhalation ជម្មើសជំនួសទាញចេញដៃខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង, imitating ខ្លែងហើរនេះ។ ដៃលើទឹក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
ទី 7
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងនៅលើការបំផុសគំនិតនេះ - បន្ថយវា។ នៅលើដង្ហើមចេញជម្រុញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងរុញទៅមុខហឺត - ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងបន្ថយជើងអ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
ថ្ងៃទី 8
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងនៅលើការបំផុសគំនិតនេះ - បន្ថយវា។ នៅលើដង្ហើមចេញពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ហើយតម្រង់វាទៅខាងស្តាំនៅលើការបំផុសគំនិត - ពត់ជង្គង់និងបន្ថយជើង។
ទី 9
ការរក្សាការគាំទ្រដោយថ្នមៗដោយដៃរបស់អ្នក (ឬដោយការចំណាយលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន) ញ៉ាំនៅពេលដង្ហើមចេញហើយលើកជង្គង់ទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នាលាតសន្ធឹងជើងនិងត្រង់ត្រង់សិង្ហបុរី - លុតជង្គង់។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
10
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងតម្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខពេលស្រូបចូល - បន្ថយវា។ នៅលើដង្ហើមចេញពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ហើយតម្រង់វាទៅខាងស្តាំនៅលើការបំផុសគំនិត - ពត់ជង្គង់និងបន្ថយជើង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
ថ្ងៃទី 11
យើងជំនួស: លើកជង្គង់ខាងឆ្វេង, បន្ថយវា; បន្ទាប់មកលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកង់ជើងរបស់អ្នករុញវាទៅមុខបន្ថយវា។ បង្កើនជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំកាត់ជើងអ្នក។ មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 8 ។
ទី 12
នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងតម្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខពេលស្រូបចូល - បន្ថយវា។ នៅពេលដង្ហើមចេញពត់ជង្គង់ខាងស្តាំយកជើងរបស់អ្នកមកវិញហើយង់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកដោយការបំផុសគំនិត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 16 ។
ទី 13
យើងជំនួស: លើកជង្គង់ឆ្វេងតម្រង់ជើងរបស់អ្នកទាញវាទៅមុខបន្ថយវា។ បង្វិលជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់និងលើកលើកត្រង់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកឱ្យទាបជាងជើងរបស់អ្នក។ បង្កើនជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខចុះក្រោម។ ពត់ជង្គង់ស្តាំយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ង់, បន្ថយវា។ មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 8 ។
ថ្ងៃទី 14
ការពឹងផ្អែកលើការគាំទ្រដោយថ្នមៗដោយដៃរបស់អ្នក (ឬនៅចំនាយសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន) នៅលើការហត់នឿយ - ពត់និងលើកជង្គង់ទាំងពីរនៅពេលចែកជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងហើយតំរង់ឡើងហៀរ - ពត់ជង្គង់នៃជើងទាំងសងខាងនិងដើម។ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ: 16. លំហាត់ផ្សេងទៀត 10 និង 15 ។ ធ្វើតាមដង្ហើម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 8 ។