អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងបានសិក្សាទៅលើមនុស្សដែលមានសម្ពាធឈាមពី 120-139 ក្នុង 80 និងបានរកឃើញថាមនុស្សដែលដើរ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេល 10 នាទីអាចបន្ថយសម្ពាធរបស់ពួកគេច្រើនជាងអ្នកដែលដើរ។ ផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមាននៃការដើរក្នុងក្រុមទី 1 មានរយៈពេលយូរបន្ទាប់ពីដើរជាលើកទីបួនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរយៈពេល 7 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការដើររយៈពេលយូរ។ មិនថាអ្នកកំពុងដើរឆ្កែរបស់អ្នកទេចូរដើរ។ កម្មវិធីវិសាលភាពដំបូងគឺរាងកាយ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្មវិធីនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃត្រគាក (ពិសេសផ្នែកខាងក្នុងខាងក្នុង) និងគូទដែលលេចធ្លោកាន់តែខ្លាំងឡើងជួយពង្រឹងដល់សន្លាក់ដែលមានសន្លាក់តូចៗរួមគ្នា។ ផ្នែកនៃរាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដកដង្ហើម, ការបង្កើនសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងតុល្យភាព, ការសម្របសម្រួល, dexterity ។
មធ្យោបាយដ៏ឈ្លាសវៃដើម្បីផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន
ច្រើនដងក្នុងការឡើងជណ្តើរមួយថ្ងៃជួយដល់បេះដូងស្រ្តីបានចាប់ផ្តើមប្រើជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្តស្ទើរតែ 3 ដងច្រើនជាងមុន។ សូមសាកល្បងហើយអ្នក: បិទភ្ជាប់នៅលើទូដាក់ចាននៅលើតុចានដែលមានឃ្លាដូចជា: "ដើរជុំវិញត្រីមាសដុត 25 កាឡូរី" ។ ការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើនឡើងនឹងកើនឡើង! វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាបណ្ដុះបណ្ដាល? ការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះពេល! លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលបានជិះកង់តាមស្ថានីយ៍តែ 2 ម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលពីរសប្តាហ៍បានបង្ហាញពីភាពរីកចំរើនដូចអ្នកដែលជិះកង់ជាង 10 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅកម្រិតអាំងតេក្រាល។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio, ធ្វើចន្លោះពេល sprint, បន្ទាប់មក 4 នាទី, pedal នៅល្បឿនមធ្យមមួយ, ធ្វើឡើងវិញវដ្តនេះបួនទៅប្រាំមួយដង។ ហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងរបៀបនេះ 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការដើរគឺជាវិធីមួយដែលអាចទុកចិត្តបានដើម្បីដុតកាឡូរីប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់លើសកំណត់ចាប់ផ្តើមដើរក្នុងល្បឿនយឺត។ ចំពោះមនុស្សដែលមានសន្ទស្សន៍នៃទម្ងន់ខ្លួនប្រហែល 30 ឬខ្ពស់ជាងនេះការដើរនៅល្បឿនប្រហែល 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងបន្ទុកត្រគាកសន្លាក់និងជង្គង់គឺខ្ពស់ជាងអ្នកដែល BMI មានពី 20 ទៅ 25 ។ ការតានតឹងហួសប្រមាណអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង, ការអូសទាញសរសៃពួរសាច់ដុំ, បណ្តាលឱ្យបាក់ឆ្អឹងដែលអស់កម្លាំង។ កុំបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (ឬកាន់តែអាក្រក់ថែមទៀតឈប់ហ្វឹកហាត់ទាំងអស់គ្នា) ។ គ្រាន់តែកាត់បន្ថយល្បឿននិងបង្កើនចម្ងាយដើម្បីដុតកាឡូរីទាំងអស់។ វានឹងត្រូវការពេលច្រើនទៀតប៉ុន្តែវានឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការបន្តហ្វឹកហាត់។
ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ
កុំឱ្យភាពអស់កម្លាំងនិងការឈឺចាប់ជំរុញឱ្យអ្នកផ្ទុកមូលដ្ឋានកាកាវជំនួសកំប៉ុងជំនួសឱ្យរីករាយជាមួយព្រិលឬទឹកកក។ រៀបចំសម្រាប់កីឡារដូវរងារដែលអ្នកពេញចិត្តជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះ។ ធ្វើ 2-3 សំណុំនៃ 10-15 ម្តងទៀតបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប្រសិនបើអ្នកជិះស្គី
ធ្វើ "អង្គុយនៅលើជើងមួយជាមួយនឹងការប៉ះនៃជាន់នេះ។ " យកដៃឆ្វេងដៃដែលមានទម្ងន់ 2.3 គីឡូក្រាមហើយឈរដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើខ្នើយពិបាកលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។ ហត់ពីត្រគាកទាញដៃឆ្វេងទៅជើងខាងស្តាំនិងដៃស្តាំត្រឡប់មកវិញ។ ក្រោកឈរឡើងហើយលើកដៃឆ្វេងឡើងទៅខាងឆ្វេងតាមអង្កត់ទ្រូង។ ម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរភាគីហើយបំពេញវិធីសាស្រ្ត។
ប្រសិនបើអ្នកជិះបន្ទះក្តារ
សូមព្យាយាម "តុល្យភាពសម" ។ យកដៃទាំងសងខាងមានទម្ងន់ 1.3-2.3 គីឡូក្រាមហើយឈរត្រង់ត្រង់ជើងដែលមានទទឹងភ្លៅ។ ទាញដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា, បាតដៃចុះក្រោម។ អង្គុយចុះលើកម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើង។ ញែកជើងរបស់អ្នកដោយបត់ទៅមុខហើយក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកដោយចង្អុលទៅមុខ។ ម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជិះស្គី
អនុវត្ត "ស្ពានរំកិល" ។ និយាយកុហកប្រឈមមុខដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅលើវេទិកាតុល្យភាពរុញជង្គង់របស់អ្នកនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឌីសរអិលឬនៅលើចានក្រដាស។ សូមលើកត្រគាកដើម្បីឱ្យពួកគេមានកែងត្រឹមជង្គង់។ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើងពត់ខ្នងបន្តិចនៅកែងដៃនិងបិទប្រដាប់ខ្ទាស់។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងរុញលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកទៅកណ្តាលហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តជិះស្គី Nordic
សាកល្បងលំហាត់ "ជិះកង់" ដោយជើងជាប់គ្នា។ ដាក់នៅផ្នែកខាងឆ្វេងដាក់ត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាតុល្យភាពជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេង។ ដាក់ដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកនិងទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មានៅពីមុខអ្នកដោយដូងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ សូមយកជើងស្ដាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលនាំមុខដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរភាគីហើយបញ្ចប់លំហាត់។