ចលនានឹងមានអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែចំពោះអ្នកទេប៉ុន្តែក៏មិនទាន់កើតមកនៅឡើយទេ។ សូមអរគុណដល់ចលនាដែលក្មេងនៅខាងក្នុងទន់ភ្លន់ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណជួយជំរុញចរន្តឈាមពង្រឹងសាច់ដុំទប់ស្កាត់ទំងន់ដែលលើសទម្ងន់ដែលសម្របសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការសម្រាលកូន។
ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមប្រាកដថាអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដែលកំពុងតាមដានការមានផ្ទៃពោះហើយពិគ្រោះជាមួយគាត់។ ប្រសិនបើការមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នកគឺធម្មតាហើយគ្រូពេទ្យនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនថ្លឹងវាម្តងទៀតវាយតម្លៃកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនហើយបន្ទាប់មកធ្វើការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កំលាំងឬមិនស្រួលអ្នកនឹងកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងករណីរបស់អ្នកអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ ទៅជួបគ្រូពេទ្យម្តងទៀតនិងប្រមូលលំហាត់សាមញ្ញ ៗ បន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នកដែលនឹងនាំអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ។
ច្បាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រាលកូន
- ក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើដោយល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។
- ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនត្រូវលើសពីបន្ទុកទេនេះអាចបណ្តាលឱ្យខូចសន្លាក់ឆ្អឹង។
- ធ្វើវារយៈពេល 40 នាទីប្រសិនបើអាចប្រសិនបើមិនបាន, យ៉ាងហោចណាស់ក៏ 15 នាទី។
- វាត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការបំពេញការងារខាងរាងកាយខ្ពស់បំផុតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញក្នុងរយៈពេលពី 10-12 ថ្ងៃនិងចាប់ពីម៉ោង 18 ដល់ 19 យប់។
- មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរឡើងកំដៅឡើង (យកវាសម្រាប់ 5-10 នាទី, ធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់និងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទីបន្ទាប់) ។ បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានពង្រីកដល់ 15 នាទី។
- កាយសម្ព័ន្ធណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅសមយុទ្ធហើយបញ្ចប់ដោយលំហាត់បំបាត់ការដកដង្ហើម - ដកដង្ហើម។
- អ្នកត្រូវចំនាយពេល 1 ម៉ោងមុនពេលថ្នាក់រៀនគ្រោងបន្ទាប់មករាងកាយនឹងមិនដុតជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីដែលចាំបាច់សម្រាប់កុមារនោះទេ។
- ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាចូរផឹកទឹកអោយបានគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់មករាងកាយនឹងមិនបាត់បង់ជាតិរាវទេ។
- នៅពេលធ្វើលំហាត់ចូររាប់សម្លេងយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះការដកដង្ហើមត្រង់ត្រូវបានរក្សាទុក។
- កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលធ្វើលំហាត់។
- លំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍លើគ្រែកាយហាត់ប្រាណ។
ចូរចាប់ផ្តើម
អ្នកអាចប្រើជាលំហាត់សមយុទ្ធទាំងមូលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រាលកូនហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបុគ្គលដែលយកចេញពីកន្លែងផ្សេងៗគ្នាវាអាស្រ័យលើអាយុ, សុខភាពទូទៅ, កម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ស្មុគស្មាញ Aerobic
- ដំបូងឡើងក្តៅ - 40 វិនាទី។ ដើរនៅនឹងកន្លែង។ បន្ទាប់មកដាក់លាមកនៅលើឥដ្ឋហើយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
- ជើងត្រូវបានកំណត់នៅទទឹងនៃស្មា, ដៃឆ្ពោះទៅមុខជាប់គ្នា, ជើងប៉ារ៉ាឡែល។ យើងចាប់ផ្តើមសម្តែងពាក់កណ្តាលស្គីដោយប្រើដៃគ្រវីចុះទៅមុខចុះក្រោម។ យើងរក្សារាងកាយឱ្យជាប់ហើយសម្លឹងមើលមុខយើង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើ 10 ដងក្នុងល្បឿនយឺតជាមួយការដកដង្ហើម។
- យើងបានដាក់ជើងនៅទទឹងនៃស្មា, ដៃត្រូវបាន bred ទៅភាគី, ជើងស្រប (ទីតាំងចាប់ផ្តើម) ។ ចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួនទៅមុខ, ប៉ះដៃជំនួសដំបូងនៃម្រាមជើងខាងជើងនៃជើង, បន្ទាប់មកមួយដែលត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីទំនោរគ្នា, វាជាការចាំបាច់ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យើងអនុវត្ត 12-14 р។ នៅក្នុងសង្វាក់កណ្តាលដង្ហើមមិនត្រូវបានពន្យារពេលទេ។
- ទីតាំងដំបូងគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងមុនមួយដែរដៃត្រូវបានចុះទាបដោយស្វ័យប្រវត្តិចុះក្រោមរាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងពាក់កណ្តាលងាកក្បាលក្បាលត្រូវបានរុញទៅមុខហើយយើងព្យាយាមសម្រាកសាច់ដុំនៃដៃនិងរាងកាយខាងលើឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់នេះសម្រាប់ 3-5 វិនាទីបន្ទាប់មកង់ឡើងទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងពត់។ ការដកដង្ហើមគឺជាឯកសណ្ឋាន។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើង 5-7 ដងក្នុងល្បឿនយឺតដោយរលូន។
- ដៃទៅនឹងជ្រុងម្ខាងជើងទទឹងស្មា។ ហៀរទៅមុខហើយជាមួយនឹងប្រែក្លាយមួយទៅខាងឆ្វេងនិងដៃស្តាំប៉ះម្រាមជើងជើងទីមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត។ យើងធ្វើចលនា 10 ទៅ 12 នៅក្នុងសង្វាក់ជាមធ្យម, ត្រង់, យើងបន្ថយដៃនិងសម្រាកសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ទៅ 4 ដង។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមស្រដៀងគ្នានឹងកន្លែងមុន។ ដោយឆ្លាស់គ្នាយើងរុញច្រានទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយធ្វើចលនាផ្លុំនៃដៃ។ យើងគ្មានខ្លាញ់ខាងស្តាំលើកដៃឆ្វេងលើក្បាលហើយបត់ដៃស្តាំនៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើង។ លិចទៅឆ្វេងដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។ យើងសម្តែងបាន 12 ដងជាមធ្យមសង្វាក់។
- ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅតាមបណ្តោយ trunk, ជើងត្រូវបានបិទ។ យើងគ្មានខ្លាញ់ខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។ យើងអត់ឃ្លានទៅខាងឆ្វេងយើងរុញដៃឆ្វេងដៃស្លាយដៃស្តាំទៅក្លៀកយើងបត់ទៅខាងស្តាំទិសដៅនៃដៃផ្លាស់ប្តូរ។ នៅផ្នែកម្ខាងយើងអនុវត្តរហូតដល់ទៅ 12 ជម្រាល។ យើងមិនកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក, រក្សាក្បាលរបស់អ្នកត្រង់។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ចប់ដោយដង្ហើមជ្រៅតាមរយៈច្រមុះនិងការដកចេញតាមរយៈមាត់ (ធ្វើវាច្រើនដង) ។
ស្មុគស្មាញគោលដៅ
- បានអនុវត្តដើម្បីសម្របសម្រួលដំណើរការនៃការសម្រាលកូន។ ពង្រឹងពោះ, បែហោងធ្មែញនិងតំបន់អាងត្រគាក។ នៅក្នុងទីតាំងឈរយើងយឺត ៗ ។ ជើងគឺរឹងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 15 វិនាទីបន្ទាប់មកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវនាំរហូតដល់ទៅ 60 វិនាទី។
- សម្រាប់ការបត់បែននៃសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការចល័តនៃសន្លាក់ femoral និងជង្គង់។ យើងអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋជើងមួយត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងមួយទៀតកោងនៅជង្គង់។ យើងបត់រាងកាយទៅមុខហើយស្នាក់នៅរយៈពេល 20 វិនាទី។ ត្រង់, ម្តងទៀត 5 ដង។ ក្នុងជំនួយការអ្នកអាចយកកន្សែងឬរុំដេរវែង។
- យើងពន្លាឆ្អឹងខ្នង។ យើងយកកន្សែងមួយដាក់ក្នុងដៃរបស់យើងហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងខណៈពេលដែលកែងដៃស្ថិតនៅខាងក្រោមស្មា។ យើងបានផ្អាករយៈពេល 30 វិនាទីយើងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដូច្នេះជាច្រើនដង។
- យើងអភិវឌ្ឍភាពអត់ធ្មត់។ យើងដេកនៅលើជញ្ជាំងដោយមានគូទនិងចាប់ផ្តើមឆ្លងជញ្ជាំងដោយជើងរបស់យើងឡើងលើក្រោយពីយើងរាលដាលជើងរបស់យើងឱ្យដាច់ពីគ្នាបន្ទាប់ពី 30 វិនាទី។ យើងត្រឡប់ទៅឯ IS វិញ។
- ដើម្បីធ្វើឱ្យដង្ហើមនិងអុកស៊ីសែនរលាយ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 8-10 នាទី។ ឈរនៅលើជង្គង់របស់គាត់នៅលើកៅអីមួយ។ យើងដង្ហើមជ្រៅតាមច្រមុះរបស់យើងដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងតាមមាត់។
- សម្រាប់ការសំរាកលំហែ។ កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកឬនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ យើងចាប់ផ្ដើមសម្រាកយឺត ៗ សាច់ដុំដំបូងត្រគាកបន្ទាប់មកជើងគូទក្រពះ។ គិតអំពីភាពរីករាយនិងដកដង្ហើមដោយស្ងៀមស្ងាត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចបើកតន្ត្រីកំសាន្ត។