លំហាត់បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

ការហ្វឹកហ្វឺនទន់ភ្លន់និងសុវត្ថិភាពគឺជាភាពសក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។ អ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្តរឹងមាំនិងមានភាពបត់បែនបន្ថែមទៀតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

ការមានគភ៌មិនអត់ធ្មត់ទេប៉ុន្តែដោយគ្មានចលនាវាមិនគិតដល់ទេ។ គ្រូពេទ្យវះកាត់និងគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាក្រោយពីបានធ្វើការសង្កេតជាច្រើនឆ្នាំបានឈានទៅដល់ការសន្និដ្ឋានថាការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងកម្រិតមធ្យមចំពោះម្តាយនាពេលអនាគតគឺជាប្រយោជន៍។

នៅពេលដែលមានផ្ទៃពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះរៀនរាងកាយរបស់នាងការពារខ្លួនពីសរសៃឈាមវ៉ែននិងឈឺខ្នងបង្រៀនឱ្យដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយសំខាន់ជាងការឡើងទម្ងន់មិនចាំបាច់។ នោះគឺវាសមនឹងរៀបចំបានល្អបំផុត។ លើសពីនេះទៀតសកម្មភាពរបស់ម្តាយក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ: គាត់ទទួលបានអុកស៊ីសែនចាំបាច់និងអារម្មណ៍វិជ្ជមានហើយនឹងកើតមកខ្លាំងគាត់នឹងរៀនយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅជុំវិញពិភពលោក។

កីឡាសម្រាប់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងអាជីពអ្នកលេងកីឡាវាយកូនបាល់ឬអ្នកគាំទ្រដូចជាការហាត់ប្រាណរាំហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 9 ខែអ្នកនឹងមិនអាចឈរបានទេ។ ហើយវាល្អ! ប៉ុន្តែសូមយល់ស្រប: អំពីកំណត់ត្រាចាស់រហូតមកដល់ពេលនេះត្រូវភ្លេចឥឡូវនេះគិតអំពីលំហាត់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ កីឡាអព្យាក្រឹតគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នក។ ជ្រើសរើសវារួមគ្នាជាមួយរោគស្ត្រី: ចូរប្រាប់ខ្ញុំពីអ្វីដែលអ្នកចង់អោយគ្រូពេទ្យប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ លោកយ៉ូសែបភីឡេតដែលជាគ្រូពេទ្យស្តារនីតិសម្បទាដ៏ល្បីល្បាញនិងជាគ្រូបង្វឹកដែលមានទេពកោសល្យរបស់អាល្លឺម៉ង់បានបង្កើតលំហាត់មួយដែលពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើតភាពបត់បែននៃសន្លាក់បង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃពួរ, រៀនធ្វើចលនាឱ្យស្អាតនិងល្អឥតខ្ចោះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការតភ្ជាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងស្មារតីនិងរាងកាយដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនដង។ អ្នកស្រី Jennifer Gianni អ្នកឯកទេសខាងល្បីល្បាញមិនសូវល្បីឈ្មោះបានកែប្រែកាយសម្បទាតែមួយគត់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ Pilates សម្រាប់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះបង្កើតនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកសារព័ត៌មាននិងជាន់អាងត្រគាក។ ហើយតាមការពិតគ្រាន់តែនៅលើពួកវាការផ្ទុកជាមូលដ្ឋាននៅតាមប្រភេទឬការងារហើយនៅក្នុងខែដំបូងនៃការចាកចេញឬការថែទាំក្មេងធ្លាក់។ លើសពីនេះទៀតក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺទៅលើការដកដង្ហើមហើយនេះមិនមែនជាការធ្វើសមាធិសាមញ្ញទេ។ ដោយមានជំនួយរបស់នាងការភ័យខ្លាចនិងការថប់បារម្ភរលាយបាត់ហើយភាពសុខដុមរមនាខាងព្រលឹងនឹងជំនួសពួកគេ។ ជាទូទៅអ្វីដែលអ្នកត្រូវការឥឡូវនេះ។

កាលវិភាគទន់

លំហាត់ប្រាណ Pilates ងាយស្រួលចងចាំហើយមិនត្រូវការការហ្វឹកហាត់ពិសេសនោះទេ។ សូម្បីតែអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមក្នុងកីឡាក៏ដោយក៏វាមិនពិបាកនឹងអ្នកដែរ។ មិនមានការរឹតបន្តឹងលើអាយុក៏ដូចជាហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការធ្លាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគឺអាស្រ័យទៅលើគ្រូបង្វឹក។ មនុស្សដែលធ្វើកិច្ចការថ្នាក់រៀនជាមួយម្ដាយនាពេលអនាគតគួរតែទទួលខុសត្រូវយ៉ាងខ្លាំង។ ល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើវាជាស្ត្រីម្នាក់ដែលបានផ្តល់កំណើតរួចហើយ។ នាងដឹងពីបញ្ហាទាំងអស់របស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះយល់ពីអារម្មណ៍ដែលអាចគ្របដណ្ដប់ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។

ច្បាប់ធម្មតា

អ្នកអាចធ្វើចលនាម្តងទៀតនៃស្មុគស្មាញមួយតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត (ប្រសិនបើមិនមែនជាបន្ទុកទេ) ។

ក្នុងករណីរបស់អ្នកតិចគឺប្រសើរជាង។ កុំអោយខ្លួនឯងហាត់ប្រាណដោយប្រើលំហាត់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ: ពីរទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។ ជំនួសសកម្មភាពទាំងនេះជាមួយនឹងការហែលទឹក, ការហាត់ប្រាណទឹកកៅស៊ូពន្លឺ, ដើរលើខ្យល់ស្រស់។ ការផ្ទុកបែបនេះនឹងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងធ្វើឱ្យស្បូនមានអុកស៊ីហ៊្សែនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។ ពិតហើយភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយពិតជាមិនឈឺចាប់ទេ។ ឧទាហរណ៏ដោយសារតែរាងកាយមានទំងន់តិចនៅក្នុងទឹកចំណែកនៃសត្វតោបានធ្លាក់លើសាច់ដុំហើយមិននៅលើសន្លាក់ទេដូច្នេះវាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងខ្នងឬជើងឡើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមានពេលដើម្បីមានអារម្មណ៍ថា "រីករាយ" នៃទំងន់លើសហើយដោយមានសេចក្តីរីករាយនោះអ្នកនឹង "ទម្លាក់" រាងកាយអស់កំលាំង។ ក្នុងករណីនេះសូម្បីតែក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលមិនចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វិន័យសំខាន់បំផុតនៃការហ្វឹកហាត់ណាមួយគឺមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពមិនស្រួលទេ។ ការគូរអារម្មណ៍នៅក្នុងពោះខាងក្រោម, វិលមុខ, ដង្ហើមខ្លី, ការឈឺចាប់នៅឆ្អឹងខ្នងនិងជើង - លេសដើម្បីបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណនិងសម្រាក។ ប្រសិនបើវាកើតឡើងពីមេរៀនថ្មីទៅមេរៀនសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកនិងគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាការបន្ថយបន្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ រំពេច - ហើយវាចាំបាច់ណាស់ដើម្បីជំនួស (ប៉ុន្តែមិនបដិសេធ!) ប្រភេទនៃភាពរឹងមាំសម្រាប់ភាពងាយស្រួលបន្ថែមទៀត។

ដកដង្ហើមជ្រៅជាង!

អ្នកដឹងទេភីលីដស៍មិនត្រឹមតែជាចលនាស្មុគស្មាញលំហាត់ប្រាណការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះប៉ុណ្ណោះទេ។ នេះគឺជាលំហាត់ដកដង្ហើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ សម្រាកចូលហៀរតាមច្រមុះរបស់អ្នកនិងញ៉ាំចេញតាមមាត់របស់អ្នកទាញលិង្គរបស់អ្នក។ វាមានវិន័យសំខាន់ៗជាច្រើនដែលមិនចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។

សូមកុំភ្លេចចង្វាក់នៃ "ដកដង្ហើមចូលនិងចេញ" ។ ស្តាប់នូវអ្វីដែលគ្រូបង្វឹកនិយាយថា: គាត់ត្រូវតែផ្តោតជានិច្ចទៅលើរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (ដោយមិនកាន់ខ្យល់) ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។

ធ្វើនៅក្នុងស្រោមជើងនិងសូម្បីតែជើងទទេកាន់តែល្អប្រសើរដើម្បីជៀសវាងការប្រឈមនឹងការធ្លាក់។ ថែរក្សាព្រំកៅស៊ូពិសេស (ជាទូទៅនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលកាយសម្បទាមានដូចជាបែបនេះប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរដែលអ្នកមានអនាម័យ) វានឹងកាន់តែងាយស្រួល។ ស្លៀកពាក់សំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពស្រស់ស្អាតនិងធម្មជាតិ។ ខោខូវប៊យអាវយឺតនិងខោអាវទ្រនាប់ដើម្បីជួយបន្ថយទម្ងន់នៃពោះ។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។ នេះពិតជាសំខាន់ណាស់! ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមិនងាយស្រួលទេ។ ស្មាគួរតែត្រូវបានសម្រាកនិងរក្សាក្បាលរបស់អ្នកដោយត្រង់ជាមួយត្រគាករបស់អ្នក (លើកលែងតែការឈរដែលអ្នកត្រូវការក្នុងការដាក់ជាក្រុម) ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងលង់ក្បាលឆ្ពោះទៅមេឃហើយជើងរបស់អ្នកឈរនៅលើដីហើយលង់ខ្លួនឯងហើយ ... ដកដង្ហើម! សូមចងចាំថាអ្នកមិនគួរអនុញ្ញាតឱ្យស្ថានភាពដែល "បេះដូងលោតចេញពីទ្រូងទេ" ។ ពិនិត្យជីពចររបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ធម្មតាប្រសិនបើរាប់ពី 12 ទៅ 16 គាំងក្នុងដប់វិនាទី។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 17-18 អាចទទួលយកបានក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។ ប្រសិនបើជីពចររបស់អ្នកលើសពី 18-20 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលអ្នកត្រូវការសម្រាកនិងសង្គ្រោះ។ គ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។ កុំព្យាយាមតាមទាន់និងជក់បារីសមាជិកក្រុមដទៃទៀត។

ហ្វឹកហាត់តែបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។ កុំភ្លេចអំពីការផ្អាករវាងលំហាត់។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយរលូន, ទន់ភ្លន់, ដោយមានអារម្មណ៍ពិសេសនិងស្នេហាសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងទារករបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងអារម្មណ៍បែបនោះថ្នាក់រៀនមានប្រសិទ្ធិភាពច្រើនហើយសុខុមាលភាពកាន់តែប្រសើរឡើងជារៀងរាល់នាទី!

សម្រាកខ្នងរបស់អ្នក

ដាក់លើជង្គង់របស់អ្នករាលដាលឱ្យធំជាងមុនផ្អៀងទៅមុខហើយដាក់ដៃនិងថ្ងាសរបស់អ្នកទល់នឹងឥដ្ឋ។ ពោះត្រូវដាក់ចន្លោះជង្គង់។ បន្ទាប់មកទទួលបានដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនិងសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមយ៉ាងស៊ីជម្រៅយឺត ៗ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមគ្រប់ពេលខណៈពេលសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានរហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង។

សម្រាកហើយសំរាក

កុហកនៅចំហៀងអ្នក។ ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មានៃដៃដែលបានពង្រីករបស់អ្នក។ ជើងពត់នៅជង្គង់នៅមុំ 45-90 ° (អាស្រ័យលើទំហំនៃពោះ) ។ នេះគឺជាទីតាំងចុងក្រោយនៃស្មុគស្មាញ។ សម្រាកពីរបីនាទីដូច្នេះអ្នកសម្រាកនិងសម្រាក។ ស្ដាប់តន្ត្រីហើយគិតអំពីរាងកាយរបស់អ្នក។ ភាពតានតឹងបន្ដិចម្ដងៗ។ អ្នកបានធ្វើការល្អ!

ទាញសាច់ដុំ "សំខាន់"

និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើជង្គង់ដាក់ចម្ងាយតិចតួចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយជាមួយនឹងដៃចុះក្រោម។ យឺត ៗ ក្នុងខ្យល់។ នៅពេលដំណាលគ្នាលើកឡើងបន្តិចម្តង ៗ (កែងជើងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ) ។ សូមប្រយ័ត្ន! ស្មាគួរប៉ះជាន់។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។ លើកទឹកចិត្ត, វិលត្រលប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សមយុទ្ធនេះហ្វឹកហាត់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំនិងត្រឡប់មកវិញ។

ចងចាំថាសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេល 12 ទៅ 16 សប្តាហ៍មិនត្រូវបានណែនាំទេដោយសារតែការគំរាមកំហែងនៃការវិភាគ។ ពន្យារពេលប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានបញ្ហាជាមួយនឹងកូនចិញ្ចឹមនៅដំណាក់កាលដំបូង។

រមូរទន់

អង្គុយនៅលើបាល់ឬនៅលើកៅអីមួយដៃពត់ដៃនៅក្នុងកែងដៃនិង scrape នៅកម្រិតទ្រូង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ត្រង់ត្រគាករបស់អ្នកនៅកន្លែងតែមួយ។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, បង្វែររាងកាយនិងក្បាលទៅខាងឆ្វេងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅលើដង្ហើមចូលយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយងាកតាមវិធីផ្សេង។ Beats នឹងពង្រឹងខ្នងស្មានិងសារព័ត៌មាន។