រូបមន្តសម្រាប់អាហាររហ័ស

ហាំប៊ឺហ្គឺគ្រប់ប្រភេទ "ឈីស" និង "ត្រី" នៃអាភៀនសត្វឆ្កែក្តៅនិងភីស្សា - របៀបព្រះពិសោធន៏វាទាំងអស់គឺនិង ... តើគ្រោះថ្នាក់ដល់ក្រពះរបស់យើង! ហើយនៅទីនេះមិន! រូបមន្តប្រាំពីររបស់យើងនឹងជួយបង្វែរអ្នកប្រយុទ្ធអាហាររហ័សទៅម្ខាងនៃសុខភាព! យើងមិនញ៉ាំអាហារនេះឬម្ហូបអាហារនោះក្នុងពេលជាក់លាក់ឬចាំបាច់នោះទេ: បរិភោគភីហ្សាជាមួយមិត្តភ័ក្ដិថ្ងៃនិងយប់ឬអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីថ្ងៃរវល់នៅការិយាល័យ។ ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់សារធាតុមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ: ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត, ស្ករចម្រាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដោយឥតគិតថ្លៃ។ ជាការពិតណាស់មានតែគ្លីនីកឬចានដែលមានហ្វ្រូម៉ាសជាមួយឈីសនឹងមិនអាចបំពេញបន្ថែមសារធាតុដែលបាត់នោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានល្បិចកលដែលអាចប្រើបានដែលអ្នកអាចញ៉ាំអាហារធម្មតានិងហ៊ានហើយក្នុងពេលតែមួយបំពេញបន្ថែមរាងកាយជាមួយនឹងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគ្រាន់តែបន្ថែមផលិតផលមួយចំនួនទៅចានធម្មតារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ហើយអ្នកអាចរីករាយជាមួយរសជាតិសំណព្វរបស់អ្នកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ចូលចិត្តអាហារដែលងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។ ការសិក្សាថ្មីមួយបានធ្វើឡើងក្នុងចំណោមជនជាតិអាមេរិកបានបង្ហាញថានៅកន្លែងដំបូងនៃផលិតផលទាំងអស់នៅលើការប្រើប្រាស់គឺបន្ទះសៀគ្វី។ នៅថ្ងៃទីពីរ - Hamburg ជាមួយឈីស។ ក្នុងចំណោមទំនៀមទំលាប់របស់ជនជាតិរុស្ស៊ីមនុស្សម្នាក់អាចញែកដំឡូងចៀនប៉ាស្តាននំប៉័ងសូកូឡានិងការ៉េម។ ទាំងអស់នេះគឺជាកាឡូរី។ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ហួសប្រមាណវាចាំបាច់ក្នុងការចងក្រងកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លានអាហារដែលមានជីវជាតិ។ សម្រាប់ការនេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការបដិសេធចានធម្មតា។

បន្ទះសៀគ្វីដំឡូងឆ្អិន 6 ឈុត
ដំឡូងដុតជាមួយ rosemary និងខ្ទឹមនឹងជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយនៃប្រភេទឆ្ងាញ់បំផុតនៃបន្ទះសៀគ្វី - ជាមួយ onions និង Cream sour ។
3 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប
1 tbsp ។ លីត្រ។ mayonnaise ជាតិខ្លាញ់ទាប
ក្បាលខ្ទឹម
1 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹក lemon
1 tsp ។ អំបិល
1 គីឡូក្រាមដំឡូង
1 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងអូលីវ
2 ក្បាលនៃខ្ទឹមស, chopped
6 sprigs នៃ rosemary
6 ក្បាលខ្ទឹមលាងសមាតទាំងមូល
លាយ buttermilk, ម្តង, mayonnaise, 2 ក្បាលខ្ទឹម, ទឹក lemon និងអំបិលរហូតដល់ម៉ាស់ homogeneous មួយត្រូវបានបង្កើតឡើង។
រៀបចំដំឡូង: កំដៅ oven ទៅ 200 ° C នេះ។ នៅលើចង្ក្រាននោះទឹកឱ្យឆ្អិនហើយដាក់ដំឡូងកាត់ចូលក្នុងចាននៅទីនោះទុកវាឱ្យបាន 2 ទៅ 5 នាទីរហូតទាល់តែវាទន់។ បង្ហូរទឹកនិងបន្ថែមប្រេងអូលីវនិង 1/2 ពែងទៅដំឡូង។ ខ្ទឹមស។ បន្ទាប់មករីករាលដាលដំឡូងនៅលើសន្លឹកដុតនំមួយ។ កំពូលជាមួយ 3 សាខានៃ rosemary និងដុតនំសម្រាប់ 25-30 នាទី។ ងាកហើយដុតនំសម្រាប់ 5-10 នាទីទៀត។ បម្រើជាមួយទឹកជ្រលក់។
1 ការបម្រើ: 146 kcal; ប្រូតេអ៊ីន - 5 ក្រាមជាតិសរសៃ - 2 ក្រាមសូដ្យូម - 300 មីលីក្រាម។

ដំឡូងបារាំងឈ្ងុយឆ្ងាយ
4 ដង
Rosemary, thyme, asparagus, ផ្សិត shiitake នឹងផ្តល់ក្លិនបិដោរដ៏អស្ចារ្យនៃ pasta ។
1/2 tbsp ។ ទំពាំងបារាំង, chopped
200 ក្រាមនៃ pasta
1/2 tbsp ។ ផ្សិត shiitake,
1 tbsp ។ ឈីក្រុមគ្រួសារ
1 tbsp ។ លីត្រ។ ប៊ឺ
1 tbsp ។ ហៃ, កាត់
1 ក្បាលខ្ទឹម,
សាខាមួយនៃ thyme
សាខាមួយនៃ rosemary
2 tbsp ។ លីត្រ។ ស្រាពណ៌សស្ងួត
1 tbsp ។ លីត្រ។ ម្សៅស្រូវសាលី
1 tbsp ។ ទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់
1 tbsp ។ លីត្រ។ mustard
1 tbsp ។ ឈីសដឹងគុណ
2 tbsp ។ លីត្រ។ crumbs នំបុ័ង
2 tbsp ។ លីត្រ។ ឈី Parmesan ដឹងគុណ។
ដាក់ទំពាំងបារាំងទៅក្នុងទឹករំពុះពីរបីនាទី។ កុំចាក់ទឹកចំអិនចំណី។
ចម្អិនផ្សិតប្រហែល 5 នាទី។
3. លាងសម្អាតចង្ក្រានទៅនឹងអំបិល 200 អង្សាសេ។
លាយឈីសនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមួយដាក់វាមួយឡែក។ រលាយប៊ឺរបន្ថែមខ្ទឹមសខ្ទឹមនិងឱសថនិងចៀនរយៈពេល 4 នាទី។ បន្ថែមស្រានិងចៀន 2 នាទីទៀត។ បន្ទាប់មកយកចេញឱសថនិងខ្ទឹមនិងបន្តិចម្តងចាក់នៅក្នុងម្សៅនេះ stirring ជានិច្ច។ បន្ទាប់មកចាក់យឺតនៅក្នុងទឹកដោះឈីក្រុម Fulham និង mustard ។ ចៀនរយៈពេល 15 នាទី។ បន្ទាប់មកបន្ថែមឈីស។ 4 លាយទឹកជ្រលក់ឈីសប៉ាស្តាទំពាំងបារាំងនិងផ្សិត។ ដាក់នៅក្នុងម្ហូបសម្រាប់ដុតនំមួយ sprinkle ជាមួយ breadcrumbs និងដុតនំសម្រាប់ 15-20 នាទី។
1 ការបម្រើ: 485 kcal; ជាតិខ្លាញ់ - 12 ក្រាមនៃពួកគេឆ្អែត - 7 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 66 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 34 ក្រាម, ជាតិសរសៃ - 7 ក្រាម, សូដ្យូម - 820 មីលីក្រាម។
ជំហានដំបូងដែលអ្នកអាចយកទៅធ្វើឱ្យរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជំនួសអាហារមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៍ស្ករចម្រាញ់គឺជាខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតហើយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានភាពស្មុគស្មាញ។ ការមានម្ហូបអាហារដែលមានគុណភាពនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកធានាទទួលបានជោគជ័យ 90 ភាគរយ។ ព័ត៌មានជំនួយសាមញ្ញនឹងជួយអ្នក។
ជំនួសសាច់គោនិងសាច់ជ្រូកជាមួយនឹងតួកគីដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ធ្វើឱ្យស៊ីម៉ង់ត៍ដោយខ្លួនឯងអាស្រ័យលើប្រេងអូលីវដែលជួយពង្រឹងដល់បេះដូង។ ពួកគេនឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងអ្នកដែលទិញ។
ប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងអង្ករសំរូបនៅពេលចម្អិន។ ពីម្សៅពណ៌សធម្មតាអង្ករនិងនំប៉័ងគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបោះបង់។ ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃច្រើននិងទប់ស្កាត់ការកកើតកំណកឈាមនៅក្នុងសរសៃឈាម។
បន្ថែមគ្រឿងបន្លាស់ទៅសាឡាត់សាច់និងនំសាំងវិច។ ជាពិសេសម្រេចទំពាំងបាយជូរផ្សិត shiitake និងផ្លែបឺរ។

សាំងវិច
ជាមួយនឹងសាច់ទួរគីទឹកជ្រលក់ដ៏ល្បីល្បាញរបស់រុស្ស៊ីនិងឈីសសាំងវិចនឹងមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានប្រយោជន៍។
1 tbsp ។ លីត្រ។ ក្រែម sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប
1 tbsp ។ លីត្រ។ mayonnaise ជាតិខ្លាញ់ទាប
1 tbsp ។ លីត្រ។ ketchup
1 tbsp ។ លីត្រ។ លាមក
1 tsp ។ ទឹក lemon
គំនិត, chopped
1 សូម្បីតែ។ sauerkraut , ស្ងួតហួតហែង
2 បំណែកនៃនំបុ័ង rye
1 បំណែកតូចមួយនៃប្រទេសទួរគីដាំឱ្យពុះកាត់ចូលទៅក្នុងចាន
2 បំណែកនៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
gherkins
នៅក្នុងពែងមួយលាយ Cream sour, mayonnaise, ketchup, horseradish, ទឹក lemon និង gherkins ។ លាបខ្លាញ់ឆ្អិនជាមួយប្រេងនិងខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងរយៈពេល 1 នាទី។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយកំដៅនិងចៀនរយៈពេល 5 នាទីបន្ថែមទៀតបន្ថែម sauerkraut ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនភ្លើងម្តងទៀត។
2. ធ្វើនំសាំងវិចមួយ: លាយទឹកជ្រលក់ 1 ដុំនំបុ័ងដាក់លើតួកគីនិងខ្ទឹមរខ្ទឹមបារាំងជាមួយខ្ទឹមបារាំងហើយបន្ទាប់មកលាយជាមួយឈីសនិងគ្របជាមួយនំប៉័ងមួយដុំផ្សេងទៀត។ ចាក់ទឹកចូលក្នុងច្កនចង្កផ្សងទៀតឆាំងសាន់សប់រយៈពល 3-4 នាទី។
1 ការបម្រើ: 515 kcal; ជាតិខ្លាញ់ - 15 ក្រាមក្នុងចំណោមពួកគេបាន saturated - 3,5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 58 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 36 ក្រាម, ជាតិសរសៃ - 8 ក្រាម, សូដ្យូម - 800 មីលីក្រាម។

នំជាមួយបន្លែ
4 ដង
ចំណិតនេះជាមួយបន្លែសម្បូរទៅដោយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែវាមានក្លិនបិដោរដ៏អស្ចារ្យដោយសារតែភាពសម្បូរបែបនៃពណ៌បៃតង។
1 tbsp ។ ម្សៅស្រូវសាលី
5 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកត្រជាក់
1 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកខ្មះ
អំបិលមួយគីឡូក្រាម
1 tsp ។ cumin ស្រស់,
rosemary, chopped
1 tbsp ។ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន
1 ម៉ោងកន្លះ។ ប៊ឺ
1 tbsp ។ ប្រេងអូលីវ
2 tbsp ។ peeled និងដំឡូង chopped
1 tbsp ។ គំនិត, chopped
1 tbsp ។ អាល់ម៉ុង
1 tbsp ។ លីត្រ។ ខ្ទឹម, chopped
1 លីត្រទំពាំងបាយជូរបន្លែ
1 tsp ។ ម្រេចខ្មៅ
1 tsp Cumin ស្ងួត
1 tsp ម្រេច cayenne
2 tbsp ។ លីត្រ។ cornstarch
1 tbsp ។ លីត្រ។ នៃទឹក
1 tbsp ។ Cream sour
លាយ 1/4 tbsp ។ ម្សៅជាមួយទឹកនិងទឹកខ្មះ។ លាយម្សៅដែលនៅសល់ជាមួយ 1/4 tsp ។ អំបិលបន្ថែមឱសថនិងលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ លាយម្សៅលាយជាមួយល្បាយទឹកខ្មះនិងបង្កើតជាម្សៅ។ Preheat oven ទៅ 200 អង្សារសេ។
2. រៀបចំការបំពេញ: កំដៅប្រេង។ បន្ថែមដំឡូងនិងខ្ទឹមបារាំងនិងចៀនសម្រាប់ 3-5 នាទី។ បន្ថែមខ្ទឹមសហើយកូរ 1 នាទីទៀត។ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទំពាំងបាយជូរផ្សិតស្ព 1 tsp ។ អំបិលនិងគ្រឿងទេសនិងចំអិន 5 នាទី។ លាយម្សៅពោតជាមួយទឹកបន្ទាប់មកចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងខ្ទះបន្ថែមក្រែម។
3. ចកចដាយជា 2 ផ្នក។ ដាក់មួយផ្នែកទៅបាតនៃម្ហូបសម្រាប់ដុតនំបន្ទាប់មកដាក់ចេញបំពេញនិងគម្របជាមួយសន្លឹកទីពីរនៃ dough ។ ពត់គែម។ ដុតនំនំសម្រាប់រយៈពេល 30-35 នាទី។
1 កំប៉ុង: 450 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ - 21 ក្រាមដែលមានជាតិពុល - 6 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត - 57 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាមសូដ្យូម 734 មីលីក្រាម។

Nacho
6 ដង
សាឡាត់បន្លែនិងទឹកជ្រលក់ guacamole ត្រូវបានធានា: គ្មាននរណាម្នាក់នឹងសម្គាល់ឃើញថានៅក្នុងបន្ទះឈីបទាំងនេះមិនដូចវិធីចំអិនបែបប្រពៃណីនៃការចំអិននោះទេមិនមានឈីសទេ។
1/2 ទី។ ប៉េងប៉ោះស្រស់, chopped
សិល្បៈ។ ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 1/2 ស្ត។
ម្ទេសក្រហមក្រហម 2 កំប៉ុង
2 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកកំបោរ
អំបិល 1/2 សា្លាក
3 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងបន្លែ
2 tbsp ។ គំនិត, chopped
ស្លឹកឆ្លង 1
1/4 tsp ។ ម្រេច cayenne
1 tsp ។ oregano
cumin
សណ្តែក 500 ក្រាមនៃសណ្តែក
5 tacos
ទី 1 ។ ទឹកក្រូច
ផ្លែប័រ 2
គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងធ្វើតាមរដូវ។

បង្អែមសូកូឡាខ្មៅនិងពណ៌ទឹកក្រូច
បង្អែមនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ណាស់ហើយ Flavonoids ដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសូកូឡាខ្មៅអាចប្រឆាំងនឹងមហារីកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
1 tsp ស្ករពីអំពៅ
1 tbsp ។ ទឹកក្រូច
1 tbsp ។ peel ពណ៌ទឹកក្រូច chopped វិចិត្របន្ថែមបន្តិចបន្ថែមទៀតសម្រាប់ចានតុបតែង
1 tbsp ។ វ៉ានលីន
1 tsp កាកាវ
1 សូកូឡាខ្មៅងងឹត

នំបុ័ងជាមួយបន្លែ
6 ដង
ស្ពៃខ្មៅ, ការ៉ុតនិង celery នឹងបន្ថែមរសជាតិនេះទៅជារសជាតិពិសេសនិងសារធាតុចិញ្ចឹមហើយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះម្រេចនឹងផ្តល់ឱ្យនំបុ័ងមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ។
2 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងអូលីវ
1 tbsp ។ គំនិត, chopped
1 carrot, chopped ពិន័យ
1 stalk celery, chopped ពិន័យ
1 tsp ។ អំបិល
1 tbsp ។ លីត្រ។ ខ្ទឹម, chopped ពិន័យ
2 tsp ។ ល្បាយអ៊ីតាលីនៃឱសថ (oregano, basil, ល)
1 tbsp ។ spinach, chopped
500 ក្រាមនៃតួកគី, chopped
1 លីត្រទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់
1/2 tbsp ។ ឈី Parmesan ដឹងគុណ
1 tbsp ។ លីត្រ។ ketchup
1 ស៊ុតបំបែកចេញពីសែល
15 កាំបិត
leeks, chopped
ម្រេចក្រហមផ្អែម, chopped
1 នៃប៉េងប៉ោះនៅក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួន
1 tsp ។ ទឹកខ្មះ
1 tsp ។ ស្ករអំពៅ
1. លាងកំដៅ oven ទៅ 200 អង្សាសេ។ កំដៅ 1 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងនៅក្នុងឆ្អិន។ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំង, ខ្ទឹមសនិងខាត់ណានិងចៀនរហូតទាល់តែមានបន្លែលាយប្រហែល 5 ទៅ 7 នាទី។ បន្ថែម 1/2 tsp ។ អំបិលខ្ទឹមសាច់ឈីសអ៊ីតាលីនិង spinach, កូរនិងចៀនសម្រាប់ 5 នាទីផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកបន្ថយសីតុណ្ហភាព។
នៅក្នុងចានធំមួយផ្សំតួកគី, ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់, ឈីស, ketchup, ល្បាយស៊ុតនិងបន្លែ។ បន្ថែមកំប៉ុងនំស្រួយដាក់លាយនិងបង្កើតនៅលើនំប៉័ងនំប៉័ង។ ដុតនំសម្រាប់ 30 នាទី។
ខណៈពេលដែលនំបុ័ងត្រូវបានដុតនំនៅក្នុង oven នេះកំដៅនៅក្នុងចានឆាំង 1 លេខមួយ។ លីត្រ។ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងនិងម្រេចនិងឆារយៈពេលប្រហែល 5 នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមប៉េងប៉ោះ 1/2 tsp ។ អំបិលទឹកខ្មះនិងស្ករនិងលាយជាមួយសីតុណ្ហភាពមធ្យមក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10 នាទី។ បន្ទាប់មកលាយទឹកជ្រលក់នៅក្នុង blender មួយរហូតដល់បង្កើតម៉ាស់ homogeneous មួយ។
យកនំបុ័ងពីចង្ក្រាននិងជាន់លើជាមួយទឹកជ្រលក់។ បន្ទាប់មកដាក់ម្តងទៀតនៅក្នុង oven និងដុតនំសម្រាប់មួយផ្សេងទៀត 10 នាទីបន្ទាប់មកបម្រើ។
1 ការបម្រើ: 304 kcal ជាតិខ្លាញ់ - 15 ក្រាមនៃពួកគេពោរពេញទៅ - 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 16 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 25 ក្រាម, ជាតិសរសៃ - 2,4 ក្រាម, សូដ្យូម - 790 មីលីក្រាម។