បាល់ហាត់សម្បទាហាត់ប្រាណ

ការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់នៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់ស្ត្រីគ្រប់រូប។ គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននិងកម្មវិធីអភិវឌ្ឍពិសេសសម្រាប់ការផ្ទុកសាច់ដុំ។ ប៉ុន្ដែតើនេះអាចទៅរួចឬទេ? ជាអកុសលជួនកាលមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ហើយមិនមានប្រាក់ដើម្បីចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ប៉ុន្តែរក្សារូបរាងដែលអ្នកត្រូវការ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវបានជួយដោយថ្នាក់រៀននៅផ្ទះ។ អត្ថបទរបស់យើង "បាល់កៅស៊ូសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ" នឹងប្រាប់អ្នកពីកន្លែងនិងរបៀបដើម្បីដឹកនាំការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវឧត្តមគតិរបស់អ្នក។

លក្ខណៈពិសេសល្អមួយនៃបាល់កៅស៊ូសម្រាប់ភាពរឹងមាំ: លំហាត់នៅលើវាគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានប្រសិទ្ធិភាពមិនគួរឱ្យជឿ។ ដោយបានផ្តល់ឱ្យអ្នកចាកចេញពីខ្ជិលនៅពីក្រោយហើយនឹងចំណាយពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យថ្នាក់រៀនបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍លទ្ធផលដំបូងនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍។ កណ្តាលនឹងចាប់ផ្តើមរលាយមុនភ្នែករបស់យើង - ហើយនេះគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នេះអ្នកត្រូវទិញបាល់កៅស៊ូនេះដែលចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ដោយវិធីនេះគាត់មានឈ្មោះដ៏ពេញនិយមមួយទៀតគឺសមល្មម។ ចូរយើងគិតពីពាក្យនេះ។ ដូច្នេះអ្នកសម្រេចចិត្តទិញគ្រាប់អព្ភូតហេតុហើយទៅហាងទំនិញកីឡា។ ពិតប្រាកដណាស់ការតម្រៀបនឹងធំហើយភ្នែករបស់អ្នកនឹងរាលដាលគ្រប់ទិសទាំងអស់ដោយមិនដឹងថាត្រូវបញ្ឈប់អ្វី។ នេះគឺអាចយល់បានគឺៈសមល្មមមានទំហំនិងពណ៌ទាំងអស់ដោយមានផ្ទៃរាបស្មើរឬក៏ចំនុចតូចៗដែលមាន "ត្រចៀក" និង "ស្នែង" .... បាល់ណាដែលត្រូវជ្រើសរើសសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ? យើងនឹងផ្តល់ដំបូន្មានជាក់ស្តែងខ្លះដល់អ្នក។

ជាដំបូងពិនិត្យបាល់សម្រាប់កម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យសូម្បីតែគុណភាពនៃការវាមិនទិញដូច fitball មួយ។ យ៉ាងណាមិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវាមានភាពរឹងមាំខ្លាំងដូច្នេះជ័រកៅស៊ូគួរតែល្អដើម្បីអនុវត្តការលោតនិងការលោត។ ប្រសិនបើបាល់គឺស្តើងពេកវាអាចនឹងផ្ទុះនៅក្រោមអ្នកដែលវាមិនល្អ។ គ្រាប់បាល់ដ៏ល្អនិងយូរអង្វែងបើទោះបីជាវាស្រាប់តែទម្លុះក៏ដោយវានឹងលែងមានខ្យល់និងលំនឹងប៉ុន្តែវាមិនមែន "ផ្ទុះ" ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានគុណភាពល្អអ្នកអាចទាញយកវាដោយសុវត្ថិភាព។ មិនត្រូវខ្លាចថាសមឌីសមិនអាចទ្រាំនឹងទម្ងន់របស់អ្នកបានទេ។ យ៉ាងណាមិញគ្រាប់ពេជ្រដែលមានគុណភាពល្អមានបុរសទម្ងន់ 300 គីឡូក្រាម!

នៅពេលជ្រើសរើសទំហំសមល្មមធ្វើតាមដំបូន្មានដូចខាងក្រោម។ អង្គុយនៅលើបាល់ហើយយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងអ្វីដែលមុំដើម្បីជាន់នៅទីតាំងអង្គុយនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាពិតប្រាកដ 90 ដឺក្រេ - បន្ទាប់មកគ្រាប់បាល់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក។ អ្នកអាចផ្តោតលើកំណើន។ ឧទាហរណ៏កុមារអាចទទួលបានដោយបាល់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 55 សង់ទីម៉ែត្រ (កម្ពស់មិនលើសពី 1,5 ម៉ែត្រ) មនុស្សពេញវ័យកម្ពស់មធ្យម (រហូតដល់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ) - មានអង្កត់ផ្ចិត 65 សង់ទីម៉ែត្រមានកំពស់ 190 សង់ទីម៉ែត្រមានសមីការមានអង្កត់ផ្ចិត ក្នុង 75 សង់ទីម៉ែត្រ។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើអ្នកជាម្ចាស់នៃការរីកចំរើនបាល់បោះ, មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការយកបាល់កៅស៊ូបន្តិចទៀត។

ពិតណាស់ស្ថានភាពគឺខុសគ្នា។ សន្មតថាសមត្ថិភាពរបស់អ្នកមានគុណភាពនិងភាពជាប់លាប់នៅកន្លែងណាមួយដែលត្រូវបានចាក់សោ។ កុំប្រញាប់បោះចោលវា - បាល់នៅតែអាចស្តារបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំប្រើកាវដំបូង - ទំនងជាវាមិនដំណើរការសម្រាប់បាល់របស់អ្នកទេ។ យកកាវបិទដែលផលិតក្រុមហ៊ុនផលិតដែលអ្នកបានទិញ - អ្នកមានជម្រើសដូច្នេះអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ឡើយ។

ចំណុចទី 3 គឺលក្ខខណ្ឌសម្រាប់រក្សាបាល់។ វាកើតឡើងដែលអ្នកមិនស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់ថ្នាក់រៀន: ការងារផ្ទះមិនទុកឱ្យអ្នកនិងនាទីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ក្នុងករណីនេះពន្យារបាល់របស់អ្នកប៉ុន្តែកុំបិទវាចោល (ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌលំនៅដ្ឋានអនុញ្ញាត) ។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវទុកចោលនូវសមល្មមនៅក្នុងពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់។ ជៀសវាងកន្លែងដែលនៅជិតថ្មឬធាតុកំដៅផ្សេងៗ - ដោយមានសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ជានិច្ចកៅស៊ូគ្មានកៅស៊ូនឹងឈរហើយបាល់នឹងផ្ទុះឡើង។

ដូចជាសម្រាប់ពណ៌និងវាយនភាព, មិនមានអនុសាសន៍នៅទីនេះ។ មានតែចំណង់ចំណូលចិត្តចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសូម្បីតែការណែនាំដោយពណ៌ផ្ទៃក្នុងនៃផ្ទៃខាងក្នុង - មានប្រសិទ្ធភាពតិចតួចពីសមយុទ្ធនេះជាមួយនឹងការចាក់បាល់ពិតប្រាកដមែន។

នៅទីនេះប្រហែលជានិងគន្លឹះមូលដ្ឋានទាំងអស់ដែលគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ខណៈពេលដែលជ្រើសរើសយកសមទៅនឹងភាពរឹងមាំ។ យើងនឹងមានការរៀបរាប់លំអិតអំពីសមយុទ្ធនេះដោយខ្លួនឯងដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវព័ត៌មានលំអិតតូចៗប៉ុន្តែសំខាន់ៗនៃការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង។ ល្បិចតិចតួចទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យរហ័សទាន់សម័យទៅនឹងសារពើភ័ណ្ឌថ្មីហើយបង្កើនល្បឿននៃការរំពឹងទុកជាយូរមកហើយ។

ដូច្នេះដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចងចាំថាមេរៀនជាមួយនឹងបាល់គួរតែយកកន្លែងនៅលើផ្ទៃរឹង។ នោះគឺដោយខ្លួនឯងដោយឥតគិតថ្លៃកន្លែងតូចមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាយកកំរាលព្រំពីជាន់នេះ។

ច្បាប់ទី 2 នឹងអនុវត្តចំពោះទំរង់កីឡាដែលអ្នកជ្រើសរើសសំរាប់ថ្នាក់។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីដែលសមបំផុតនឹងតួលេខរបស់អ្នក។ ជាធម្មតាសម្ភារៈត្រូវតែយឺតដូច្នេះគ្មានអ្វីត្រូវបានរារាំងដោយចលនា។ សម្រាប់កំពូលអាវយឺតគឺសមរម្យហើយជើងអាចស្លៀកពាក់បាន។

ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីស្បែកជើងកីឡា។ យើងមិនចាំបាច់ត្រូវបានរំឭកថាស្បែកជើងប៉ាតាគួរតែមានផាសុកភាពដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ កុំអោយពួកគេដាក់កម្រិតលើអ្នកឬផ្ទុយទៅវិញអង្គុយដោយសេរី។ លើសពីនេះទៀតតែមួយគត់មិនគួររុញទេ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការយ៉ាងលំបាកជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកហើយប្រសិនបើអ្នកធ្លាក់ដោយចៃដន្យ - នេះអាចនាំទៅរកផលវិបាកមិនល្អនិងរបួស។

សូមចងចាំ, យើងបាននិយាយអំពីរបៀបដើម្បីកំណត់ថាតើបាល់សមស្របសម្រាប់កំណើនដែរឬទេ? នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងភាពត្រឹមត្រូវនៃការចុះចតរបស់អ្នកនៅលើបាល់ត្រូវបានកំណត់ផងដែរ។ បីមុំនៃកៅសិបដឺក្រេ - នោះជាអ្វីដែលអ្នកគួរតែទទួលបាន។ ធរណីមាត្រដ៏សាមញ្ញនេះគួរតែគោរពតាមបីចំនុចនៃរាងកាយរបស់អ្នក: រាងកាយនិងត្រគាកភ្លៅនិងភ្លឺចាំងភ្លឺនិងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយខុស - កុំចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមួយនឹងការចុះចត "កោង" - អ្នកនឹងធុញទ្រាន់ប៉ុន្ដែវានឹងមិនបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់អ្វីឡើយ។

អង្គុយឱ្យបានរលូនមុនពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗពិនិត្យមើលឥរិយាបថ: ថាតើខ្នងជាប់ត្រង់ថាតើពោះត្រូវបានអូសទាញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន, ថាតើសារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់។ វាចាំបាច់ណាស់! ភាពខុសប្លែកដែលនៅសល់នៃទីតាំងរបស់អ្នកអាចត្រូវបានបង្គាប់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតែប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែច្បាប់ទាំងបីនេះត្រូវតែគោរពជានិច្ចកុំទុកឱ្យខ្លួនអ្នកអង្គុយចុះ។

ព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពដោយអង្គុយនៅលើបាល់ - ទោះបីជាអ្នកបំពេញការងារក៏ដោយហើយគ្រាន់តែសម្រាកនៅលើបាល់។ មានអារម្មណ៍ថាស្នូលខាងក្នុងដែលនឹងគាំទ្រដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃជើង - ពួកគេគួរតែឈរស្របគ្នាទៅនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក (ករណីលើកលែងនៅទីនេះគឺតែមួយគត់: មានលំហាត់ដែលសន្មត់ទីតាំងផ្សេងគ្នានៃជើងបន្ទាប់មកអ្នកអាចដើរចេញឆ្ងាយពីច្បាប់នេះ) ។

ដូចគ្នានេះផងដែរមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែយកតន្ត្រីដែលអ្នកនឹងផ្លាស់ទៅ។ វាគួរតែរក្សាចង្វាក់បេះដូងមួយមិនត្រូវយឺតឬលឿនពេក។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ដែលសមាសធាតុគួរចូលចិត្តអ្នក - បន្ទាប់មកសម្បទានឹងនាំអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយទ្វេដង។

រឿងមួយទៀតមិនត្រូវធ្វើតាមក្បួនទេប៉ុន្តែជាបំណងមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់មានករណីដែលមានសមត្ថិភាពទេវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការទិញវីដេអូជាមួយលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង។

ដោយសារតែអ្នកទំនងជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងបញ្ហាសម្បទាដែលមានសមត្ថិភាពរួចហើយចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងជញ្ជាំង - វាជួនកាលពិបាកនឹងសង្កត់លើបាល់ជាពិសេសប្រសិនបើមិនមានបទពិសោធន៍។ ដូច្នេះជញ្ជាំងនឹងជួយអ្នកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនៅពេលដំបូង។

ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីចំនួនលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 ទៅ 16 ដងនេះនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំលឹកសាច់ដុំ: អ្វីដែលជាបន្ទុក។ តើវិធីសាស្រ្ត 3 ទៅ 5 អាស្រ័យទៅលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះលែងបន្ថយសាច់ដុំនិងមិនធ្វើអោយអ្នកសម្រាកយូរបន្ទាប់ពីខ្លួនអ្នកបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវឈានដល់ដប់។

វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីចូលរួមជាមួយសមត្ថិភាពមួយចំពោះអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ កាន់តែល្អប្រសើរជាងមុនដាក់បាល់ចុះហើយទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុន។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកមានខ្នងសម្រាប់ហេតុផលណាមួយដែលអ្នកមិនដឹងឬក៏សរីរាង្គណាមួយផ្សេងទៀតឆ្លើយតបនឹងការឈឺចាប់ក្នុងចលនានេះកុំហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អប្រសើរជាងមុនពិនិត្យសុខភាពនិងថែរក្សាសុខភាពផ្ទៃក្នុង។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, នៅខាងក្រៅអាចរង់ចាំ។

វាក៏គួរចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយនឹងគ្រូបង្វឹកដែរ - យ៉ាងហោចណាស់នៅពេលដំបូង។ យ៉ាងណាមិញអ្នកមិនអាចវាយតម្លៃពីខាងក្រៅបានទេតើបច្ចេកទេសរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់នេះឬយ៉ាងណា? គ្រូបង្វឹកនឹងផ្តល់ព័ត៌មានមួយកែតម្រូវអ្នកហើយបន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកត្រូវបានដកចេញហើយចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់កំហុសរបស់ពួកគេអ្នកជំនាញនឹងមិនត្រូវការអ្នកទៀតទេ។

ដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការតុបតែងកាយអ្នកត្រូវក្លាយជាមនុស្សដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ តើអ្នកត្រូវការពិគ្រោះយោបល់លម្អិតជាមួយអ្នកឯកទេសជាមួយនឹងការសន្និដ្ឋានជាក់លាក់មួយដែរឬទេ? តើអ្នកអាចចូលទៅជិតឌីតឬកាន់តែល្អជាងមុនដើម្បីទិញដំបៅ?

ដូច្នេះចំណុចសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលត្រូវពិចារណាមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកំណត់ហើយត្រូវបានយកមកពិចារណា - អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់សមយុទ្ធភ្លាមៗ។

អ្នកដែលបានទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេដឹងថាមុនពេលមេរៀននៃភាពស្មុគស្មាញណាមួយដែលអ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ការហាត់ប្រាណតូចមួយ។ វានឹងជួយកំដៅសាច់ដុំនិងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ ដើរក្បួនត្រឹមត្រូវនៅកន្លែងមួយ, ស្រមៃមើលខ្លួនអ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ, ធ្វើឱ្យការបង្វិលនៃស្មាមួយ, កដៃនិងកែងឆ្អឹងក។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈាមបានចាប់ផ្តើមលឿនតាមរយៈសរសៃឈាម - បន្តទៅផ្នែកសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់ដោយផ្ទាល់ទៅលំហាត់ជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។

ឈរពិតប្រាកដជើងរបស់អ្នកគួរតែនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក, ដាក់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច, និងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកគួរតែនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ Fitball រើសយករុញវាឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ ដកដង្ហើម: ពត់ជើងកាយចុះទៅក្រោមនិងធ្វើឱ្យសួតដើរទៅមុខដោយដៃជាមួយបាល់នៅពេលនេះយកវិធីមួយ។ Exhale: ឈរត្រង់ម្តងទៀតដោយកាន់កូនបាល់នៅពីមុខអ្នក។ ពេលក្រោយសូមបង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅតាមផ្លូវផ្សេងទៀត។ ចំនុចសំខាន់ក្នុងការសំដែងគឺជង្គង់គួរតែត្រូវបានកាត់កែងយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងម្រាមជើង។ វិធីសាស្រ្តពីរដង 15 ដងនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ការហាត់ប្រាណនេះនាំឱ្យមានគូទនិងជើង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរ។

ចូរព្យាយាមលាតដៃឱ្យបានវែងឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលាតសន្ធឹងជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាហើយបាល់ចុះក្រោមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ Exhale: ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, អង្គុយនៅក្នុង plie ជ្រៅមួយ។ ដកដង្ហើម: វិលត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ដោយលើកបាល់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ មើលជង្គង់របស់អ្នក, ដែលគួរត្រូវបានយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើម្រាមជើង។ នៅទីនេះអ្នកអាចធ្វើបាននិងវិធីសាស្រ្តចំនួនបីដង 15 ដង - បន្ទាប់ពីការទាំងអស់ការអង្វរនោះជាការហ្វឹកហាត់ឥតខ្ចោះជើងគូទម្ខាងនិងដៃ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណបី។

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងត្រូវការក្រណាត់។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសូមដាក់ជើងត្រង់នៅលើបាល់ដើម្បីឱ្យកូនចិញ្ចឹមសង្កត់បាល់។ Exhalation: យឺត ៗ ដែលមានអារម្មណ៍ថាមានស្នាដៃរបស់សាច់ដុំនីមួយៗរុញគូថតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរហូតដល់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកគួរតែជាបន្ទាត់តែមួយដោយមិនមានកោងនិងខាំ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ដោយគ្មានការភ្លាត់ម្តងទៀតយឺត ៗ លើកជើងមួយឡើងពីបាល់រហូតដល់ឈប់ហើយបន្ទាប់មកក៏ដកវាចេញបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីវិលត្រឡប់ទៅឌីស។ នៅលើជើងនីមួយធ្វើឱ្យ 15 ការលើក, សម្រាកបន្តិចបន្តួចនិងអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរវិធីសាស្រ្តបន្ថែមទៀត។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះរុញគូថនិងត្រគាក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបួន។

សូមដាក់ពោះរបស់អ្នកឱ្យមានភាពកក់ក្តៅនៅលើសន្លឹកអាត់ខណៈពេលដែលបាល់គួរប៉ះនិងត្រគាករបស់អ្នក។ ជើងគួរនៅលើឥដ្ឋមិនត្រូវហែកកែងជើងទេ (ប្រសិនបើដំបូងវាពិបាកក្នុងការធ្វើវា - ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង) ។ គ្រប់គ្រងពត់ក្នុងកែងដៃនិង "ដឹកនាំ" នៅទ្រូងដូច្នេះពួកគេមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ Exhale: លើករាងកាយយឺត ៗ ជាមួយនឹងវើហ្សិនដោយលាងដៃត្រឡប់មកវិញនៅពេលកំពុងរាលដាលទៅម្ខាង។ ដកដង្ហើម: ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួនបីដង 15 ដងហើយអ្នកនឹងត្រលប់ក្រោយវិញយ៉ាងល្អ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 5 ។

លិចនៅលើក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកនៅលើដៃរបស់អ្នកនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើ fitball នេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកដូចជាខ្សែអក្សរ - ដូច្នេះវាគឺជាការបន្តនៃស្មារួមមួយ។ ដូងគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មាយ៉ាងតឹងរឹង។ ឥឡូវពត់ដៃរបស់អ្នកជិតនឹងកំរាលឥដ្ឋ - ដែលត្រូវដកចេញ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយយើងមិនគួរអនុញ្ញាតឱ្យការបត់បែនរបស់ចង្កេះនោះទេ: ខ្នងគួរតែល្អឥតខ្ចោះនិងត្រចៀក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចេញពីទីតាំងនេះទេចូរផ្លាស់ទីសមជិកទៅជិតរាងកាយ - ឧទាហរណ៍មានខ្លាញ់នៅលើបាល់ជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក - ដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលជាង។ ព្យាយាមដកថយយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ដងក្នុងវិធីពីរ។

ហាត់ប្រាណប្រាំមួយ។

ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់កម្រិតខ្នងរបស់អ្នកនិងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើ fitball ។ ឥឡូវនេះរមៀលគ្រាប់បាល់យឺតទៅមុខ, អារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំរឹតបន្តឹងនៅលើត្រឡប់មកវិញនិងសារព័ត៌មាន។ កុំតោងក្នុងខ្សែក្រវាត់! បន្ទាប់ពីអ្នករមូរឌេលប៊លឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានគ្រាន់តែត្រឡប់ទៅយឺត ៗ ទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ធ្វើនីតិវិធីម្តងទៀត 15 ដងយ៉ាងហោចណាស់ពីរវិធីសាស្រ្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយធ្វើការត្រឡប់មកវិញហើយចុច។

ធ្វើលំហាត់ទីប្រាំពីរ។

ពឹងផ្អែកលើ spatulas fitball ។ រាងកាយរាងកាយរក្សាស្របទៅនឹងផ្ទៃនៃជាន់និង bent នៅជង្គង់នៃជើងរីករាលដាលនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ (អ្នកអាចបន្តិចបន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកពិបាកនៅក្នុងទីតាំងនេះដើម្បីរក្សាតុល្យភាព) ។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការដើមអំពិលផងដែរនៅពេលដំបូងអ្នកអាចយកគីឡូក្រាម។ Exhale: លើកដៃរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ ដោយគ្មានការ diluting ពួកគេក្នុងពេលតែមួយ។ ដៃត្រូវដើរតាមបន្ទាត់ត្រង់ប៉ារ៉ាឡែល។ ដកដង្ហើម: ត្រលប់ទៅដៃរបស់អ្នកវិញ។ ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការពិតដែលថាការសន្មតដែលអ្នកលើកឡើងនៅខាងលើខ្លួនអ្នកមិនត្រូវបានតភ្ជាប់ហើយរាងកាយនៅតែល្អឥតខ្ចោះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀតអ្នកមិនគួរដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឡើយហើយក្បាលរបស់វាត្រូវតែរក្សាទុកជាមុនជានិច្ចដោយមិនបន្ថយវាទៅតាមការលេង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 8 ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងសារព័ត៌មានខាងលើ, អ្នកត្រូវធ្វើបែបនេះ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយនៅលើ fitbole ។ ធ្វើដំណើរមួយចំនួនទៅមុខដើម្បីឱ្យបាល់ស្ថិតនៅក្រោមគូទនិងត្រឡប់មកវិញ។ ដៃនៅពេលនេះគួរតែនៅលើផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលប៉ុន្តែកុំឆ្លងកាត់វាធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដើម្បីធ្វើការ។ ជើងពត់នៅជង្គង់ជើងរាលដាលធំជាងស្មា។ Exhalation: ហើរចូលទៅក្នុងនិទាឃរដូវដូចមួយខណៈពេលដែលលើកជញ្ជីងនិងក្បាលជាមួយនឹងស្មាជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលបីវិនាទី។ ដកដង្ហើម: យឺត ៗ នៅលើបាល់ដោយគ្មានការប្រតិកម្ម - ដូច្នេះមិនធ្វើឱ្យខូចអ្វីនោះទេ។ សូមប្រាកដថាសាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រូវបាន tensed ជានិច្ចមិនទុកឱ្យពួកគេសម្រាក។ ព្យាយាមដួលនៅលើគំនូសតុបតែងកាយបន្ទាប់ពីបត់បានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើពីរដង 15 ដង។

ធ្វើលំហាត់ទីប្រាំបួន។

លំហាត់ដ៏សាមញ្ញនេះនឹងសម្អាតសារព័ត៌មានខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដាក់រប៉ាត់រាបស្មើនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក: វាត្រូវតែត្រូវបានប្រារព្ធឡើងដោយកំភួនជើងនិងជើង។ ជើងគួរតែត្រូវបានបត់នៅជង្គង់ដូច្នេះថាគូទនិងភ្លៅប៉ះបាល់កៅស៊ូ។ ដៃនៅក្នុងលំហាត់នេះមិនជាប់ទាក់ទងទេដូច្នេះគ្រាន់តែទាញវាតាមខ្លួន។ Exhale: ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងយឺតយ៉ាវ, មានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់ពួកគេ, ទាញឱ្យបានយ៉ាងជិតស្និទ្ធបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅនឹងទ្រូងនៃជង្គង់នេះ។ Fitball គួរតែត្រូវបានជួសជុលល្អជាមួយនឹងជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលការបំផុសគំនិត, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងសម្រាក។ ដៃចងចាំគួរតែកុហកដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរ។ ដោយវិធីនេះក្នុងករណីនេះវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ដែលមានទំហំតូចមួយ - វានឹងបង្កើតបន្ទុកអតិបរមា។

លំហាត់ទីដប់។

ដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានរបស់អ្នកចូរកុំខ្ជិលច្រអូសដើម្បីផ្តល់ពេលវេលានិងលំហាត់នេះ។ អង្គុយលើបាល់បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកដាក់ជើងដើម្បីឱ្យស្រោមជើងមើលទៅត្រង់។ ត្រូវចំណាយពេលពីរបីជំហានទៅមុខដើម្បីដាក់បាល់នៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើក្បាលខាងក្រោយរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកនិងលើកឆ្អឹងអាងត្រគៀកឡើងតាមដែលអាចធ្វើបាន។ លាងពោះពោះផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនៅពេលនេះគួរត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។ បន្ទាប់ពីនេះ, យកស្មាខាងឆ្វេងនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ, ស្រស់។ ពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ត្រូវអង្គុយលើគ្រាប់បាល់។ បន្ទាប់ពីនោះផ្លាស់ប្តូរប៊ូតុង។ ផ្លាស់ទីឱ្យរលូនតាមដែលអាចធ្វើបានជៀសវាងការប្រតិកម្ម។ សារព័ត៌មានក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានខ្លីខ្លីនិងមានភាពតានតឹង។ វាចាំបាច់ក្នុងការរមួលលើដង្ហើមដកដង្ហើមប៉ុណ្ណោះគឺសំខាន់ណាស់! ធ្វើ 15 ដងក្នុងមួយដៃក្នុងវិធីពីរ។

ហាត់ប្រាណលើកទី 11 ។

និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋតម្រឹមខ្នងរបស់អ្នកនិងរាលដាលដៃរបស់អ្នកតាមទិសផ្សេងៗ។ បាតគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់។ តម្រឹមជើងដែលមានជាប់នឹងកែងជើងនិងកូនគោនៅលើបាល់។ បញ្ឈប់ - សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ រឹតតឹងពោះខណៈកំពុងលើកឡើងទៅគូទរបស់គូទ។ បញ្ឈប់នៅកំពូលនៃការឡើងភ្នំអស់រយៈពេលពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ នៅពេលដែលគូទត្រូវបានលើកឡើង - ធ្វើឱ្យប្រាកដថារូបកាយទាំងមូលគឺជា "ព្រួញ" ជាប់គ្នា។ គ្មានអ្វីដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភពេកទេ។ សារព័ត៌មានគួរតែស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងជានិច្ច។ ជើងគួរតែត្រង់ត្រង់ ៗ មិនត្រូវពត់វាឱ្យនៅជង្គង់ទេព្រោះការធ្វើដូច្នេះអ្នកធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការងារទាំងមូលរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញវានឹងមិនមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកទេប៉ុន្តែលទ្ធផលដែលអ្នកប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេកនោះនឹងមិនប្រញាប់ប្រញាល់មកជួបអ្នកសម្រាប់កិច្ចប្រជុំនោះទេ។ ធ្វើបីដងជិត 12 ដង។

លំហាត់ទីដប់ពីរ។

ជាថ្មីម្តងទៀតដាក់ចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយដាក់ជើងនៅលើបាល់ដែលដាក់នៅលើកែងស្បែកជើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណមុនដែរលើកកំពស់គូថតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តែឥឡូវនេះហើយរមៀលឡើងបាល់កៅស៊ូមួយជាមួយចំណែកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ បនាប់ពីនះូវបញ្ជូលកីឡាដាប់ឆ័រទៅទីតាំងដើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចំនួន 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តពីរបន្ទាប់ពីការកែប្រែវាបន្តិចបន្តួចរមៀលបាល់ដោយមិនប្រើកែងប៉ុន្តែជាមួយស្រោមជើង។ ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានបង់ទៅសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន: ពួកគេត្រូវតែគ្រប់គ្រងដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍។ គូទគួរតែត្រូវបានបង្ហាប់ប៉ុន្តែកុំប៉ះជាន់។ អ្នកអាចបន្ថយវាបានតែ 15 ដងប៉ុណ្ណោះ។

ហាត់ប្រាណលើកទី 13 ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលរងទុក្ខពីទម្រង់មិនល្អរបស់សត្វលា។ វានឹងទាញមិនត្រឹមតែរបស់នាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងខ្នងរបស់ភ្លៅផងដែរ។ ដូច្នេះដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឡើងនិងត្រៀមខ្លួនដើម្បីរក្សារាងកាយក្នុងខ្សែបន្ទាត់មួយដោយគ្មានការពត់កោងនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់។ ជើងបានតម្រឹមនៅខ្សែអក្សរនិងការមិនសប្បាយចិត្តជើងនិងជើងរបស់ពួកគេនៅលើបាល់។ Exhalation: លើករាងកាយនិងជើងខាងស្តាំឡើង។ ជើងមើលទៅពិដាននៅមុំស្តាំ។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅលើអ្នកនិងកែងជើងនៅលើផ្ទុយមកវិញ - នៅលើអតិបរមាឡើង។ ដកដង្ហើម: យឺត ៗ និងរលូនដល់ជើងទៅបាល់។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលបីដងនៃ 12 ដងក្នុងមួយជើង។

ហាត់ប្រាណដប់បួន។

អង្គុយចុះនិងគ្មានខ្លាញ់នៅលើត្រឡប់មកវិញនិងចាប់ផ្ដើមលេងបាល់បោះ, ផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងទៅលើជង្គង់ bent នៅជង្គង់។ ដោះស្រាយ - សម្រាប់ក្បាល។ អ្នកនឹងត្រូវដួលសន្លែសារព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះរុំដោយអង្កត់ទ្រូង។ នោះគឺនៅពេលដែលការដកដង្ហើមរំអិលរាងកាយពីសមត្ថិភាពហើយបង្វែរទិសដៅមួយដែលកំពុងព្យាយាមឈានដល់កែងដៃខាងស្តាំទៅជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចូរកុំធ្វើវាឱ្យហួសកម្លាំង: ការឡើងខ្ពស់ខ្លាំងអ្នកមិនអាចរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកបានទេ។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាកែងដៃកំពុងស្វែងរកទិសដៅខុសគ្នា។ ធ្វើការបញ្ឆៀងគ្នាម្តងទៀតចំនួនដប់ពីរដងនៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗដោយវិធីពីរឬបី។

លំហាត់ប្រាណគឺជាដប់ប្រាំមួយ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: និយាយកុហកនៅលើពោះនៅលើ fitball ។ ជើងចេញត្រង់ជានិច្ចដោយសង្កត់លើទំងន់របស់គេខណៈដែលមិនបត់ពត់នៅលើជង្គង់។ ផ្តោតលើដៃត្រង់។ ឥឡូវនេះដូចដែលវាត្រូវបាន "ស្រដៀងទៅនឹង" ដៃរបស់អ្នក, ការផ្លាស់ប្តូរបាល់ពីក្រោមក្រពះរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នកហើយត្រឡប់មកវិញម្តងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងអនុវត្តវិធីសាស្ត្របី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដប់ប្រាំមួយ។

វានឹងជួយអ្នកក្នុងការបូមត្រគាកនិងបំបាត់ត្រចៀក។ ដូច្នេះអង្គុយមានភាពងាយស្រួលនៅលើ fitball នៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ តម្រង់តួអក្សរក្នុងខ្សែអក្សរ។ ជើងមួយស្ថិតនៅលើឥដ្ឋធានាការរក្សាលំនឹងលើកទីពីរ - នៅលើអាកាសនៅមុំ 30 ដឺក្រេ។ លើកជើងឡើងលើនិងបន្ថយវាចុះ - ប៉ុន្តែមិនមែនដល់ទីបញ្ចប់នោះទេប៉ុន្តែទុកឱ្យវាមានទម្ងន់ជានិច្ច។ ជើងគ្នាគួរតែមានការលើកចំនួន 15 ក្នុងវិធីបួន។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការសាកល្បងលំហាត់ទាំងអស់នេះក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបំបែកវាចូលទៅក្នុងបរិវេណដែលត្រូវបានបែងចែកដោយថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដែលសាមញ្ញនិងមិនទាក់ចិត្តនេះ, នៅ glance ដំបូង, បាល់កៅស៊ូផ្លាស់ប្តូរតួលេខរបស់អ្នក, ដូចជាប្រសិនបើវាត្រូវបានគេប្លាស្ទិច។ ការកែប្រែបែបរីករាយបែបនេះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបន្តការសិក្សានិងការកែលម្អ។ យ៉ាងណាមិញដើម្បីឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាតគឺជាកាតព្វកិច្ចរបស់ស្ត្រីគ្រប់រូប។