ការពិពណ៌នាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពរបស់លោកភីឡេតគឺសំដៅដល់ការវិវត្តនៃសាច់ដុំពោះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពហើយក៏ដើរតួជាការម៉ាស្សាសំរាប់ខ្នង។ ពួកគេបានរួមចំណែកដល់សុខុមាលភាព, ការអត់ធ្មត់ល្អនិងដោយគ្មានពួកគេម្នាក់មិនអាចធ្វើបានដោយមិនបាត់បង់ស្ត្រីទម្ងន់។ លំហាត់ជួយដោះស្រាយនូវគុណវិបត្តិជាច្រើននៅក្នុងសុខភាពស្វែងយល់ព័ត៌មានលំអិតនៅក្នុងអត្ថបទស្តីពី "ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់នៅលើប្រព័ន្ធរបស់លោកពីឡាត" ។

លំហាត់ទី 1

ការពិពណ៌នា:

វាជាការចាំបាច់ក្នុងការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំង "បង្រួម" បំផុតនៅពេលបើកបរ។ គន្លឹះសំខាន់នៅទីនេះគឺកម្លាំងជំរុញ។ យឺតជាងអ្នករមៀលថយក្រោយការប្រឈមតិចតួចនឹងនិចលភាព។ មានអារម្មណ៍ថាតើឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗធ្លាក់លើឥដ្ឋដូចអ្វីដែលអ្នកលេងនៅលើចង្កា។ ចងចាំពីតម្រូវការក្នុងការទាញសាច់ដុំពោះនិងទ្រទ្រង់ក្បាលនិងកអំឡុងពេលវិល។ កែងដៃត្រូវលែងលះគ្នា។ ក្បាលមិនគួររុញថយក្រោយក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នកនិងចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ កុំរមៀលទៅឆ្ងាយទៅក។ បញ្ឈប់នៅលើមូលដ្ឋាននៃ blades ស្មានេះ។ កុំលើកស្មារបស់អ្នក។ ចំពោះភាពស្មុគស្មាញសូមព្យាយាមដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកនិងឱបជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការកាន់ជើង។

លំហាត់ទី 2

ការពិពណ៌នា:

អង្គុយនៅកណ្តាលនៃការទុកដាក់សំរាម, ជើងពត់នៅជង្គង់។ សូមចាប់ជើងជើងស្តាំហើយដាក់វាទៅទ្រូងអ្នកដាក់ដៃស្ដាំលើកជើងនិងឆ្វេងលើជង្គង់របស់អ្នក (នេះនឹងធានាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើងដែលទាក់ទងនឹងត្រគាក) ។ រុញលើខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនឱ្យទៅ។ ទាញជើងទីពីរនៅពីមុខអ្នកហើយសង្កត់លើទម្ងន់នៅមុំមួយដែលធានាឱ្យមានការរឹតតឹងពីខាងក្រោយទៅជាន់។ បន្ទាបខ្លួនទាញក្រពះទៅឆ្អឹងខ្នង។ កែងដៃគួរតែលែងលះគ្នានៅផ្នែកខាងចុងចង្កាដាក់នៅទ្រូង។ ស្រមៃថាអ្នកត្រូវបានបោះយុថ្កាទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅលើការស្រូបចូលផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនិងដៃខណៈពេលដែលដៃខាងក្រៅទៅកជើងនិងផ្នែកខាងក្នុងមួយទៅជង្គង់។ ទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីសន្លាក់ត្រគាកនិងតម្រឹមទៅកណ្តាលនៃខ្លួនរបស់អ្នក។ ធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 ដងបន្ទាប់មកទាញជើងទាំងពីរទៅទ្រូងដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំទាំងសងខាង។

លំហាត់ទី 3

ការពិពណ៌នា:

វាជាការចាំបាច់ដែលផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រូវបានលើកឡើងហើយនៅតែមានលំនឹងទាំងស្រុងក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការឡើងភ្នំគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមដោយសាច់ដុំពោះនិងជញ្ជាំងខ្នងនៃទ្រូង (មើលក្រពះរបស់អ្នក) ។ ក្រពះរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលានៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើប្រព័ន្ធ Pilates គួរតែមាន "concave" ។ ពលដជើងផាស់ប្តូរចូរទាញក្រពះចូលក្នុងឆ្អឹងខ្នង។ ពាក់កណ្តាលគួរតែត្រូវបានលែងលះគ្នានៅលើស្មា, ស្មាត្រូវបានលុបចោលសម្រាប់ការងារដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំពោះ។ ខណៈពេលលើកជើងរបស់អ្នក, ច្របាច់គូទ: នេះជួយរួមបញ្ចូលទីតាំង។ កុំចាប់ផ្ដើមលើកពីក។ ជើងដែលមានប្រវែងវែងគួរតែត្រូវបានលើកឡើងនៅខាងក្រោមសន្លាក់ត្រគាកប៉ុន្តែនៅកម្ពស់បែបនេះឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគួរនៅដដែល។ ប្រសិនបើអ្នកជង្គង់ឈឺចាប់, បន្ទាប់មកយកដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកហើយកុំដាក់វានៅលើកំពូល។ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្សោយខ្សោយបន្ទាប់មកជើងត្រង់ឡើងបញ្ឈរហើយបន្ទាប់មកនៅពេលសាច់ដុំរឹងមាំខាងក្រោយអ្នកអាចបន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ នៅមុំតូចជាងមុនទៅនឹងឥដ្ឋ។

ហាត់ប្រាណ 4

ការពិពណ៌នា:

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាំងពីរជើងពត់នៅជង្គង់និងទាញឡើងទៅទ្រូង។ កមសម័យរីករាលដាលដាច់និងលើកក។ ដកដង្ហើមយ៉ាងស៊ីជម្រៅទាញកន្ទុយដៃដាក់ត្រង់ក្បាលរបស់អ្នកលាងជើងរបស់អ្នកទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេដូចជាហាក់ដូចជាលង់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹកក្រោយពីដេក។ ចូរស្រម៉ៃថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានគេបិទយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងដីដូចជាដកសាច់ដុំជើងនិងកុំលើកក្បាលចេញពីទ្រូង។ នៅលើការដង្ហើមចេញសូមទាញជើងកោរសក់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនិងរុំដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញពួកគេ។ ជ្រោះពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងចុចជង្គង់ទៅទ្រូងដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៃការដកដង្ហើមដូចជាប្រសិនបើអ្នកច្របាច់ខ្យល់ចេញពីសួត។ ធ្វើម្តងទៀតពីប្រាំទៅដប់ដង, ដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវតែនៅស្ងៀមទាំងក្នុងកំឡុងពេលបំផុសគំនិតនិងក្នុងកំឡុងពេលដង្ហើម។ នៅចុងបញ្ចប់ទាញជើងទាំងពីរទៅទ្រូងក្នុងពេលតែមួយជាមួយការដកដង្ហើមដោយបង្ខំហើយបន្តទាញជើងត្រង់។

ហាត់ប្រាណ 5

ការពិពណ៌នា:

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Pilates វាជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាលំនឹងទាំងស្រុងនៅក្នុងតំបន់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ ថែរក្សាសាច់ដុំនៃកញ្ចឹងកដោយមិនលើកចង្ការបស់អ្នកពីទ្រូងរបស់អ្នក។ ដើម្បីទ្រទ្រង់សាច់ដុំចង្កេះនៅពេលដែលលាតសន្ធឹងជើងចុចលើគូទនិងខ្នងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ខណៈពេលដែលគូរលើការបំផុសគំនិតដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ហើយអ្នកគួរតែលាតសន្ធឹងតាមទិសផ្ទុយគ្នា (ដូចជាអ្នកត្រូវបានទាញដោយដៃនិងជើងក្នុងទិសដៅផ្ទុយនិងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ) ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចេញពីទ្រូងរបស់អ្នកដោយការដកដង្ហើមពង្រីកព័ររបស់អ្នកទៅភាគីអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍រីករាយក្នុងការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងលើនិងក។ នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នកកុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្នងផ្នែកខាងស្តាំដែលមានលក្ខណៈរសើបហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើហើយបន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងអ្នកអាចបន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ នៅមុំតូចជាងមុនរហូតដល់ 45 ដឺក្រេ។

ហាត់ប្រាណ 6

ការពិពណ៌នា:

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាំងពីរជើងពត់នៅជង្គង់និងទាញឡើងទៅទ្រូង។ កមសម័យរីករាលដាលដាច់និងលើកក។ ទាញជើងខាងស្តាំឡើងលើបញ្ឈរចាប់កជើងដោយដៃរបស់អ្នកទាញជើងឆ្វេងនៅពីមុខអ្នកលើឥដ្ឋ។ ស្រមៃថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានគេបិតជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋហើយកុំលើកក្បាលចេញពីទ្រូង។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ដាក់ពោះជ្រៅទៅបាត។ នៅលើការស្រូបយកពីរដងនិទាឃរដូវទាញត្រង់ត្រង់ជើងឡើងលើក្បាល។ នៅលើ exhalation មួយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងពង្រីកយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ដូចជាការប្រតិបត្តិកន្ត្រៃ។ ចាប់កជើងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងធ្វើចលនាឡើងវិញជាមួយវា។ ស្រមៃថាចង្វាក់នៃរទេះរុញនៅលើកហ្ចក់របស់ឡាន។ ធ្វើការធ្វើឡើងវិញ 5-10 ដោយបញ្ចប់ដោយការទាញជើងទាំងសងខាងឡើងនៅទីតាំងរបស់ប្រព័ន្ធ Pilates ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដូច្នេះរៀបចំដើម្បីពង្រីកជើងត្រង់របស់អ្នក។

ហាត់ប្រាណ 7

ការពិពណ៌នា:

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការគូរនិងកន្ត្រៃវាជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាលំនឹងទាំងស្រុងនៅក្នុងតំបន់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ ការយល់ដឹងពីចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរតែជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនានៃលំហាត់នេះជាមួយនឹងចលនានិទាឃរដូវដែលមានលាតសន្ធឹងនីមួយៗ។ ចក្ខុវិស័យរបស់អ្នកគួរផ្តោតទៅលើពោះហើយក្បាលពោះគួរតែសម្រកទម្ងន់ពេលដែលកោង។ ស្មារបស់អ្នកមិនគួរធ្លាក់ទៅជាន់ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការឡើងភ្នំគួរចាប់ផ្តើមពីពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ។ ទម្ងន់នៃជើងដែលបានលើកឡើងមិនគួរធ្លាក់លើស្មាឡើយ។ ប្រើប្រភពថាមពលនេះ! ប្រសិនបើដំណាក់កាលដំបូងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខ្លាំងនៅពេលដំបូងព្យាយាមបន្ថយជើងអ្នកបន្តិច។ ព្យាយាមសង្កត់លើកំភួនជើងឬភ្លៅ។ គ្រាន់តែមិនសង្កត់នៅក្រោមជង្គង់! ការកែប្រែកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត: ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃលាតសន្ធឹងតាមប្រហោង។ ប្រើសមត្ថភាពដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនានិងសុភវិនិច្ឆ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកឬថយក្រោយសូមឈប់ភ្លាមៗ។ ឥឡូវនេះយើងដឹងអំពីការពិពណ៌នាពិតប្រាកដនៃសមយុទ្ធនៃប្រព័ន្ធហ្វឹកហាត់របស់លោកពីឡាត។