នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងផ្តល់នូវលំហាត់ដែលនឹងពង្រឹងនិងរឹតបន្តឹងពោះត្រលប់ក្រោយនិងត្រគាក។
បន្ទាត់ស្រប
- យើងដេកនៅលើខ្នង, លើកជើងរបស់យើង, ពត់វានៅលើភ្លៅ, បង្កើតមុំត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងដៃសម្រាប់ការសំរបសំរួលដ៏ល្អនៃចលនាយើងយកបាល់តូចមួយយើងពត់កែងដៃហើយគ្រាប់បាល់តូចៗចូលទៅទ្រូង។
- យើងបង្ខំសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានយើងលាតដៃនិងគ្រាប់បាល់របស់យើងនៅពីមុខខ្លួនយើងលើកផ្នែកខាងលើនៃប្រម៉ោយពីជាន់ហើយតំរង់ជើងរបស់យើងក្នុងពេលតែមួយ។ ស្របពេលជាមួយគ្នានោះជើងត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងដូច្នេះជាមួយនឹងកំរាលព្រំពួកគេមាន 45 ° ដៃត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងទីតាំងពង្រីកស្របទៅនឹងជើង។ យើងបានបង្កកនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ប៉ុន្មានវិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
Rollover
លំហាត់នេះសម្រាប់សារព័ត៌មានទាបអាចត្រូវបានគេហៅម្យ៉ាងទៀតថាការបង្វិលដោយក្បាលដែលនឹងជួយធ្វើការសារពត៌មានទាបបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំនៃខ្នង។
- ដាក់ចុះក្រោមនៅលើខ្នងដៃដោយបាតដៃចុះក្រោមគួរតែលាតសន្ធឹងលើកម្រាលឥដ្ឋនៅលើដងខ្លួនរបស់រាងកាយជើងដែលលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ រហូតដល់ពួកគេចាប់ផ្តើមកាត់កែងត្រង់ខណៈដែលជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាក។ បន្តធ្វើចលនាដោយរលូនឡើងត្រគាករបស់អ្នកនិងខ្យល់ជើងរបស់អ្នក។ មេដៃនៃជើងទាំងពីរគួរតែត្រូវបានចង្អុលនៅជាន់នៅពីក្រោយក្បាល។ យើងបានបង្កកនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ប៉ុន្មានវិនាទី។
- ឥឡូវនេះយើងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស - ត្រង់ជើងរបស់យើងរហូតដល់ពួកគេបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំជាមួយនឹងរាងកាយហើយបន្ទាប់មកពួកគេត្រូវបានចុះទាបទៅនឹងជាន់។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
អ្នកឡើងភ្នំ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ពោះនឹងជួយពង្រឹងដល់សម្ពាធទាបនិងគូទនិងសាច់ដុំខ្នង។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានដុតដោយអព្ភូតហេតុ។
- យើងទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើម, ដូចជាប្រសិនបើយើងនឹងជំរុញប៊ូតុង: យើងពឹងផ្អែកលើម្រាមជើងនិងដៃ outstretched ។ យើងរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់។
- យើងទាញរន្ធត្រឹមជង្គង់ខាងស្តាំខណៈដែលយើងមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់រាងកាយយើងត្រជាក់រយៈពេលពីរបីវិនាទី។
- យើងវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នានឹងជើងឆ្វេងដែរ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានជាមួយ dumbbells
ជាការប្រសើរណាស់, ដំបូងអ្នកគួរកត់សំគាល់ថាអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbell តូចដែលមានទំងន់ 1, 5-2 គីឡូក្រាម។ ហើយឥឡូវនេះអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះដែលជាឧបករណ៍ដែលជួយសាច់ដុំនៃស្មានិងដៃដើម្បីរក្សាសម្លេង។
- យើងដេកនៅលើខ្នងយើងចាប់ផ្តើមដោយក្បាល។ ជើងនៅខាងលើដីត្រូវបានលើកឡើងដូច្នេះមុំគឺ 45 ° ។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមលើកដៃរបស់អ្នកដោយរលូនដោយប្រើឱសថហឹង្សាពួកគេគួរតែស្ថិតនៅពីលើទ្រូង។
- យើងវិលត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរលូន។ កុំប៉ះជាន់ជាមួយជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។
ហើយនៅក្នុងការសន្និដ្ឋាន: នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវប្រាកដថាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកគឺត្រឹមត្រូវ: ការដកដង្ហើមគួរត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង។ ខ្ញុំក៏ចង់កត់ចំណាំថាលំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ តែក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវ។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការបានយ៉ាងដូចម្តេច។