របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារបានយ៉ាងងាយ

អ្នកឯកទេសឈានមុខគេនៅលើពិភពលោកបានបង្កើតរបបអាហារដែលកំហិតវត្តមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារដើម្បីរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងរាងកាយ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះរាងកាយចាប់ផ្តើមផលិតថាមពលជាពិសេសដោយសារតែអុកស៊ីតកម្មនៃខ្លាញ់និងកម្រិតទាបនៃអាស៊ីដអាមីណូ។ របបអាហារដែលមានជាតិកាបូនអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្រទាប់ទាបអាចជួយមនុស្សជាច្រើនឱ្យរកមើលទម្រង់ដែលមិនអាចទាក់ទងបានក្នុងពេលដ៏ខ្លី។ សាកល្បងហើយអ្នក!

តើចំណីអាហារណាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច?

ផលិតផលចម្បងដែលមានមូលដ្ឋានលើរបបអាហារនេះគឺសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្តែទាបនៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្រុមនេះរួមមាន:

• គ្រាប់
• សាច់និងផលិតផលសាច់
• ស៊ុត
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
• គ្រាប់
• ទឹកដោះគោ (ទាំងមូល) និងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីស, ឈីក្រុមគ្រួសារជាដើម)

ដើម្បីថែរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីនវាជារឿងធម្មតាក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 0,8 ទៅ 1,1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពួកគេអាចទទួលបានពីនំបុ័ងអង្ករនិងផលិតផលស្រូវធញ្ញជាតិពោតដំឡូងសណ្តែកអង្ករ។ នៅពេលគណនាតុល្យភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអ្នកនឹងដឹងពីបរិមាណជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់មានដំណើរការរលូននិងបន្ត។ វាគ្មានហេតុផលទាល់តែសោះដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងពីរបបអាហារ។ វាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានិងដំណើរការនៃសរីរាង្គជាច្រើន។ ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់គឺសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលត្រូវបានគេស្គាល់។ រឿងចម្បងនោះគឺថាវាមានលក្ខណៈធម្មជាតិមិនមែនដំណើរការដោយកំដៅទេ។ ឧទាហរណ៍ខ្លាញ់បានបន្សល់ទុកក្រោយពេលឆ្អែត។ នៅក្នុងផលិតផលនីមួយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់គឺខុសគ្នានិងគុណភាពនៃសារធាតុដែលទទួលបានគឺខុសគ្នាផងដែរ។ ខ្លាញ់ "មានប្រយោជន៍" ច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចទទួលបានពីប្រេងបន្លែគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់ប្រេងអូលីវជាតិខ្លាញ់អំបិលប៊ឺក្រេមក្រែមឈីសដែលមានខ្លាញ់ច្រើនជាង 60% ប្រេងដូងនិងដូង។

វាគួរតែណែនាំការប្រើផ្លែឈើហើយចាប់ផ្តើមប្រើវានៅក្នុងផ្នែកតូចៗ (200-300 ក្រាម) នៃផ្លែឈើស្រស់ៗនៅពេលព្រឹកមុនអាហារពេលព្រឹក។ សាឡាត់បន្លែគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់រាល់អាហារ។ ប្រសិនបើអាហារដែលអ្នកបានរៀបចំមិនមានជាតិខ្លាញ់ទាល់តែអ្នកអាចបន្ថែមប្រេងបន្លែតិចតួចទៅសាឡាត់ដូច្នេះអ្នកអាចគ្របដណ្តប់ភាពខុសគ្នា។ សម្រាប់រសជាតិកម្រនិងអសីលធម៌អ្នកអាចបន្ថែមផលិតផលដែលមានតម្លៃខ្ពស់សម្រាប់មាតិកាខ្ពស់នៃវីតាមីនរ៉ែនិងអាស៊ីតអាមីណូ - វាត្រូវបានពន្លកស្រូវសាលី។ វត្តមានរបស់វានៅក្នុង salads គឺចាំបាច់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវភាពសុខដុមរមនានិងក្នុងពេលតែមួយរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ ការប្រើប្រាស់ពន្លកស្រូវសាឡីនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពស្មុគស្មាញនៃវីតាមីននិងថ្នាំគ្រាប់។ វាគឺជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងការប្រើសណ្តែកសៀងនិង legumes ផ្សេងទៀត។

គ្រោងការណ៍នៃការប្រើប្រាស់ម្ហូបអាហារ

ការញ៉ាំតាមរបបអាហារនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់រៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងនិងអាចរួមបញ្ចូលពី 5 ទៅ 7 ដងអាស្រ័យទៅលើប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការក្នុងពេលថ្ងៃ។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរក្នុងករណីដែលគ្មានការរៀបចំនិងគ្លុយកូសរាងកាយបាត់បង់បរិមាណអាមីណូតិចតួច។ ហេតុដូច្នេះអត្តពលិកមិនគួរទទួលយកបរិមាណកើនឡើងបន្ទាប់ពីវិធីនេះធៀបនឹងប្រភេទដទៃទៀតនៃប្រូតេអ៊ីន។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសផ្លាស់ទីក្នុងចន្លោះពី 2,5 ទៅ 3 ក្រាមនិងសម្រាប់ស្ត្រីពី 2,3 ទៅ 2,7 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ វាជាការគួរអោយជឿថាមិនយូរប៉ុន្មានក្រោយពីបានក្រោកពីដំណេកអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើតូចៗ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកសកម្មហើយអាហារពេលព្រឹកនឹងត្រូវបានស្រូបយកក្នុងរយៈពេលខ្លី។

ផ្នែកមួយផ្សេងទៀតនៃអាហារ - 30 នាទីក្រោយពេលដំបូង - គួរតែមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងកម្រិតសមល្មម។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើប្រាស់វា 2 ម៉ោងមុនឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក។ ចំនុចសំខាន់នៃរបបអាហារនេះគឺការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនជំនួសវិញ។ ក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ដែលចាំបាច់) ។ រយៈពេលនៃការញ៉ាំអាហារអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដូចជា: ប្រសិនបើសកម្មភាពចម្បងរបស់អ្នកដូចជាការហ្វឹកហាត់ការធ្វើពលកម្មរាងកាយគឺនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង (ចាប់ពី 9 ទៅ 12 ម៉ោង) នោះចំណីសំខាន់នៃម្ហូបអាហារត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងតំបន់ពេលវេលារវាង 12.00 ។ និង 13.00 ។ ម៉ោង (ឧទាហរណ៍យ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងពេញបន្ទាប់ពីធ្វើការ)

ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមសកម្មនៅពេលចុងបញ្ចប់ (ចូលទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីធ្វើការឬសាលារៀន) បន្ទាប់មកអាហារពេលព្រឹកអាស្រ័យទៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារគឺចាប់ពីម៉ោង 5 ល្ងាច។ រហូតដល់ 20.00 ។ ក្រោយមកវាល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយខ្លាញ់ព្រោះវានឹងមិនត្រូវបានគេរំលាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលយប់នោះទេ។

វាក៏មានលទ្ធភាពបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយស្រូបយកទៅជាពីរផ្នែកតូចៗដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅចន្លោះម៉ោង 10 ព្រឹក។ និង 14.00 ។ ម៉ោង។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីអ្នកអាចញ៉ាំចំណីអាហារជាមួយនឹងខ្លាញ់។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនក្នុងពោះវៀននឹងឈានដល់ភាពរហ័សដើម្បីគ្របដណ្តប់កង្វះនៃអាស៊ីដអាមីណូនៅក្នុងរាងកាយ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះចម្ងាយរវាងអាហារគួរតែមិនលើសពី 4 ម៉ោងដើម្បីជៀសវាងស្ថានភាពកង្វះជាតិប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួន។ នេះនឹងនាំទៅរកការបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំដែលមិនចង់បាន។ អាហារចុងក្រោយនៃថ្ងៃជាមូលដ្ឋានគួរផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន។ ចំណីអាហារពេលល្ងាចត្រូវបានគេបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងប្រភេទប្រូតេអ៊ីនជាង 2 ប្រភេទ (សាច់និងទឹកដោះគោឬស៊ុតនិងទឹកដោះជាដើម) ។ ផ្សំជាមួយជាតិខ្លាញ់តិច។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំអាហារដោយយោងទៅតាមរបបអាហារនេះ?

ផលិតផលសាច់ត្រូវតែឆ្លងកាត់ការព្យាបាលកំដៅ។ ផលិតផលដែលជក់បារីមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ បន្លែត្រូវបានគេឆៅឆៅឆ្អិនឬចម្អិនសំរាប់ជាតិខ្លាញ់។ ចំណង់ចំណូលចិត្តការប្រើប្រាស់ stew ឬសាច់ steamed ។ ត្រីនិងសាច់មាន់ត្រូវបានគេយកទៅដាំឱ្យពុះឬដុតនំនៅក្នុងឡឬនៅលើដុត។

តើការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងរបបអាហារប្រភេទនេះ?

ជាមួយនឹងរបបអាហារមួយដែលអាចត្រូវបានអង្កេតឃើញ (ជាពិសេសនៅលើកដំបូង) ពីកម្រិតមធ្យមទៅទាបនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺអ្នកដែលមានរយៈពេលជាមធ្យមពី 30 ទៅ 45 នាទីជាមួយការដាក់បញ្ចូលនូវបរិមាណថាមពលដ៏ច្រើន (នៅក្នុងកម្រិតនៃការទ្រទ្រង់ថាមពល) ។ ឧទាហរណ៏ដ៏ល្អនៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគឺកីឡាកាយសម្ព័ន្ធតៃបូ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាល aerobic យូរហួសប្រមាណអាចនាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពជាពិសេសអ្នកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនិងជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប។ ការបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណមុនពេលអស់កម្លាំងនឹងអាចទប់ស្កាត់ស្ថានភាពដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតបាន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍មិនល្អនោះអ្នកត្រូវទទួលទានសារជាតិសូកូឡាឬជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមចំនួន 100 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។

តើរបបអាហារនេះប៉ះពាល់ដល់ សុខភាព របស់អ្នកដោយ របៀបណា?

របបអាហារនេះដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារគឺជាវិធីមួយដែលឆាប់រហ័សនិងជាប់លាប់នៃការចុះជាតិខ្លាញ់។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តបាន 4 ទៅ 8 សប្តាហ៍រាងកាយទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់ភាពប្រសើរឡើង: តុល្យភាពនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគ្មានការបង្កើតប្រាក់បញ្ញើនៅក្នុងតំបន់ "បញ្ហា" ។ បញ្ហានៃកង្វះជាតិប្រូតេអ៊ីនហើយជាលទ្ធផលការកង្វះនៃការបាត់បង់សាច់ដុំបាត់ចាប់តាំងពីការរក្សាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការស្តារសរសៃសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ប្រសិនបើបរិមាណអាហារនិងសមាសធាតុត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនោះការសម្រកទម្ងន់មានស្ថេរភាពនិងថេរ។ ការបាត់បង់ផ្នែកចំហៀងគឺពី 5% ទៅ 8% នៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ខែ។ ការថយចុះឯកសណ្ឋាននៃជាតិខ្លាញ់សរុបត្រូវបានសម្រេចខណៈពេលដែលការបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំគឺស្ថិតនៅក្នុងអប្បបរមា។

មនុស្សដែលមានលទ្ធភាពផលិតអាំងស៊ុយលីនជាធម្មតាវាគួរឱ្យចង់ឃើញរបបអាហារនេះជាមួយនឹងកម្រិតទាបនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយ 6 ខែម្ដង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរក្សាអត្រានៃការដុតជាតិខ្លាញ់ជាប់លាប់។ ជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងអាហារអាចនាំឱ្យមានការមិនស្រួលក្រពះពោះវៀនខ្លះ។ ប្រសិនបើបញ្ហានេះកើតឡើង, វាគួរតែប្រសើរជាងមុនក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបបអាហារងាយស្រួលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។