Berries
ផ្លែល្ហុងខ្វង, ផ្លែស្ត្របឺរី, ផ្លែលឿង, ប៊ឺរបឺរី, ខ្ទីងរីស។
ការពិត
ដោយសារតែបរិមាណដ៏ធំនៃសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិនិងសារធាតុ flavonoids ដូចជា anthocyanin រុក្ខជាតិត្រូវបានការពារពីបាក់តេរីវីរុសនិងឥទ្ធិពលបរិស្ថានផ្សេងទៀត។ សារធាតុដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើការពារមនុស្សពីជាតិប្រតិកម្មអុកស៊ីតដែលមានឥទ្ធិពលបំផ្លាញខួរក្បាលនិងជាលិកាដទៃទៀត។ ផ្លែឈើក៏សំបូរទៅដោយប៉ូតាស្យូមវីតាមីន C និងជាតិសរសៃផងដែរ។
បរិភោគឱ្យច្រើន
អ្នកអាចបន្ថែម berries ទៅ porridges ត្រជាក់។ ដាក់ berries នៅក្នុងស្រទាប់ជំនួសជាមួយ pudding ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយទាបជាតិខ្លាញ់និងទទួលបាន parfait ពន្លឺ។ បន្ថែមការបំពេញនៃ berries ដើម្បី wafers, តុបតែងជាមួយ berries dessert ។ Berries ជាមួយ syrup សូកូឡាទាបជាតិខ្លាញ់ - ហ៊ានណាស់! ហើយដោយការលាយម្សៅទឹកកកដែលមានទឹកកកជាមួយបរិមាណតិចតួចនៃទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់អ្នកនឹងទទួលបានរបបអាហារ "ការ៉េម" ។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរ, berries ស្រស់ឬស្ងួតអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ salads, pilaf និង couscous ។ បរិមាណចាំបាច់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មួយកែវផ្លែស្តើង ៗ ឬ 1/2 កែវ។
2. បន្លែស្លឹកបៃតង
ស្ពៃខ្មៅ, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, អាលូហ្គូឡា, សាឡាមជាដើម។
ការពិត
យោងតាមសាកលវិទ្យាល័យខនលែនបានឱ្យដឹងថាស្ពៃខ្មៅល្អជាងបន្លែដទៃទៀតដើម្បីពន្យឺតការអភិវឌ្ឍកោសិកាមហារីក។ ការបម្រើ (មួយកែវ) នៃស្លឹក beet ឆ្អិននឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក 47% នៃម៉ាញេស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍, ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពនៃកោសិកាសរសៃប្រសាទនិងសាច់ដុំ។ បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតក៏ផ្គត់ផ្គង់ផងដែរនូវជាតិសរសៃវីតាមីន C, អាស៊ីតហ្វូលីក (វីតាមីន B ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងការបាត់បង់ការចងចាំនិងការខូចទ្រង់ទ្រាយរបស់ទារក) វីតាមីន K (ពង្រឹងក្រពេញឆ្អឹង) និងកាល់ស្យូមជាតិដែកនិងប៉ូតាស្យូម។ បន្លែបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរបំផុតនៃសារធាតុ lutein ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវឌ្ឍនៃការមើលឃើញទាក់ទងនឹងអាយុ។ ការប្រើប្រាស់ស្ពៃក្តោបស្ពៃក្តោបនិងផលិតផលផ្សេងៗទៀតដែលមានបរិមាណច្រើននៃសារជាតិ lutein អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយនិងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកដោយចោត 40% ។
បរិភោគឱ្យច្រើន
បន្ថែមបន្លែស្លឹកគ្រប់ប្រភេទ - ពីសាឡាត់ទៅ spinach - ទៅសាឡាត់; ផ្លាស់ប្តូរ lasagna និងនំសាំងវិចជាមួយនឹងស្រទាប់នៃបៃតង; បន្ថែមបន្លែអំបិលនិងដំឡូងចូលទៅក្នុងដំឡូងឆ្អិន។ ជំនួសការជំនួសដោយ basil ជាមួយ arugula នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ pesto; យកវិធាននៃការបន្ថែមកញ្ចក់នៃបន្លែស្លឹកមួយ chopped ទៅស៊ុបនិង roast ។ បរិមាណចាំបាច់ 1 - 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (1 កំប៉ុងគឺជាកញ្ចក់ឆៅឬកន្លះកែវបន្លែឆ្អិន) ។
3. ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់
វាជាការលំបាកក្នុងការស្វែងរកប្រភពវីតាមីន B, ប្រូតេអ៊ីនរំលាយអាហារនិងជាតិកាល់ស្យូមដែលល្អបំផុតជាងទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនអត់ធ្មត់ចំពោះ lactose ។ ហើយប្រសិនបើសមាសធាតុនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួររួមបញ្ចូលបាក់តេរីដែលរស់នៅ - probiotics ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនវាជួយរំលាយអាហារការពារការទល់លាមករាគនិងអាហារអាឡែរហ្សី។ បាក់តេរីបន្តផ្ទាល់ការពារការចម្លងនៃបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ហើយបញ្ឈប់សកម្មភាពអង់ហ្ស៊ីមដែលបង្កឱ្យមានជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។ សមាសធាតុនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួគួរតែរួមបញ្ចូលបាក់តេរី L. Acidophilus និង B. Bifidus ។
បរិភោគឱ្យច្រើន
ដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកដោះគោជូរផ្អែមបន្ថែមទឹកឃ្មុំបន្តិចបន្តួច។ លាយទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើទទួលបានអាហារសម្រន់ហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អ។ អ្នកក៏អាចប្រើទឹកដោះគោយ៉ាអួរជំនួសក្រែម sour ក្នុងទឹកជ្រលក់ស៊ុបស្លៀកពាក់សម្រាប់សាឡាត់និងដំឡូងដុត។ លាយផ្នែកស្មើគ្នានៃ mayonnaise ពន្លឺនិងទឹកដោះគោយ៉ាអួអ្នកនឹងទទួលបាននូវការបញ្ចូលប្រេងដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សាឡាត់ឬដំឡូងស្ពៃ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួអាចជំនួសប្រេងដែលអ្នកបានរីករាលដាលនៅលើនំប៉័ងឬនំខេន។ ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការគឺ 1 ដង (1 កែវ) 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. បន្លែពណ៌ទឹកក្រូចភ្លឺ
ល្ពៅ, ដំឡូងផ្អែម, carrots, zucchini ។
ការពិត
បន្លែដែលមានពណ៌ភ្លឺមានផ្ទុកបរិមាណ beta-carotene ច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកា។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ beta-carotene 10 ទៅ 15 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបន្ថយហានិភ័យនៃទម្រង់មហារីកមួយចំនួន។ ដើម្បីទទួលបានបរិមាណនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការទទួលទានដំឡូងជ្វាមួយដែលមានទំហំមធ្យមឬ 200 ក្រាម។ នេះនឹងជួយក្នុងការបង្ការមហារីកបង្កើនការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្តាសាយនិងការឆ្លងមេរោគការពារស្បែកពីផលប៉ះពាល់នៃពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ជាមួយនឹងបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចវីតាមីន C, ជាតិប៉ូតាស្យូម, ជាតិដែកនិងជាតិសរសៃច្រើនដូចដែលវាមាននៅក្នុងបំណែកនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលចូលទៅក្នុងខ្លួន។
បរិភោគឱ្យច្រើន
រៀបចំដំឡូងផ្អែមនៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ, កាត់បន្ថយឱ្យពួកគេនៅក្នុងពាក់កណ្តាលនិងចាក់ syrup maple ។ បន្ថែមការ៉ុតឆៅទៅសាច់ដីសម្រាប់ meatballs ។ រដូវកាលការកំប៉ុងទឹកដោះគោជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះនិងឈី Parmesan ។ ដើម្បី thicken ស៊ុបនេះបន្ថែមម្សៅល្ពៅ។ ជំនួសដំឡូងបារាំងធម្មតាដោយផ្អែម ៗ ជាមួយសាឡាត់និងចានចំហៀង។ បរិមាណដែលត្រូវការគឺ 1 កំប៉ុងក្នុងមួយថ្ងៃ (កែវបន្លែឆៅមួយកែវឬកន្លះកែវ) ។
5 គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
Macaroni និងនំបុ័ងពីពូជរឹងនៃម្សៅ, អង្ករសំរូប, oatmeal, មីជប៉ុនជាមួយការបន្ថែមនៃម្សៅ buckwheat នេះ។
ការពិត
ប្រសិនបើប្រៀបធៀបនំបុ័ងពីម្សៅដ៏រឹងមាំនៃម្សៅមានជាតិសរសៃ 4,5 ដងម៉ាញ៉េស្យូម 5 ដងស័ង្កសី 4 ដងនិងវីតាមីន 7 ដងច្រើនជាងនំប៉័ងពណ៌ស។ ស្រូវទាំងមូលសម្បូរជាតិសរសៃកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន - ពីជំងឺមហារីកនិងជំងឺបេះដូងទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺលើសឈាម។ ហើយវាដោយសារតែជាតិសរសៃដែលធញ្ញជាតិទាំងនេះអាចបំពេញចិត្តអត់អាហារហើយមិនទាន់មានផលប៉ះពាល់ដល់តួលេខនោះទេ។ ហើយពួកវាផ្ទុកនូវសារធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនដូចជាសមាសធាតុ phenolic និង phytoestrogens ដែលបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។ ជាអកុសលក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការនៃធញ្ញជាតិសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានបាត់បង់។
បរិភោគឱ្យច្រើន
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, បរិភោគអង្ករឬធញ្ញជាតិជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; សម្រាប់នំសាំងវិចប្រើនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។ សូមព្យាយាមដើម្បីជំនួសមីជាមួយ pasta បន្ថែមជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃ buckwheat និងអង្ករពណ៌សធម្មតា - ពណ៌ត្នោត។ ពិសោធន៍ជាមួយប្រភេទធញ្ញជាតិថ្មីៗ។ ប្រើ quinoa ទៅវត្ថុម្រេចបន្ថែមអង្ករទៅសាឡាត់។ បរិមាណចាំបាច់ចំនួន 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (1 កំប៉ុង - នំប៉័ងមួយដុំឬនំធញ្ញជាតិឆ្អិនកន្លះពែង) ។