ក្រពះមិនមែនគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ សារព័ត៌មានពោះដែលរីកចម្រើនយ៉ាងល្អនឹងធ្វើឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកកាន់តែស្តើង, ចង្កេះ - ស្តើងជាងមុន, តួលេខនិងកំប្លែង។ តើនោះមិនមែនជាអ្វីដែលស្ត្រីគ្រប់រូបសុបិន្តនោះទេ? ដើម្បីក្លាយជាម្ចាស់ដ៏រីករាយនៃសារពត៌មានក្រឡោតដ៏ស្រស់ស្អាតវាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងឬរាងកាយរបស់អ្នកជាច្រើនម៉ោងព្យួរនៅលើឈើឆ្កាងនិងធ្វើលំហាត់រាប់រយផ្សេងទៀត។ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្រៀនមេរៀនត្រឹមតែ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយនេះអ្នកឃើញទេមិនមែនពិបាកទេ។
សួរអ្នកលេងកាយវប្បកម្មចំនួន 10 នាក់នូវសំណួរ: "តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្វីសម្រាប់សារពត៌មានគឺមានប្រសិទ្ធភាពនិងសាមញ្ញបំផុត?" ។ អ្នកប្រាកដជាទទួលចម្លើយខុសគ្នាទាំងស្រុង។ អាឡោះអាល័យតើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់មានមតិជាច្រើន? ដើម្បីដោះស្រាយជម្លោះនេះយើងនឹងត្រូវបានជួយដោយការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្រ្តកម្រិតខ្ពស់ដែលធ្វើឡើងលើមូលដ្ឋាននៃឧបករណ៍ដែលគេហៅថាវិទ្យាសាស្ត្រអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េ (អេមអេជអឌី) ។ អព្ភូតហេតុនៃបច្ចេកវិជ្ជានេះអាចបង្ហាញពីរបៀបដែលសាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់មនុស្សធ្វើការយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះឬផ្សេងទៀត។ ហើយបន្តពីលទ្ធផលទាំងនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកំណត់ថាតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសារពត៌មានសក្ដិសមនៃព្រះនៅផ្ទះ។
ការស្រាវជ្រាវអេឡិចត្រូនិកបានបង្ហាញពីលំហាត់ចំនួនប្រាំពីរនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ: លើកជើងនៅលើប្រដាប់ម៉ូតូ (ជើងកៅអី Roman), លើកជើងក្នុងកោង, បង្វិលបង្វិល, បង្វិលបញ្ឈរ, បង្វិលបញ្ច្រាស, បង្វិលនៅលើស្ព័រ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ដោយគោលការណ៍ - ពីភាពស្មុគស្មាញទៅងាយស្រួល។
"កៅអីរ៉ូម៉ាំង" ឬលើកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏
ទិន្នន័យនៃការសិក្សាអេឡិចត្រូម៉ិចបាននិយាយថាការលើកជើងនៅក្នុងការពិសោធន៏គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានសកម្មបំផុត។ ប៉ុន្តែនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានក្លែងធ្វើនៅផ្ទះ។ ការវិនិច្ឆ័យដោយភាពសកម្មនៃតម្រូវការសម្រាប់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងទិន្នន័យនៃហាងលក់តាមអ៊ិនធឺរណែតការទិញម៉ាស៊ីនក្លែងបន្លំឥឡូវនេះគឺជារឿងទាន់សម័យនិងចាំបាច់។ យ៉ាងណាមិញកម្មវិធីពិសោធន៏នឹងជួយពន្លឿនសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយអ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឡើយ!
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: យកទីតាំងនៃ visus នៅក្នុង simulator (ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើ elbows) ខណៈពេល exhaling យឺតលើកជើងត្រង់ឡើងលើ (នៅក្នុងទីតាំងដែលលើកកម្ពស់ពួកគេគួរតែស្របទៅនឹងជាន់) ។ សូមព្យាយាមដើម្បីបំបែកឯកោនៃពោះរបស់អ្នកកុំប្រើនិចលភាព។ ការលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់ចំណុចកំពូលសង្កត់វាបន្តិចនៅទីតាំងនេះបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរព្យាយាមរុញច្រានត្រចៀកទៅមុខបន្តិចនៅចំណុចកំពូលនៃការលើកនីមួយៗ (ដូចជាធ្វើឱ្យវាស្រស់) រក្សាជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរនៅលើឥដ្ឋ។ បើមិនដូច្នោះទេមិនមែនសារពត៌មាននោះទេប៉ុន្តែត្រគាកនឹងហ្វឹកហាត់និងចូលក្នុងសាច់ដុំ។ សូចនាករដ៏សំខាន់បំផុតនៃ "កៅអីរ៉ូម៉ាំង" ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកនឹងមានរូបរាងនៃអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំពោះ។ អារម្មណ៍ទាំងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកបានទទួលប្រសិនបើអ្នកមិនបានបញ្ចូលសារពត៌មានភ្លាមៗទេនោះវាប្រាកដជាទាញវាបន្តិច! ចាប់ផ្តើមត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ!
ជើងនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីនេះ
បច្ចេកទេស: យកទីតាំងនៃវីសនៅលើឈើឆ្កាង, ដៃគួរតែនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ យឺត ៗ ឱ្យដង្ហើមរាលដាលនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមរហូតទាល់តែវាបញ្ឈរនៅជាន់។ មុនពេលអ្នកទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វាដាក់វាឱ្យខ្លីនៅខាងលើ។ សូមព្យាយាមមិនគ្រាន់តែដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកឡើងទេប៉ុន្តែដើម្បីបង្វិលឆ្អឹងត្រគាកផ្តល់ឱ្យវាបន្តិចបន្តទៅ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសំដៅទៅលើសាច់ដុំនៃពោះ។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: យកទីតាំងរបស់វីសនៅលើឈើឆ្កាងបន្ទាប់មកលើកជើងងងឹតរហូតដល់កម្រិតនៃអាងត្រចៀក (ស្រមៃថាអ្នកអង្គុយលើកៅអី) ។ ឥឡូវនេះចូរចាប់ផ្តើមងាប់ជង្គង់របស់អ្នក (ពួកគេគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា) ក្នុងទិសដៅតែមួយ។ អាងត្រគាកគួរតែត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ មិនយូរប៉ុន្មានស្នាក់នៅចំណុចកំពូលបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតសម្រាប់ភាគីម្ខាងទៀត។
កង់កង់ (crunches)
ការផ្ទុកមេនៅក្នុងការបំពេញមុខងារនៃកង់ទោចក្រយានមាននៅក្នុងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងភ្លៅ។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់វាជាការល្អសម្រាប់ការសិក្សានៅផ្ទះ។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: កុហកនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក (កែងដៃគួរត្រូវបានបញ្ជូនទៅភាគី) ។ ជើងពត់បន្តិចនៅជង្គង់និងងើបឡើង។ ឥឡូវអ្នកត្រូវលើកផ្នែកខាងលើនៃប្រម៉ោយ។ ស្មាគួរតែពង្រីកទៅជង្គង់ផ្ទុយ (ស្មាខាងឆ្វេងឈានដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេងស្មាស្តាំទៅខាងឆ្វេង) ។ ការលើកនិងរមួលរាងកាយអ្នកគួរតែព្យាយាមដើម្បីឈានដល់ជង្គង់មិនមែនដោយកែងដៃប៉ុន្តែដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការលើកនៃដងខ្លួន, ជើងដែលមិនមានមុខម្ហូបគួរត្រូវបានតម្រង់។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ភាគីម្ខាងទៀត។
ស្រស់បញ្ឈរ
លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សាច់ដុំត្រង់ត្រង់ពោះ។
បច្ចេកទេសនៃការប្រហារជីវិត: កុហកនៅលើឥដ្ឋ, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ជើងត្រង់លើកឡើងកាត់កែងទៅជាន់។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមលើកស្មាហើយឱ្យឡើងលើ។ នៅពេលលើកឡើងចូរព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកចុះចត។ នៅចំណុចខាងលើសង្កត់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
នៅពេលធ្វើបង្គោលបញ្ឈរអ្នកគួរតែព្យាយាមមិនឡើងលើក្បាលសាច់ដុំនិងខ្នងប៉ុន្តែអ្នកសារព័ត៌មាន។
ត្រលប់មកវិញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង
អ្នកដែលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែមានលេងជាពូកែដែលជាគោលការណ៍មិនមែនជារឿងចម្លែកនោះទេជាពិសេសនៅផ្ទះនៅក្នុងក្មេងស្រីទាំងនោះដែលបានសំរេចចិត្តចូលរួមកីឡា។
បច្ចេកទេស: ដាក់កៅអីពោះដោយមានទំនោរបន្តិចបន្តួច។ និយាយកុហកនៅលើក្បាលរបស់នាងឡើងដៃចាប់ចំណុចទាញ, ជើងពត់និងលើក។ ការលើករាងកាយចូរព្យាយាមទាញជង្គង់ទៅក្បាលឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងផ្នែកខាងលើគួរតែត្រូវបានរហែកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ពង្រីករាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ លើខ្នងរបស់អ្នក។ ឆ្លងកាត់ទីតាំងចាប់ផ្តើម, ជើងរបស់អ្នក, រង់ចាំសម្រាប់ការពីរបីវិនាទីនៅចំណុចបាត។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការតុបតែងមុខលើសន្លាក់គឺធ្វើឱ្យដំណើរការនៃសាច់ដុំពោះវៀន។ ការចុចលើសារពត៌មានជាមួយនឹងបាល់ចម្រុះដ៏អស្ចារ្យនេះអាចមានភាពងាយស្រួលណាស់ - ហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះនឹងកើតឡើងនៅផ្ទះដែលងាយស្រួល!
បច្ចេកទេសនៃការប្រហារជីវិត: និយាយកុហកនៅលើសន្លាក់ដែលមានលំនឹងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ នៅទីតាំងចាប់ផ្តើមចង្កេះរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានបង្វិលបន្តិចម្តង ៗ ដោយពត់កោងលើផ្ទៃរបស់បាល់។ នៅលើការដង្ហើមចេញលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, នៅលើ inhalation នេះយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ការងូតសាច់ដុំព្យាយាមធ្វើចលនាដោយប្រើសាច់ដុំនៃសារពត៌មានជាជាងដៃឬក។ កុំទាញក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនៅពេលធ្វើសកម្មភាពនៅលើសន្លាក់គឺអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន។ បាតជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ហើយទំងន់តិចនឹងត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំពោះនិងច្រាសមកវិញ។
ស្ពានខាងលិច
ថ្វីបើស្ពានចំហៀងមិនមែនជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតក៏ដោយក៏ពួកវាមានស្ថេរភាពយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះខាងក្រោយហើយវាក៏ធ្វើឱ្យដំណើរការនៃសាច់ដុំនៃសារពត៌មានដួលសន្លប់ផងដែរ។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើជើងនិង forearm, លើកជណ្តើរជាងជាន់។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះជាលើកដំបូងសម្រាប់មួយហើយបន្ទាប់មកសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀតនៃប្រហោង។ ត្រលប់មកវិញនៅពេលប្រហារជីវិតសូមព្យាយាមបន្ត។