ការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងហាត់ប្រាណ

អ្នកខ្លះជឿជាក់ថាលំហាត់សម្រាប់កំដៅសាច់ដុំនិងការត្រជាក់របស់ពួកគេគឺមានភាពឯកោខ្លាំង។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការយល់ច្រឡំទូទៅ។ នៅឯកីឡាករកីឡាអាជីពនិងក្នុងកីឡាប្រភេទនៃកីឡាឡើងកំដៅរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់និងពិបាក។ នៅពេលដែលពួកគេមានបន្ទុកធ្ងន់អ្នកត្រូវការកក់ក្តៅណាស់ហើយវាត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីស្ដារឡើងវិញ។ ប៉ុន្តែការស្រឡាញ់កាយសម្បទាអាចអនុវត្តតាមក្បួនទូទៅ។ ការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងបន្ទប់ហ្វឹកហាត់នឹងជួយអ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងកំដៅផែនដីប្រសិនបើ ...

• អ្នកមានជំងឺលើសឈាមឬអ្នកទើបតែរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងករណីនេះអនុសាសន៍ទូទៅមិនដំណើរការទេ។ ជ្រើសរើសបន្ទុកល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើជាគ្រូពេទ្យ!
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមទាប (hypotension) ។ ជារឿយៗវាកើតឡើងចំពោះក្មេងស្រីដែលញៀនរបបអាហារ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ពួកគេក្នុងការក្រោកឈរឡើងក្នុងរបៀបទំនេរមួយ។ នោះគឺមុនពេលរត់ឬការហាត់ប្រាណដែលស្រដៀងនឹងជំហានរហ័សហើយកុំរត់ឬលោតលើខ្សែពាន។ ហើយមេរៀនដោយខ្លួនឯងត្រូវបានផ្ទេរល្អបំផុតទៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃនៃថ្ងៃ។

នៅលើឡើងក្តៅឡើងក្លាយជា!

នៅក្នុងការកម្តៅនិងការកកិតណាមួយធាតុបួនគឺមានសារៈសំខាន់: រយៈពេល, អាំងតង់ស៊ីតេ, លំដាប់លំហាត់ប្រាណនិងប្រភេទនៃការផ្ទុក។

ធាតុមួយ

រយៈពេល។ តាមឧត្ដមគតិការកម្តៅសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានផ្តល់ 25% នៃពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនោះអ្នកត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 1 ម៉ោងកន្លះនឹងត្រូវការការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះយ៉ាងតិច 22 ទៅ 23 នាទី។ លើសពីនេះទៀតរយៈពេលនឹងអាស្រ័យលើអាយុនិងសីតុណ្ហភាពដែលអ្នកកំពុងភ្ជាប់។ រាល់ 10 ឆ្នាំបន្ថែមប្រាំនាទីទៅវាពោលគឺបន្ទាប់ពីសាមសិបអ្នកត្រូវឡើងកំដៅរយៈពេល 5 នាទីយូរជាង 20 ហើយបន្ទាប់ពីសែសិបរយៈពេល 30 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ចញេក្នុងបរិយាកាសត្រជាក់អ្នកអាចបន្ថែម 5 នាទីទៀត។

លំដាប់លំហាត់ប្រាណ

ដំបូងវាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅសាច់ដុំតូចៗនិងសាច់ដុំតូចៗ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ដំបូងអ្នកត្រូវលាងជើងជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកតែប៉ុណ្ណោះ - សាច់ដុំនៃត្រគាកនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។

ខ្លាំង

សូចនាករសំខាន់នៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឡើងកំដៅគឺអត្រាជីពចរ។ ដើម្បីគណនាជីពចរឡើងក្តៅល្អប្រសើរចូរវាស់ចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់មួយហើយបន្ថែមវាទៅ 10 ។ ប្រសិនបើជីពចរនៅសល់គឺ 65-75 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីបន្ទាប់មកក្នុងកំដៅឡើងវាមិនគួរលើសពី 75-85 សញ្ញាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ មានសូចនាករត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀត។ គាត់ត្រូវគិតពីអាយុដែលសំខាន់ជាពិសេសជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់បេះដូង។ កំណត់ជីពចរអតិបរមា (យោងតាមរូបមន្ត 220 ដកអាយុ) គុណចំនួនលទ្ធផលដោយ 0,5 វានឹងជាជីពចរឡើងក្តៅល្អបំផុតរបស់អ្នក។ នៅពេលឡើងកម្តៅការក្ដៅគគុកគឺមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនោះទេ។

ប្រភេទនៃការផ្ទុក

វាអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។ ឧទាហរណ៍មុនពេលរត់លើផ្លូវវាជាការសំខាន់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំជើងធំដូច្នេះការហាត់ប្រាណភាគច្រើនគួរតែត្រូវបានផ្តល់ជូនទៅនឹងជំងឺបេះដូង។ នៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាដោយមានទម្ងន់វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យវិធីពីរមួយដែលមានទំងន់ស្រាលនៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលអ្នកនឹងធ្វើការតាមរយៈការ។ ជាការប្រសើរណាស់, មុនពេលហែលទឹកនៅក្នុងអាងទឹក, វាជាការដ៏ល្អក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាការកម្តៅសាច់ដុំមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណទេសាច់ដុំដែលកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់អាចត្រូវបានរងរបួស។

ត្រជាក់កំដៅ

សង្កត់ស្នៀតដោយច្បាប់ងាយស្រួលជាងក្ដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់។ រយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេគឺដូចគ្នាសម្រាប់ការឡើងក្តៅ។ ការបញ្ចប់ការសិក្សាគឺល្អប្រសើរជាង cardio ពន្លឺហើយបន្ទាប់ពីនោះ stretch សាច់ដុំទាំងអស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic នឹងជួយស្តារជីពចរឡើងវិញហើយការអូសបន្លាយនឹងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ពេលវេលាសម្រាប់ការប្រណាំងអាចត្រូវបានខ្លី: គ្រាន់តែស្រដៀងនឹងជំហានរហ័សដើម្បីស្តារជីពចរឡើងវិញហើយអនុវត្តការហាត់ប្រាណពីរបីដង។

លំហាត់សម្រាប់កំដៅសាច់ដុំនៃកំភួនជើងនិងជើង

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនា 20 តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ឈរបញ្ឈរ, បិទជង្គង់របស់អ្នក (លំហាត់អាចធ្វើបានពីទីតាំងនៃជើងនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ) ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យពួកគេ 20 វិលនិងបដិវាទទ្រនិចនាឡិកា។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកម្តៅដៃនិងដៃ

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដៃ។ ច្របាច់និងដកម្រាមដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនសង្វាក់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះហើយញ័រពួកគេ។ ធ្វើម្តងទៀត 1-2 នាទីបង្វិលជាមួយជក់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់កែងដៃនិងស្មា។

ការហាត់សម

ក្រោកឈរហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ។ ដាក់ដូងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយរុញវាចុះក្រោម។ សង្កត់សម្រាប់ 20-30 វិនាទី។ ផ្លាស់ប្តូរដូងរបស់អ្នក។ ពត់ដៃស្ដាំរបស់អ្នកនៅកែងដៃនិងឱ្យនាងដោយស្មា។ ចាប់ដៃឆ្វេងដោយកែងដៃហើយទាញវាថ្នមៗ។ រក្សានៅចំណុចចុងក្រោយ 20 -00 វិនាទីនិងផ្លាស់ប្តូរដៃ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 4-5 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ។ អង្គុយលើកម្រាលកៅស៊ូជង្គង់ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ពុះជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងហើយសង្កត់លើកែងដៃនៅលើជើងរបស់អ្នកព្យាយាមបន្ថយវាឱ្យទាបជាង។ នៅចុងបញ្ចប់សម្រាប់រយៈពេល 20-30 វិនាទីហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 4-5 ដង។ អង្គុយលើកម្រាលកៅស៊ូអ្នកនឹងសម្រាកជញ្ជាំងដោយរក្សាមុំ 90 °រវាងជើងរបស់អ្នក។ អូសទៅម្រាមជើងខាងឆ្វេងសង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដងសម្រាប់ជើងគ្នា។ ក្រោកឈរឡើងហើយរុញទៅមុខ។ សង្កត់នៅចំណុចចុងក្រោយសម្រាប់ 20-30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត។