តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្ម

ជាការពិតណាស់ដោយអាយុ, ការរំលាយអាហារថយចុះ។ ប៉ុន្តែតើនរណានិយាយថាយើងគួរតែទទួលយកវា? រៀនពីរបៀបជំរុញការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួននិងដុតកាឡូរីលើស។

កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុនវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាការថយចុះនៃការរំលាយអាហារក្នុងរយៈពេលយូរគឺជាធម្មជាតិដែលជាតម្រូវការនៃការប្រើវ៉ែនតាអានឬរូបរាងនៃសក់ពណ៌ប្រផេះ។ ដោយជឿថាវាអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារដំណើរការបានលុះត្រាតែមានជំនួយពីវិធានការយ៉ាងខ្លាំងដែលមនុស្សជាច្រើនធ្លាក់ចូលក្នុងអន្ទាក់ដូចគ្នា។
អ្នកចាញ់បញ្ឆោតពីរដងមិនបង្អន់ផ្អែមនិងប្រៃឡើងវិញចាប់ផ្ដើមការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលមានអព្ភូតហេតុមួយសប្តាហ៍ឬពីរមិនកើតឡើងនោះអ្នកបានបោះបង់ចោលដៃរបស់អ្នក។ ហើយផ្នែកមួយទៀតក្លាយជាធំជាងមុនការបកប្រែ - ជាទូទៅអ្នកមិនឃើញអ្វីដែលគួរឱ្យភ័យខ្លាចនៅក្នុងការមានមុនពេលចូលគេងស្នេហាដោយខ្លួនឯងជាមួយឈីសមួយឬកន្លះសូកូឡា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាខ្លួនឱ្យក្រាស់ហើយពោរពេញដោយថាមពលចូរទុកឈីសផ្សិតដែលអ្នកចូលចិត្តហើយគិតអំពីរឿងនេះ: ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថាយើងអាចគ្រប់គ្រងដំណើរការរំលាយអាហារបាន 30% ។ បាទ 70 ភាគរយដែលនៅសល់ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរំលាយអាហារឬធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពកោសិកាគឺហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់យើង។ ប៉ុន្តែគ្រូពេទ្យដែលចូលរួមក្នុងសរីរវិទ្យានៃទម្ងន់លើសត្រូវបានគេធានាថា: សូម្បីតែ 30% នៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលយើងអាចមានឥទ្ធិពលនិងច្រើន។ ជាការពិតណាស់ដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែមអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូរពីអាហារឬជាក្រុមផលិតផលមួយចំនួននៅក្នុងពេលជាក់លាក់ណាមួយ។

មានអារម្មណ៍

រាប់កាឡូរី
យើងទាំងអស់គ្នាយល់ថាដើម្បីបំបាត់ទំងន់ហួសប្រមាណវាគួរតែផ្តល់នូវការ៉េមក្រែមនិងខូឃីស៍ដើម្បីឱ្យផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុងស្រស់។ ហើយជាការពិតណាស់យើងដឹងថាយើងត្រូវកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើវិធានការសាមញ្ញបែបនេះមិននាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់នោះវាគួរតែមានតម្លៃពិចារណាលើបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលនោះនិងចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់។ វាត្រូវបានគេជឿថារៀងរាល់ 10 ឆ្នាំអត្រានៃការរំលាយអាហារចំពោះស្ត្រីមានការថយចុះ 2-3% ដែលមានន័យថាអាយុតាមតម្រូវការអ្នកត្រូវការកាឡូរីតិចតួច។ ឧទាហរណ៍នៅអាយុ 25 ឆ្នាំស្ត្រីដែលត្រូវការជីវភាពរស់នៅមធ្យមត្រូវមានពី 2000 ទៅ 2,200 គីឡូក្រាម។ នៅអាយុ 35 ឆ្នាំចំនួននេះត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមឆ្នាំ 2000 និង 50 ឆ្នាំទៅ 1800 ។ នោះហើយជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមិនទទួលបានជោគជ័យ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ទំងន់បរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវបានប្រើនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ។ ដោយការគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការ, អ្នកត្រូវគិតពីអាយុ, ទម្ងន់, កម្ពស់, របៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ជាមធ្យមដើម្បីទ្រទ្រង់ស្ត្រីអាយុ 40 ឆ្នាំដែលមានជីវភាពរស់រវើកមធ្យមដែលមានកម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រនិងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមប្រហែល 2,000 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រហែល 500 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ វានឹងកំណត់ 500 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សូមព្យាយាមបន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលបានប្រើដោយមិនបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយនិងមើលទម្ងន់។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អ្នកពិតជាបាត់បង់ 500 ក្រាម, អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានគណនាត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើទម្ងន់មិនថយចុះសូមព្យាយាមញ៉ាំតិចហើយផ្លាស់ទីច្រើនទៀតក្នុងពេលតែមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចូរចងចាំថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលកាឡូរីច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនសមហេតុផលនោះទេ, របបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងអាចបន្ថយការរំលាយអាហារបាន 20% ។ នៅពេលដែលកាឡូរីមានកំរិតទាបរាងកាយរបស់យើងប្តូរទៅជា "ភាពអាសន្ន" ដែលកំពុងព្យាយាមរស់នៅក្នុងស្ថានភាពតានតឹងនិងធ្វើឱ្យមានបម្រុងច្រើនទៀតសម្រាប់ពេលអនាគត។

កែសម្រួលរបបអាហារ
ថ្មីៗនេះវាត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថារបបអាហារដែលមានជាតិប្រភាគអាចជួយបំបាត់ទម្ងន់លើសបានលឿន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសព្វថ្ងៃនេះអ្នកចំណីអាហារយល់ស្របថាមិនមានវេជ្ជបញ្ជាជាសកលសម្រាប់ស្ត្រីគ្រប់រូបនោះទេ។ វេជ្ជបណ្ឌិតទាំងអស់យល់ស្របតាមរឿងមួយ: អាហារពេលព្រឹកដ៏សំខាន់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អនិងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ហើយចំពោះអាហារដែលនៅសល់ក្នុងពេលថ្ងៃអ្នកត្រូវតែធ្វើការព្យាបាលដោយសុទិដ្ឋិនិយមរបស់អ្នក។ ចំពោះអ្នកណាម្នាក់អាហារប្រភាគ (6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងផ្នែកតូចៗ) មានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ប៉ុន្តែក៏មានអ្នកដែលមិនអាចប៉ាន់ស្មានទំហំនៃចំណែកមួយនិងដោយវិធីនេះហូបច្រើនពេក។ ក្នុងករណីនេះការញ៉ាំអាហារបីពេញក្នុងមួយថ្ងៃគឺប្រសើរជាង។ ចំពោះស្ត្រីដទៃទៀតផ្ទុយទៅវិញការញ៉ាំអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃប្រែជាច្រើនពេក: ការញ៉ាំអាហារច្រើនពេកហើយការស្រេកឃ្លានខ្លាំងពេកដែលធ្វើឱ្យហួសចំណី។ ប្រសិនបើកាលពីអតីតកាលអ្នកបានព្យាយាមមិនជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់, ពេលនេះព្យាយាមពិសោធដើម្បីរករបបអាហារល្អបំផុត។ រក្សានូវសុខុមាលភាពកាឡូរីនិងតម្រូវការ។ ហើយនៅពេលដែលអ្នករកឃើញវិធីសាស្រ្តល្អប្រសើរបំផុតចាប់ផ្តើមកត់ត្រាជីវជាតិ។ ដាក់ចាននិងភេសជ្ជៈទាំងអស់នៅលើវា - ត្រូវប្រាកដថាមុនពេលអ្នកផ្ញើវាទៅក្នុងមាត់របស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងវាយតម្លៃបានគ្រប់គ្រាន់បរិមាណនៃកាឡូរីដែលបានស្រូបយកនិងកសាងផែនការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ពេលអនាគត។

រក្សាកម្រិតប្រូតេអ៊ីន
សូមចងចាំថាអ្នកត្រូវការកសាងសាច់ដុំ។ សាច់ដុំគឺជាប្រភេទស្ថានីយថាមពលនៃរាងកាយមនុស្ស។ សម្រាប់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាមត្រូវការ 12 កាឡូរីខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ 1 គីឡូក្រាមប្រើតែ 4 គីឡូក្រាមតែប៉ុណ្ណោះ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2012 នៅប្រទេសហូឡង់បាននាំឱ្យមានលទ្ធផលដូចខាងក្រោម: បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃជួយសម្រកទម្ងន់និងរក្សាលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែតើប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណា? នេះគឺប្រហែល 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍នៅពេលទម្ងន់ 72 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 86 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ស៊ុតឆ្អិនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក (6 ក្រាម) សាឡាត់ជាមួយត្រីធូណាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ (16 ក្រាម) ឈីក្រុមគ្រួសារមានខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាមសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក (12 ក្រាម) និងសាច់មាន់ចំនួន 150 ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច (52 ក្រាម) ។ ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនវានឹងមិនត្រឹមតែគិតថ្លៃថាមពលអ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងជួយកាត់បន្ថយតម្រូវការអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចូរកុំភ្លេចថាអ្នកមិនត្រូវការលក្ខ័ណ្ឌទៀតទេ: បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទម្ងន់លើសដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត។

បម្លែងបន្ថែមទៀត
យកចិត្តទុកដាក់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកដុតកាឡូរីជាច្រើន។ អរគុណចំពោះការរំលាយអាហារនេះការរំលាយអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មហើយកាឡូរីនៅតែបន្តត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សូម្បីតែនៅពេលអ្នកសំរាកក៏ដោយ។ ប្រសិនបើ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកលះបង់ចាប់ពី 20 ទៅ 45 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមបន្ទាប់មកការប្រើថាមពលប្រចាំថ្ងៃកើនឡើង 109 អ៊ីក។ នោះគឺជាផលប៉ះពាល់នៃមេរៀនដែលត្រូវបានរក្សាទុកសូម្បីតែនៅថ្ងៃទាំងនោះនៅពេលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេសុពលភាពនៃការផ្ទុកសូមព្យាយាមនិយាយក្នុងពេលប្រជុំ។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកនិយាយអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ប្រសិនបើការសន្ទនាមិនអាចទៅរួចនោះទេហើយអ្នកចាប់ផ្តើមថប់ដង្ហើមគេគួរកាត់បន្ថយបន្ទុក។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺ: អ្នកអាចនិយាយបានអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការធ្វើ។ ព្យាយាមហ្វឹកហាត់រយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយកុំបារម្ភថានេះនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ក្រុមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រដាណឺម៉ាកនៅក្នុងស៊េរីនៃការពិសោធន៍បានសន្និដ្ឋានថាស្ត្រីដែលហ្វឹកហាត់រយៈពេលកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងបាត់បង់ទំងន់ស្ទើរតែដូចអ្នកដែលផ្តល់ការហ្វឹកហាត់ 60 នាទី។ លើសពីនេះទៀតវគ្គពាក់កណ្តាលម៉ោងហាក់ដូចជាមានលក្ខណៈសាមញ្ញហើយឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សំគាល់មួយជំរុញឱ្យអ្នកបន្តមានស្មារតីដូចគ្នា។

បង្វិលល្បឿន
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់រៀនសូមផ្លាស់ប្តូរល្បឿនដែលអ្នកធ្វើលំហាត់។ ក្នុងរយៈពេល 1 នាទីចូរផ្លាស់ទីបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅនាទីបន្ទាប់កាត់បន្ថយសង្វាក់សម្រាក។ វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដូច្នេះហើយស្ត្រីជាច្រើនសារភាពថាការបង្ហាត់បង្រៀនឈប់ធ្វើឱ្យមានការតស៊ូយ៉ាងខ្លាំងក្លាជាមួយកាឡូរីប៉ុន្តែវាប្រែទៅជាប្រភេទនៃល្បែង។

ផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត
នេះគឺជាឧទាហរណ៍សាមញ្ញមួយ: ប្រសិនបើអ្នកឆ្លើយការហៅទូរស័ព្ទក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងអង្គុយនៅតុរបស់អ្នកអ្នកនឹងចំណាយ 15 កាឡូរី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងនិយាយការក្រោកឈរឡើងអ្នកនឹងចំណាយ 100 កាឡូរីរួចហើយ! នៅលើការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និទ្ធវាប្រែថាដោយការធ្វើអាជីវកម្មធម្មតាអ្នកអាចដុតរហូតដល់ទៅ 800 បន្ថែមទៀត kcal ក្នុងមួយថ្ងៃគ្រាន់តែកើនឡើងពីកៅអី។

លើសពីនេះទៀតដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងលើសទម្ងន់, ការផ្លាស់ប្តូរបែបនេះនឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើសុខភាពរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ បច្ចេកទេសមួយចំនួនត្រូវបានគេស្គាល់គ្រប់គ្នា: បោះបង់ការកាត់បន្ថយនិងឡើងជណ្តើរ។ ជំនួសឱ្យការផ្ញើអ៊ីមែលទៅមិត្តរួមការងារចូរក្រោកឡើងហើយទៅបន្ទប់បន្ទាប់ដើរតាមឡានក្រុងដោយថ្មើរជើង។ ប៉ុន្តែមានល្បិចតិចតួច: ខណៈពេលដែលអ្នកថតចម្លងឯកសារនៅកន្លែងធ្វើការធ្វើឱ្យអ្នកលាតដៃនិងលាតដៃ។ ហើយខណៈពេលដែលកំប៉ុងត្រូវបានរំពុះនៅផ្ទះយកបន្តិចទៅចំហៀង។