បញ្ហានៃភាពខ្ជះខ្ជាយរបស់បុរសកើតឡើងញឹកញាប់ជាងភាពពេញលេញរបស់ស្ត្រី។ បុរសហ្វឹកហាត់ពិបាកបរិភោគញ៉ាំកាហ្វេពាក់កណ្តាលក្នុងមួយលើកប៉ុន្តែកុំឱ្យល្អប្រសើរ។ តើអ្វីទៅជាអន្ទាក់? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបានជាទំងន់ដើម្បីបុរសម្នាក់ដែលមិនមែនជាការឡើង fatten? យើងធ្វើបទបង្ហាញពីមគ្គុទេសក៍ពេញលេញនៃសកម្មភាពមានគោលបំណងសម្រាប់ការជ្រើសរើសទំងន់រាងកាយពីទទេ។
ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំមិនលូតលាស់? មូលហេតុនៃស្តើងរបស់បុរស
មុនពេលដោះស្រាយបញ្ហារកប្រភពរបស់វា។ ខណៈដែលការអនុវត្តរបស់គ្រូបង្វឹកនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលកាយសម្ព័ន្ធបង្ហាញថាកំហុសទូទៅបំផុតដែលរារាំងការជ្រើសរើសសមាមាត្រសាច់ដុំត្រឹមត្រូវគឺជារបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ។ ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីទទួលបានកាន់តែប្រសើរឡើងអ្នកនឹងរកឃើញព័ត៌មានខាងក្រោម។ កំហុសឆ្គងមហន្តរាយបន្ទាប់ - មិនមានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃទេខ្វះដំណេក។ ហើយសំខាន់បំផុត, ដែលទទួលបានពីដៃ, ជំងឺជាច្រើន។ 2 ក្នុងចំណោមបុរស 10 នាក់ហើយពួកគេមិនដឹងថាពួកគេមានបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពេញ endocrine, ថ្លើមឬក្រពះដែលធ្វើការចែកចាយម្ហូបអាហារដែលគេប្រើនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកស្តើងពេកនិងញ៉ាំ "សម្រាប់មនុស្សពីរនាក់" មិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរទំងន់ពីកន្លែងនោះទេ - ទាក់ទងអ្នកព្យាបាលនិងធ្វើតេស្ត។ ប្រហែលជាអ្នកបានធ្លាក់ចូលក្នុងបុរសពីរនាក់នេះ? ក្នុងចំនោមហេតុផលនៃភាពខ្ជះខ្ជាយយើងមិនគួរកត់សំគាល់នូវភាពប្រែប្រួលនៃសេនេទិចនិងប្រភេទនៃរាងកាយ - ectomorph ទេ។ ដំណឹងល្អ: បញ្ហាទាំងអស់ត្រូវបានដោះស្រាយ! ហើយឥលូវនេះយើងនឹងនិយាយអំពីចំណុចនីមួយៗដោយលំអិត ...
តើវាលឿនប៉ុណ្ណាដើម្បីទទួលបានទំងន់រាងកាយ: អ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំអាហារនិងឆាប់ងើបឡើងវិញបុរសម្នាក់? ជំហានដំបូង: គំនិតត្រឹមត្រូវនៃអាហារសុខភាពនិងសុខភាព។ ដោយការញ៉ាំដំឡូងចៀនជាមួយសាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃទម្ងន់មិនប្រែប្រួលឬជាតិខ្លាញ់លេចឡើងជំនួសសាច់ដុំដែលចង់បាន។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថាការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនៃរាងកាយគឺកើតចេញពីសមាមាត្រដែលមានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកហាត់ប្រាណនិងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអង្គុយនៅតុមួយក្នុងពេលតែមួយជាមួយគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយ។ គណនាបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដោយខ្លួនឯងគឺងាយស្រួល។ មានរូបមន្តសម្រាប់រាប់កាឡូរីនៃចំណីអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលគណនា BJU និងដ្យាក្រាមមួយចំនួននៃសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនទៅនឹងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដូច្នេះថាទំងន់រាងកាយកើនឡើង។
កំពុងរាប់កាឡូរី
កំហុសអប្បបរមាក្នុងការរាប់កាឡូរីត្រូវបានផ្តល់ដោយរូបមន្ត Harris-Benedict ដែលអ្នកត្រូវជំនួសទម្ងន់ទម្ងន់និងអាយុនិងបន្ថែមគណិតវិទ្យាទាំងអស់។
66 + (13,7 x ទំងន់) + (កំពស់ 5 x) - (6,8 x age) = ចំនួនកាឡូរីដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អនិងដំណើរការធម្មតារបស់រាងកាយ។
ទំងន់យើងជំនួសជាគីឡូក្រាមនិងការលូតលាស់ - គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ។ អាយុបញ្ជាក់ពីឆ្នាំបច្ចុប្បន្ននិងឆ្នាំពេញ។
ឧបមាថាអ្នកមានអាយុ 18 ឆ្នាំដោយមានទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាមនៅអាយុ 22 ឆ្នាំ។ យើងទទួល: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 +890.5 + 925-149.6 = 1731.9 គីឡូកាល់ / ថ្ងៃ
ឥឡូវនេះចំនួនលទ្ធផល - 1731,9 គុណនឹងសមាមាត្រនៃសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក:
- ខ្ជិលនិងថ្ងៃមួយដើម្បីហោះហើរអ្នកលេងហ្គេមកុំព្យូទ័រ - 1,2
- ពីរបីដងក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃអ្នកធ្វើការទាក់ទងទៅសារពត៌មាន - 1.3
- អ្នកចំណាយពេល 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 1.5
- ញើសឥតឈប់ឈរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ឬរត់សម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ 24/7 - 1.7-1.9
សន្មតថាតួអង្គប្រឌិតរបស់យើងជាយូរមកហើយប្រមូលផ្ដុំនិងច្របាច់សារពត៌មាន។ យើងយកមេគុណចំនួន 1.3 និងគុណដោយកាឡូរី។
1731,9 * 1,3 = 2251,47 គីឡូក្រាម - ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ទំងន់ទេអ្នកនឹងធាត់។ ប៉ុន្ដែគោលដៅរបស់យើងគឺខុសគ្នាទាំងស្រុង។
ដើម្បីបង្កើនទំងន់ដល់បុរសស្តើងអ្នកត្រូវបង្កើនកាឡូរីដែលបានប្រើក្នុងមួយថ្ងៃ 1.5-2 ដងប៉ុន្តែវាអាស្រ័យទៅលើកាំរស្មីនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ នោះគឺឥឡូវនេះបរិមាណទាំងមូលនៃអាហារដែលទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺ: 65-70% ប្រូតេអ៊ីន, 10-15% ជាតិខ្លាញ់, 20-25% កាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើបុរសនោះស្តើងហើយឆ្អឹងជំនីត្រូវបានគេទម្លុះតាមរយៈអាវយឺតនោះយើងនឹងបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាត 60-65% ខ្លាញ់មិនប្រែប្រួលប្រូតេអ៊ីនមាន 25-30% ។
នៅពេលការឡើងទម្ងន់ជាលើកដំបូង, កាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីទ្វេរដងនៃរបបអាហារដូច្នេះកាឡូរីសរុប, យកទៅក្នុងសកម្មភាពចលនាលើសពីបទដ្ឋានដោយ 20-30% ។ នៅក្នុងការពិតវាប្រហែល 800-1200 kcal ពីខាងលើជាងវាគួរតែត្រូវបាន។ មគ្គុទេសក៍នេះគឺអំពីការធ្វើផែនការនៃអាហាររូបត្ថម្ភនិងការគណនាខុសរបស់ BJU នៅទីនេះ ។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីឡើងទម្ងន់
100% ផលិតផលមានប្រយោជន៍និងជីវជាតិនៃប្រភពដើម:
- គ្រាប់សណ្តែកនិងសណ្តែកដី (មិនមែនអំបិលដោយមិនមានរដូវ)
- គ្រាប់ស្រល់
- Pasta "Nutella"
- ដំឡូងនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការដំឡូង mashed "នៅក្នុងឯកសណ្ឋាន" (ចៀនមិនមានប្រយោជន៍ដោយសារតែបរិមាណដ៏ធំនៃជាតិខ្លាញ់អ្នកមិនអាចរក្សាទុកនៅក្នុងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់ BJU, អង្គុយនៅលើអាហារបំពង)
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងប៉ាស្តា
- សាច់ជ្រូកនិងសាច់គោដែលមានខ្លាញ់
- ទឹកដោះគោជាតិខ្លាញ់: Cream sour 25-30%, kefir និង ryazhenka 4-5%, yoghurts, butter, ឈីក្រុម Fulham fatty
- ផ្លែបឺរ
- ប្រេងអូលីវ
- សូកូឡាងងឹតជូរចត់
- ទឹកដោះគោផ្ទះ
និងជីវិតមួយចំនួនបន្ថែមទៀត, ការជួយសង្គ្រោះយ៉ាងឆាប់រហ័សបុរសម្នាក់:
- កុំផឹកចំណីអាហារនិងកុំផឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារសម្រាប់កន្លះម៉ោង - ឱ្យក្រពះទទួលបានអាហារច្រើន
- ជំនួសទឹកជាមួយទឹកដោះ។ នៅពេលអ្នកចង់ផឹកសូមសាកល្បងទឹកដោះជំនួសទឹក
- កុំលាយផលិតផលច្រើនជាង 3 ក្នុងមួយចាន: បបរជាមួយសាច់និងប៉េងប៉ោះ - ល្អឥតខ្ចោះដំឡូងជាមួយមាន់ផ្សិតឈីសនិង salad "Olivier" - មានគ្រោះថ្នាក់។
- ផឹកកាហ្វេជាមួយទឹកដោះឬក្រែម
មានមុនពេលហ្វឹកហាត់!
បាទមែនហើយមនុស្សជាច្រើនមិនអើពើនឹងចំណុចនេះហើយមិនទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុនហើយបន្ទាប់មកពួកគេ scour អ៊ិនធឺរណិតើមានអ្វីខុស: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសង្គ្រោះបុរសម្នាក់? វាជាការបង្ខិតបង្ខំដោយគ្មានលេសដើម្បីបរិភោគផ្នែកមួយនៃបបរជាមួយសាច់សម្រាប់មួយម៉ោងឬពីរមុនពេលថ្នាក់រៀននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាជាឥន្ធនៈមួយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងកម្លាំង។ ស្រមៃថាក្រពះជាធុងឧស្ម័ន។ តើអ្នកនឹងប្រើប្រេងឥន្ធនៈ 5 លីត្រដល់ពេលណា?
ឥទ្ធិពលនៃការគេងនិងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃទៅលើការកើនឡើងនៃម៉ាសនៃសាច់ដុំ
តើមានទំនាក់ទំនងរវាងការគេងនិងការឡើងទម្ងន់ដែរឬទេ? នៅតែអ្វី! អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្របានរកឃើញថាមនុស្សយើងបានងើបឡើងវិញនៅពេលយប់។ ហេតុដូច្នេះអត្តពលិកអាជីពមានកាលវិភាគច្បាស់លាស់ហើយដេកយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងជាមួយការហៅចេញនៅម៉ោង 22:00 ។ វាគឺចន្លោះពេលពីម៉ោង 21 ទៅ 23: 00 ដល់ 7-9 00 នាទីដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការស្តាររាងកាយឡើងវិញមុខងារល្អឥតខ្ចោះនិងការជាសះស្បើយពេញលេញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃគឺចាំបាច់សម្រាប់ការចែកចាយពេលវេលាច្បាស់លាស់សម្រាប់ការញ៉ាំការលេងកីឡានិងការកំសាន្ត។ ការព្យាយាមដើម្បីទទួលបានភាពប្រសើរឡើងអ្នកមិនគួរបំបាក់របបអាហារនិងរំលងអាហារពេលព្រឹក / អាហារថ្ងៃត្រង់ / អាហារពេលល្ងាចទេបើមិនអញ្ចឹងការព្យាយាមនឹងខុស។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានទំងន់ប្រសិនបើអ្នកជាអ័រម៉ូន?
ប្រភេទពិសេសនៃបុរសគ្មានខ្លាញ់គឺ ectomorph មួយ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងប្រ៊ូសលីដែលអ្នកអាចបង្រៀននៅលើកាយវិភាគវិទ្យារបស់មនុស្សបាន "យើងសិក្សាពីសាច់ដុំ" ។ Ectomorphs មិនមានជាតិខ្លាញ់, ឆ្អឹងស្តើងនិងស្តើង, មិនមានសាច់ដុំ - ជាការយល់ដឹងធម្មតានៃមុន។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាសាលក្រមទេ។ សម្រាប់អេកូម័រ, អាហាររូបត្ថម្ភធម្មតាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់អ្នកត្រូវយកក្រឡុកស្រាក្រឡុកប្រភេទកាឡូរីខ្ពស់ផ្សំគ្រឿងផ្សំនៃ brutalin ។ ទៅពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូឧទ្ទេសដែលមានជំនាញនិងសុំឱ្យពួកគេរៀបចំផែនការអាហារបំប៉នជាមួយនឹងអាហារបំប៉ន។
ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសស្តើង
ដែកដែកគឺជាការហៅរបស់អ្នក។ Ectomorphs ត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងប្រតិបត្ដិការ cardio, ចាប់តាំងពីពួកគេដុតខ្លាញ់។ វិធីពីរដែលមានរាងជារង្វង់នៅតាមបណ្តា simulators - រាងកាយសាច់ដុំគឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។ វិធានសម្រាប់ស្តើង: បង្កើនទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម - បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដោយ 10 ឬទម្ងន់ដោយ 2 គីឡូក្រាម។ ស្គមស្គាំងមិនអាចធ្វើការជាមួយទំងន់លើសពីមួយសប្តាហ៍បានទេបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមានការធូរស្រាលប៉ុន្តែដោយគ្មានការលូតលាស់សាច់ដុំ។ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់មូលដ្ឋានសាមញ្ញជាមួយ dumbbells, deadlift, press barbell, squats ជាមួយទំងន់។ រកមើលរូបថត: គាត់អាច!
ការប្រមូលទំងន់ដល់បុរសដែលស្គមគឺជាការងារលំបាកនិងអប់រំឡើងវិញនៃរាងកាយរបស់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចស្រេចក្នុងការស្ថាបនាគំនិតនិងទម្លាប់របស់អ្នកនោះទេចូរនៅតែស្តើងនិងបន្តត្អូញត្អែរអំពីហ្សែនមិនល្អ។ ហើយនៅពេលនេះបុរសដ៏ស្រស់ស្អាតដែលមានការជួយសង្រ្គោះឆ្កួតបានប្រមូលនូវការសរសើររាប់រយពីក្មេងស្រី ... ជម្រើសនេះគឺជារបស់អ្នក!