លំហាត់នៅផ្ទះ
ជើង ។ អង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងូរ
យើងនឹងកើនឡើងដោយផ្ទាល់យើងរក្សាដំបៅនៅលើដៃដែលវែងយើងនឹងដាក់ជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងយើងដាក់ជើងស្របគ្នា។ យើងនឹងអង្គុយដូច្នេះថាត្រគាកគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាលាតគូថឡើងវិញរាងកាយមិនយឺតទៅមុខហើយមិនបត់នៅខាងក្រោយខ្នង។ ត្រង់, យើងធ្វើចលនាឡើងវិញរហូតដល់ 20 ដងយើងនឹងធ្វើស៊េរី 4 ។
ហាត់ប្រាណ "មែកធាង"
យើងនឹងក្រោកឡើងនៅលើជង្គង់ដៃយើងនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងប្រឆាំងនឹងជាន់មួយ។ យើងចុចលើកូនក្ដៅដែលមានជើងកោងនៅជង្គង់លើកជើងដោយប្រើកូនថ្ងែដើម្បីអោយវាស្របទៅនឹងកម្រាលធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 15 ដងហើយអនុវត្តជើងនីមួយៗក្នុងស៊េរី 4 ។
ហាត់ប្រាណ "Lunge ជាមួយ Dumbbell"
យើងនឹងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវាដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ទី 1 ដែរ។ យើងដាក់ជើងស្ដាំទៅមុខហើយជើងឆ្វេងនៅលើម្រាមជើងយើងប្តូរទៅជើងខាងស្តាំទម្ងន់នៃរាងកាយយើងអនុវត្ត squat យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប៉ុន្តែយើងមិនង់ជង្គង់។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ 20 ដងយើងអនុវត្ត 4 ស៊េរី។
ហាត់ប្រាណ "ជង្គង់ជើង"
យើងលុតជង្គង់ចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋយើងចុច dumbbell រវាងជើងជើងពត់ជើងទាញ dumbbell ទៅគូទនិងវិលត្រឡប់មកវិញដោយថ្នមៗម្តងទៀត 20 ដងធ្វើ 4 សំណុំ។
សម្រាប់ខាងក្រោយ
លំហាត់ប្រាណ "ការចាប់ផ្តើមនៃការបញ្ឍប់អំណរទៅខ្សែក្រវ៉ាត់"
ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នានិងឈរជាប់គ្នារក្សាដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ រូបកាយងាកទៅមុខនៅមុំ 45 អង្សារទាញខ្សែក្រវ៉ាត់ 2 នៅពេលតែមួយនិងដាក់វានៅទីតាំងដើម។ យើងធ្វើម្តងទៀត 15 ដង, ស៊េរី 3 ។
ហាត់ប្រាណ "ជំពប់ដួលដោយគ្មានការឈឺចាប់"
ឈរត្រង់យើងរក្សាដំបូលក្នុងដៃត្រង់យើងកាន់ចំណោតទៅមុខជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលបន្តិចយើងដកដង្ហើមទៅពាក់កណ្តាលនៃចង្កៀងយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមម្តងទៀត 15 ដងធ្វើស៊េរី 3 ។
សម្រាប់សុដន់
ហាត់ប្រាណ "Dumbbell Bench Press"
យើងដាក់ខ្នងរបស់យើងនៅលើខ្នើយដើម្បីឱ្យកែងដៃមិនប៉ះជាន់។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកឡើង។ ចង្កៀងមិនហៀរចេញពីជាន់ជើងជើងជង្គង់ជើងជង្គង់ឈរនៅលើឥដ្ឋ។ ដំបូលបឺតស្រកចុះយឺត ៗ យើងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃទ្រូងបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។ យើងនឹងធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 15 ដងយើងនឹងអនុវត្តលើស៊េរីចំនួន 3 ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បង្កាត់ពូជនៃដៃដោយប្រើដំបៅ"
យើងដាក់ខ្នងរបស់យើងលើខ្នើយ, កែងដៃរបស់យើងមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយយើងតោងដៃត្រង់ដោយប្រើដំបៅប៉ះនឹងជាន់ដោយប្រើកែងដៃ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដងសម្រាប់ស៊េរី 3 ។
ដៃ
ហាត់ប្រាណ "លំហាត់ដ៏ស្មុគស្មាញសម្រាប់ដៃ"
យើងនឹងក្រោកឡើងដោយផ្ទាល់យើងនឹងចុះខ្សោយដោយប្រើដំបៅ។ យើងនឹងរៀបចំដៃស្តាំបន្ទាបខ្លួននៅខាងក្រោយខ្នងរបស់យើងហើយនៅពេលជាមួយដៃខាងឆ្វេងរបស់យើងយើងលើកដៃឡើងទៅប៊ីសូសដែរយើងធ្វើចលនាដំណាលគ្នានេះ 12 ដងផ្លាស់ប្តូរដៃធ្វើស៊េរី 3 ពីដៃគ្នាធ្វើការ triceps និង biceps ក្នុងពេលតែមួយ។
លំហាត់ "ចុច"
យើងនិយាយកុហកនៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការបង្វិលសង្កត់មួយនៅលើក្បាលនៅខាងក្រោយក្បាលធ្វើ 20 បត់ជាមួយ dumbbell នៅក្នុង 4 ស៊េរី។ ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានពន្យារពេលនោះទេយើងមិនហែកទ្រូងពីជាន់។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថក្រពះ
នៅទីនេះអ្នកអាចនិយាយបានតិចតួចព្រោះសាច់ដុំពោះក៏មានសាច់ដុំដូចអ្នកដទៃដែរពួកគេត្រូវការវិធីសាស្ត្រពិសេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ មានច្បាប់បែបនេះដែលមិនមានន័យថាវាប្រសើរជាងនេះទេ។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់បើលំហាត់នីមួយៗនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15 ដងក្នុងពីរវគ្គ។ នៅពេលហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះយើងមិនដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាការសើចប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកភាពតានតឹងនឹងកាន់តែតិច។
យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជង្គង់។ វានឹងយកឈើឆ្កាងមួយដែលយើងដាក់ខ្ពស់ដូច្នេះជើងអាចប៉ះនឹងជាន់ហើយរាងកាយត្រូវព្យួរដោយសេរី។ ផ្អៀងនៅលើឈើឆ្កាង, យឺតជង្គង់រហូតដល់យើងប៉ះទ្រូង។ យើងនឹងទុកពួកវាមួយរយៈបន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះ។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។
យើងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះដោយ "បង្វិល" ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងដាក់នៅលើឥដ្ឋសូមលុតជង្គង់របស់យើងនៅមុំខាងស្តាំ។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងមើលពិដានមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងហើយនេះជារឿងសំខាន់នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ បន្ទាប់មកដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំពោះយើងលើកកម្ពស់ពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយហើយបន្ថយវាទៅជង្គង់មិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជង្គង់។ យើងនឹងមិនកាន់តំណែងនេះយូរទេបន្ទាប់មកយើងត្រលប់ទៅរកតំណែងដំបូងវិញ។ លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើដោយដៃនៅពីក្រោយក្បាលវាត្រូវបានគេសំដៅទៅសាច់ដុំពោះខាងលើនិងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំទាបយើងលាតដៃរបស់យើងឱ្យស្រោមជើង។
ទ្រូង
មិនត្រឹមតែបុរសសុបិន្តពីសុដន់ដ៏ស្រស់បំព្រងនិងស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្ត្រីទៀតផង។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយងាយស្រួល។
ការជំរុញ
យើងដេកលើកម្រាលកៅស៊ូដៃត្រូវបានរៀបចំឡើងស្របគ្នាទៅនឹងទ្រូងទ្រូង។ បនា្ទាប់មករុញរាងកាយយឺត ៗ ហើយបញ្ចៀសវាមិនអស់។ ឃ្លាំមើលដើម្បីរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យមានថាមពល។ ត្រលប់ក្រោយគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ រថភ្លើងធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមែនជាសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្តែ biceps ច្រើនទៀត។ ការប្រែប្រួលដ៏សាមញ្ញនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺការជំរុញពីកៅអីមួយឬពីជញ្ជាំងឆ្លងកាត់និងកជើង។
លំហាត់ "មេអំបៅ"
អ្នកត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងហឹង្សា។ យើងអង្គុយលើកៅអីមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗយើងយកនឹមមួយហើយលើកវានៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ដៃត្រូវបានបង្កាត់តាមទិសផ្សេងៗគ្នារហូតដល់យើងទទួលបានបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយរាងកាយហើយបន្ទាប់មកភ្ជាប់វាម្តងទៀត។ ក្នុងលំហាត់នេះ, ភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំ pectoral គឺល្អបំផុត។
ហាត់ប្រាណ
យើងដាក់ជើងរបស់យើងដោយផ្ទាល់នៅទទឹងស្មា, ធ្វើឱ្យមួយជំហានទៅមុខនិងផ្លាស់ទីទំងន់នៃរាងកាយរបស់យើងទៅជើងនេះ។ នៅក្នុងដៃគ្នាយើងយកនៅលើ dumbbell មួយជាមួយទម្ងន់នៃពីរគីឡូក្រាមមួយ។ យើងបត់ដៃរបស់យើងនៅលើកែងដៃប៉ុន្តែមិនមែនទៅទ្រូងទេ។ យើងយកកែងដៃរបស់យើងទៅចំហៀងស្របទៅនឹងឥដ្ឋនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈសមស្របសម្រាប់ទ្រន់និងសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។
លំហាត់ចុងក្រោយ
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យើងលេបថយហើយលាតដៃនៅពីមុខយើង។ យើងបត់ដៃរបស់យើងដើម្បីឱ្យកែងដៃស្ថិតនៅកែងខាងស្តាំ។
ក្រោយពីធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះជាមួយនឹងការសន្ទនាហើម, ទាញក្រុមសាច់ដុំមេ 10 នាទី។ សូមអនុវត្តតាមលំហាត់ទាំងនេះប៉ុន្តែសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅផ្ទះដោយយកចិត្តទុកដាក់លើជំងឺរបស់អ្នក។