ក្នុងអំឡុងពេល 3 សប្តាហ៍ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត 5 ឬ 10 ដងក្នុងពេលនីមួយៗបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងបង្កើន 15 ទៅ 20 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យជើងរបស់អ្នកមានរាងត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវការពង្រឹងសាច់ដុំនៃកំភួនជើងនិងភ្លៅដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពបត់បែននិងភាពបត់បែននៃសរសៃចងកជើងនិងសន្លាក់ជង្គង់ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ពិសេស។
លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត
1. និយាយកុហកនៅផ្នែកខាងស្ដាំរបស់អ្នកសូមពត់ក្បាលកោងនៅកែងដៃដោយដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកយើងលើកជើងឆ្វេងត្រង់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានយើងរាប់ដល់ដប់។ យើងនឹងធ្វើម្តងទៀតពីរដងទៀត។ ហាត់ប្រាណជើងខាងស្តាំ។
យើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយយើងនឹងលាតដៃរបស់យើងចេញទៅខាងយើងនឹងបិទជើងរបស់យើងហើយលើកពួកគេនៅមុំស្តាំទៅជាន់។ បន្ទាប់មកយឺត ៗ និងច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានយើងនឹងបើកជើងរបស់យើងយើងមិនហៀរចេញផ្នែកខាងលើនៃប្រហោងពីជាន់។ បន្ទាប់ពីនោះបន្តិចម្តង ៗ ឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកយើងនឹងបិទវា។ យើងនឹងធ្វើចលនាម្តងទៀត 10 ដង។
ចូរយើងអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ជើងរបស់យើងរួមគ្នានៅក្នុងសភាពស្ងប់ស្ងាត់ដៃលោងមកវិញហើយឈរនៅលើឥដ្ឋ។ យើងលើកជើងម្ដងៗ។ យកដង្ហើមជ្រៅនិងពត់ជង្គង់។ ចូរយើងបង្កើតចលនារាងជារង្វង់ដោយចុងចុងជើង។ ហុឹកជើងឱ្យត្រង់បន្តិចម្តង ៗ ។ យើងនឹងអនុវត្តជើងគ្នា 10 ដង។
យើងនឹង លើកឡើងដោយផ្ទាល់យើងរក្សាជើងរបស់យើងរួមគ្នាយើងបានរីករាលដាលដៃរបស់យើងទៅឱ្យភាគីនៅកម្រិតស្មា។ យើងនឹងទាញជើងមួយទៅមុខដាក់វានៅលើកែងជើងបន្ទាប់មកលើកវាហើយបន្ថយវាធ្វើចលនារង្វង់នៅតាមផ្លូវ។ យើងនឹងអនុវត្តជើងគ្នា 10 ដង។
5. យើងរក្សាជើងរបស់យើងរួមគ្នាយើងបានរីករាលដាលដៃរបស់យើងទៅឱ្យភាគីនៅកម្រិតស្មា។ យើងនឹងយកជើងមួយត្រឡប់មកវិញហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវាទៅកម្រិតនៃជង្គង់នៃជើងផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកយឺតវា។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសជើងដោយធ្វើ 10 ដង។
ចូរយើងឈរនៅលើនំបុ័ងទាំងអស់, លាតដៃយើងត្រង់នៅពីមុខយើងនិងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ យើងនឹងទាញជើងមួយត្រឡប់មកវិញ, ពត់វានៅក្នុងជង្គង់, បង្កើនវាខ្ពស់, បន្ទាប់មកបន្ថយវា។ ធ្វើ 10 ដងជើងជំនួស។
យើងរក្សាជើងរបស់យើងរួមគ្នាយើងរក្សាដៃរបស់យើងនៅមុខយើងនៅលើទទឹងស្មារបស់យើងយើងបានសំរាកនៅលើឥដ្ឋ។ បង្កើនអាងត្រគាកដកដោយគ្មានការពត់ខ្នងជើងក្រោយមកបន្ទាប់មកបង្កើនវាឱ្យខ្ពស់ហើយគ្រាន់តែបន្ថយវាបន្តិច។ ធ្វើ 5 ដងជើងជំនួស។
យើងនឹងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋត្រង់ជើង។ យើងនឹងលាតសន្ធឹងជើងមួយនៅចំហៀងបន្ទាប់មកពន្លូតវាយឺត ៗ កុំពត់វានៅលើជង្គង់បន្ថយវាឱ្យយឺត ៗ ។ ធ្វើ 10 ដងជើងជំនួស។
យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់យើងយើងរក្សាជើងរបស់យើងជាមួយគ្នាហើយយើងបានរីករាលដាលដៃរបស់យើងទៅកាន់ភាគី។ បង្កើនជើងនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងឥដ្ឋហើយក្នុងទីតាំងនេះយើងនឹងសង្កត់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយវាឱ្យទាបទៅជាន់។ យើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15 ដង។
10. យើងបានរាលដាលវត្ថុតូចៗនៅលើឥដ្ឋហើយប្រមូលពួកវាជាមួយនឹងម្រាមជើងរបស់យើងសមយុទ្ធនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានជើងរាបស្មើ។
ចូរយើងជិះបាតនៃជើងជាមួយនឹងវត្ថុស៊ីឡាំងមួយឧទាហរណ៍នូវខ្មៅដៃក្រាស់។
12 ។ នៅទីតាំងអង្គុយស្រដៀងនឹងដំបូងនៅខាងក្រៅជើងបន្ទាប់មកនៅខាងក្នុងជើង។ បន្ទាប់មកយើងចូលកែងជើងបន្ទាប់មកនៅលើម្រាមជើង។
មួយនាទីឬពីរនាទីកែងជើងរបស់អ្នក។ អត្ថន័យនៃលំហាត់បែបនេះគឺថាតាមរបៀបនេះអ្នក "បំបែក" កូនកណ្តុរនិងឈាម។
លំហាត់ដើម្បីស្ដារតុល្យភាពនៃរាងកាយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង
1. ចាប់ផ្តើមទីតាំង - ឈរជើងជាមួយគ្នា។ យើងដាក់ជើងខាងស្ដាំនៅលើម្រាមជើងហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់យើងទៅកន្លែងឈប់។ យើងធ្វើឱ្យរមៀលពីម្រាមជើងទៅកែងជើងហើយប្ដូរជើង។ ទំងន់នៃរាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅម្រាមជើង, កែងជើងត្រូវបានបំបែកចេញពីកំរាលឥដ្ឋ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត 6 ឬ 8 ដង។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរជើងជាប់គ្នានៅលើស្រោមជើងដៃនៅលើកៅអីខាងក្រោយ។ ក្នុងការចំណាយនៃការមួយ, ពីរ, យកជើងឆ្វេងទៅចំហៀង, នៅក្នុងការចំណាយនៃការចំនួនបី, បួននឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូចគ្នានឹងត្រូវបានធ្វើដោយជើងខាងស្តាំ។ យើងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀត 6 ឬ 8 ដង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺឈរជើងជាប់គ្នានៅលើស្រោមជើងដៃនៅលើកៅអីខាងក្រោយ។ ធ្វើការអង្គុយនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនប៉ះកែងជើង។ យើងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ហើយកុំបត់ទៅមុខ។ យើងនិយាយម្ដងទៀត 8 ឬ 10 ដង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាការឈរជើងជាមួយគ្នា។ យើងធ្វើជំហានតូចមួយដូច្នេះនៅពេលដើរតែជើងនៃជើងនិងជើងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងភ្លៅនៅតែ motionless ក្នុងពេលតែមួយ។ ដើរតាមដែលអាចធ្វើបាន។
5. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈឈរជើងជាប់គ្នាដៃស្ថិតនៅលើកៅអីខាងក្រោយ។ ពត់ជង្គង់របស់យើង, ពាក់កណ្តាល - អង្គុយហើយង់ម្តងទៀត។ យើងមិនហែកកែងជើងចេញពីជាន់យើងរក្សាត្រង់យើងមានអារម្មណ៍ថាភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃកូនគោ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 6 ឬ 8 ដង។
ឥឡូវនេះយើងដឹងថាអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង។ បើសិនជាពួកគេត្រូវបានគេធ្វើរាល់ថ្ងៃតាមវិធីនេះអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងត្រគាកនិងធ្វើឱ្យជើងនៃទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។