យូហ្គាសម្រាប់ឥរិយាបថ

មិនគិតពីអារម្មណ៍របស់អ្នកអំពីការអនុវត្តន៍បែបបូព៌ាពួកគេនឹងជួយអ្នកប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានច្រើនផោនបន្ថែមទៀតនិងស្ទើរតែទាំងអស់ cardio workout ត្រូវបាន contraindicated ទៅអ្នក, ធ្វើជាម្ចាស់សរីរាង្គជាច្រើន។ ការអនុវត្តពួកវាជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចបង្កើត corset ផ្នែកខាងក្នុង។ ដូច្នេះអ្នកនឹងអាចរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវដែលនឹងជួយស្ដារសុខភាព។ យោងទៅតាមអ្នកព្យាបាលនៅភាគខាងកើតទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងខ្នងមិនមែនជាលទ្ធផលនៃការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃការត្រឡប់មកវិញ provokes stagnation ការខ្សោះជីវជាតិនៃការរំលាយអាហារដែលនាំឱ្យមានរូបរាងនៃទម្ងន់លើស។

ការទទួលយកនូវការឈរដ៏សាមញ្ញដែលត្រជាក់នៅក្នុងខ្លួនសម្រាប់ការដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមញាប់ 8-10 ហើយអ្នកអាចធ្វើការចេញសាច់ដុំ។ ការដកដង្ហើមគួរស្ងប់ស្ងាត់ហើយជ្រៅ។ កុំស្មុគស្មាញកុំភ្លេចបញ្ចប់ការសម្រាក shavasana (posture រាងកាយ) ដូច្នេះរាងកាយអាចងើបឡើងវិញនិងសម្រាក។ នៅក្នុង shavasana អ្នកត្រូវស្នាក់នៅ 5-7 នាទី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱបដៃរបស់អ្នកឡើងហើយរុញវាដាច់ពីគ្នារាលដាលជើងរបស់អ្នកបិទភ្នែកនិងមាត់របស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរកទីតាំងដែលមានផាសុកភាពដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាលំនឹងបានយូរ។ ដំបូងមើលទៅរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកដល់កំពូលហើយសម្រាកសាច់ដុំទាំងអស់។ បន្ទាប់មកផ្តោតលើការដកដង្ហើម, មានអារម្មណ៍ថាខ្លួនអ្នកនៅទីនេះនិងឥឡូវនេះ។ អ្នកគួរតែទទួលបានចំណាប់អារម្មណ៍ថាមនសិការកំពុងភ្ញាក់ហើយរាងកាយកំពុងសម្រាក។

លំហាត់នៃលំហាត់

ទីតាំងរបស់ដី
អង្គុយនៅលើជង្គង់កោងជើងរីករាលដាលដៃដៃរាបនៅលើឥដ្ឋ។ ផ្លាស់ទីទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាសន្លាក់កដៃស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា។ រកមើលនៅលើកំរាលឥន្ធនៈសូមមើលកញ្ចឹងកដើម្បីបន្តជាខ្នង។ រួមបញ្ចូលសាច់ដុំពោះនៅក្នុងការងារ, ការធានារ៉ាប់រងទាប: វាមិនគួរត្រូវបានផ្លាត។ បន្ទាប់មកហែកជង្គង់របស់អ្នកចេញពីជាន់ហើយសម្រាកនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យរាបស្មើរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, coccyx បានរន្ធចូល។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង (ទំងន់រាងកាយមិនអនុញ្ញាត) អនុវត្តតាមជម្រើសស្រាល។ ប្រដាប់ការពារមុខដាក់លើឥដ្ឋម្រាមដៃដោយផ្ទាល់ពីខ្លួនរបស់អ្នកខណៈពេលដែលកែងដៃត្រូវស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា។ ក៏ត្រូវប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោយជាប់ត្រង់ដោយមិនបត់នៅខាងក្រោយ។

ផែនទីពីរនៃ ARC
បង្វែរទៅផ្នែកខាងឆ្វេងហើយចាប់ផ្ដើមជើងស្ដាំនៅខាងឆ្វេង។ រុញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទម្លាក់ខ្លួនចុះពីក្រោម។ សង្កត់ដៃស្តាំឡើងដូច្នេះដៃទាំងពីរនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ កុំទម្លាក់ក្បាល, កគួរជាការបន្តឆ្អឹងខ្នង។ យកចិត្តទុកដាក់ថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនធ្លាក់និងក្រពះត្រូវបានដកចេញដូចជាប្រសិនបើរូបកាយទាំងមូលត្រូវបានគេកាត់រវាងជញ្ជាំងពីរ។ ខណៈពេលដែលនៅលើឥរិយាបថនៃបន្ទះចំហៀង, ផ្លាស់ទីដៃឆ្វេងទៅមុខជាមួយនឹងដូងចុះក្រោមរាងកាយពូកឡើងលើផ្ទៃខាងឆ្វេងនៃរាងកាយ, ពន្លាក្បាលនិងមើលឡើងពីក្រោមដៃ។ បន្ទាប់មកធ្វើតាមរបារចំហៀងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ប្រសិនបើក្នុងករណីនេះធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង, ពត់ជើងខាងក្រោមនៅជង្គង់ហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។

PO3A នៃ SPHINX និងចំណុចនៃ SNAKE
យើងដេកនៅលើក្រពះ។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋតាមរបៀបដែលពួកវាស្រដៀងគ្នាហើយកែងដៃស្ថិតនៅក្រោមស្មា។ រុញក្បាលខាងក្រោយបក់ទៅមុខដូចជាអ្នកហៀបនឹងវារមិនគួរត្រូវបានលើកឡើងនិងដកចេញបន្តិចបន្តួច។ ភ្ជាប់ជើង។ នៅផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងការបត់បែនទន់។ រុញមុខស្មាហើយអូសកូកាកូឡា។ កោសិកា Thorax ឆ្ពោះទៅមុខនិងពង្រីករាងកាយ - នេះគឺជាការបង្កឡើងនៃ sphinx នេះ។ ឥឡូវនេះដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃការត្រឡប់មកវិញ, ការហែកដៃរបស់អ្នកបិទជាន់, ដាក់ជក់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកនិងដាក់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ សាច់ដុំសរសៃឈាមបត់យ៉ាងខ្លាំង - នេះគឺជាការបង្ករពស់។ មើលទៅមុខទាញករបស់អ្នកកុំចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

ទីតាំងទីកែុង
ដាក់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដឹកនាំដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ លើកស្មានិងរាលដាលផ្នែកខាងឆ្វេងប៉ះដីជាមួយនឹងឆ្អឹងជំនីរទាប។ ដៃស្តាំនៅពីមុខអ្នកជួយរក្សាតុល្យភាព។ បញ្ឈប់ការតភ្ជាប់និងការហែកជើងចេញពីជាន់។ រក្សាជើងរបស់អ្នករួមគ្នា។ បនា្ទាប់មកបត់ហើយចង្អុលទៅទិសផ្ទុយ។

ឋានន្តរស្មី (ផ្សែង)
យើងដេកនៅលើក្រពះដោយចង្កាឈរនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃបានចាក់សោជាប់សោចាក់ដាក់ក្រោមក្រលៀន។ បង្កើនជើងភ្ជាប់ជាប់គ្នាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានរក្សាក្រចករបស់អ្នកឱ្យវែង។ ស្ថិតនៅទីតាំងនេះដោយព្យាយាមរក្សាដង្ហើម។ (ដំបូងវានឹងពិបាក) ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល: លើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗដំបូងខាងស្តាំបន្ទាប់មកចាកចេញ។ ការលើកជើងរបស់អ្នកមិនត្រូវបន្ថយវាភ្លាមៗទេប៉ុន្តែចូររក្សាវាក្នុងរយៈពេលខ្លីសម្រាប់វដ្តដកដង្ហើម។

ការទូទាត់សំណងបន្ទាប់ពីការកាត់បន្ថយ
ឥឡូវអ្នកត្រូវលាងសាច់ដុំខ្នងទន់ភ្លន់, បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមានគ្រោះថ្នាក់នៃរបួស។ ចំពោះគោលបំណងនេះយើងបានដាក់ចុះនៅលើត្រឡប់មកវិញ, ជើងពត់នៅជង្គង់និងទាញពួកគេទៅកាន់ទ្រូង។ ព្រួញឆ្លងកាត់និងច្រាសចាប់ច្រមុះខាងក្រៅ។ ទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្លួនឯង។ នៅពេលដំណាលគ្នាយើងលើកស្មានិងកូកិចក្តាពីលើឥដ្ឋជុំវិញខ្នងហើយច្រមុះរបស់អ្នកនៅពេលនេះព្យាយាមកប់ជង្គង់របស់អ្នក។

ធ្យូងថ្មចឹក
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋសូមចុចសាក្រាម៉ង់ហើយទំនោរទៅលើកែងដៃលើករាងកាយឱ្យចង្កៀងចេញពីគ្នា។ ជើងពង្រីកនិងលើកបន្តិចឡើងពីលើកំរាលឥដ្ឋ។ នៅខាងក្រោយមិនគួរមានភាពលំអៀងទេ។ ព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 40 ដឺក្រេដើម្បីទ្រទ្រង់ (ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកកាត់បន្ថយកម្ពស់នៃការលើក) ។ បនា្ទ្រប់មកឱ្រយមានតុល្យភាពនៅលើសា្វ្ររហើយឱ្រយដ្ររបស់អ្នកដើម្របីឱ្រយពួកវាច្រកគ្នានិងជាន់។ អូសម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ រក្សាសាច់ដុំនៃមុខរបស់អ្នកសម្រាក។ ស្នាក់នៅទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបានយ៉ាងហោចណាស់មាន 8-10 វដ្ដដកដង្ហើម (ស្រូបនិងដកចេញ) ។

ការឈរនៅខាងក្រៅ
ពីទីតាំងនៃទូកទាបមួយអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកមិននៅក្រោមសន្លាក់ត្រគាកប៉ុន្តែនៅពាក់កណ្តាលនៃត្រគាក។ ស្មាសំដៅទៅមុខ ប្រសិនបើវាពិបាកសូមដាក់នៅលើដៃនៃការគាំទ្របន្ថែមរបស់អ្នក - សៀវភៅពីរបីក្រាស់ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវា។ បង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅចំនាយសាច់ដុំរបស់សន្លឹកនិងដៃជើងនៅតែត្រង់។ ឈប់នៅជាន់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក, ទាញស្រោមជើងនៅលើខ្លួនអ្នក។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញលើកជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកជើងខាងស្តាំ។ រាល់ពេលដែលព្យាយាមស្នាក់នៅឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបានចូរដកដង្ហើមដោយសេរី។ ចំណាំ - អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ, ការមករដូវឬបន្ទាប់ពីការរងរបួសកដៃ, ការចាក់មិនអាចធ្វើបាន។

ការផ្លាស់ប្តូរមុខតំណែង
អង្គុយលើឥដ្ឋជាមួយស្រោមជើងរបស់អ្នក, លាតឆ្ពោះទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅមុំវិញប្រហែល 40-45 រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ស្មាទាបជាង, យកចេញ blades ស្មា។ កញ្ចឹងកតំណាងឱ្យបន្ទាត់មួយដែលមានខ្នង (និងគម្លាតជាមួយវា) ។ មើលទៅមុខឬម្រាមជើង។ ទាញដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះ។ ជម្រើសពិបាកជាងមុនសម្រាប់អ្នកដែលមានកំណែមុនហាក់ដូចជាសាមញ្ញ: ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយនិងកសូមលើកដៃឡើងដើម្បីឱ្យពួកគេក្លាយជាផ្នែកបន្តបន្ទាប់។

PO BOAT
អង្គុយលើឥដ្ឋ។ ហៀរត្រឡប់មកវិញលើកជើងងងឹតរបស់អ្នកហើយចុចត្រគាករបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងរាងកាយ។ បនា្ទាប់មកឱ្រយកាន់ត្រចៀករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកង់ជើងរបស់អ្នកឱ្រយដកស្រោមជើង។ មុំរវាងកោងនិងជើងគួរតែត្រូវស្រួចឬត្រង់។ តុល្យភាពលើឆ្អឹងអ៊ីស៊ីស៊ីមិនមែននៅលើ coccyx ទេ។ ដៃលោតទៅមុខទៅនឹងកម្រាល។ បនា្ទ្រប់មកឱ្រយពួកវាឡើងហើយបនា្ទាប់មកបន្តិច - នៅក្នុងតួ។ ស្នាក់នៅក្នុងការបង្កនៃវដ្ត 5 -10 ដង្ហើម។

ពីរនាក់ក្នុងមួយ: ទូកនំប៉័ងនិងក្បាលនៃអតីតកាល
នៅតាមបណ្តោយភាគីដាក់ពីរសៀវភៅដែលអ្នកអាចគ្មានខ្លាញ់ (នៅក្នុងកំណែស្មុគ្រស្មាញជាង, ដៃឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋ) ។ អង្គុយជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកង់ត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក, ត្រគាកជិតទៅរាងកាយ។ លួងលោមធូលីដើម្បីឱ្យវានៅជាប់នឹងកំរាលឥដ្ឋ។ Sock ដើម្បីឈានទៅដល់ខ្លួនអ្នក។ បន្ទាប់មកដៃត្រង់ពង្រីកឆ្ពោះទៅមុខស្របទៅនឹងជើងនិងជាន់។ ជួសជុលស្នាមសម្រាប់វដ្តផ្លូវដង្ហើម 5-10 ។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់, បញ្ចាំងជើងរបស់អ្នកមុនអ្នកនិងលើកជញ្ជីងនិងជើងឡើង។ ជាថ្មីម្តងទៀត, ស្នាក់នៅក្នុងការបង្កសម្រាប់វដ្ត 5-10 ដង្ហើម។ ធ្វើកញ្ចប់បណ្តុំអាស្ពីរីននេះម្តងទៀត 3-5 ដង។