តើអ្នកដឹងទេថា:
- ដើម្បីបូមពោះចុចសារព័ត៌មានវាជាការចាំបាច់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃចង្កេះនិងគូទ;
- ផោនបន្ថែមដែលអាចរកបានគឺស្ថិតនៅតំបន់ចង្កេះដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមការចុចតំលៃគួរតែធ្វើការហាត់ប្រាណ (រត់នៅពេលព្រឹក, ជិះកង់ហាត់ប្រាណ) ។
- ចាប់ផ្តើមទាញគូទនិងសារពត៌មាននៅជាមួយលំហាត់សាមញ្ញ។ ឧទាហរណ៏: កុហកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃ outstretched និងលើកជើងរបស់អ្នកដោយមិនពត់នៅជង្គង់; កាត់កែងទៅជាន់ហើយបន្ទាប់មកម្តងទៀតដោយគ្មានការពត់កោងដាក់ពួកវាតាមអង្កត់ទ្រូងទៅខាងស្ដាំហើយបន្ទាប់មកទៅកាន់ដៃឆ្វេង។
- វាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 100 ក្នុងមួយថ្ងៃដូចនេះរឿងសំខាន់គឺធ្វើឱ្យពួកគេត្រឹមត្រូវ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងខណៈពេលសម្តែងលំហាត់ប្រាណដើម្បីទាញគូទនិងអ្នកកាសែតឈប់ហើយសំរាកបន្តិច។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់មានក្បាលពោះទាំងស្រុងអ្នកត្រូវវាស់សាច់ដុំដែលស្ថិតនៅក្នុងពោះខាងក្រោម។
- លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកនឹងឃើញយ៉ាងហោចណាស់ 2 ខែក្រោយមក។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអ្នកត្រូវតែចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សាច់ដុំផ្ទៃក្នុងនៃសារពត៌មាន
ដោយគ្មានការធ្វើការចេញសាច់ដុំផ្ទៃក្នុងនៃសារពត៌មានដើម្បីទទួលបានពោះដ៏ល្អគឺមិនសាមញ្ញទេ។ ហើយដើម្បីប្រើសាច់ដុំផ្ទៃក្នុងវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើតាមអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម។ ដំបូង សូមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ " ការគូរនៅក្នុងពោះ " នៅក្នុងលំហាត់ - វាទាក់ទងនឹងសាច់ដុំច្រាស់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក, ដកដង្ហើម, ទាញក្រពះរបស់អ្នកដូចជាតឹងដូចជាអាចធ្វើទៅបាន, រាប់ទៅ 4 និងសម្រាកយឺត។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 100 ដង។ ទីពីរ កុំភ្លេចអំពីសាច់ដុំឈានមុខគេ - ពួកគេស្ថិតនៅខាងក្នុងភ្លៅ។ នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការ, សាច់ដុំឆ្អឹងខាងក្នុងនៃពោះនិងសាច់ដុំច្រាស់ត្រូវបានតឹងតែងក្នុងពេលតែមួយ។ ដូេចនះេនេពលសធចត់លំេនកនុងវិនចមនសូមបកជកជជប់។ អ្នកអាចចង្អុលរវាងជង្គង់របស់អ្នកជាខ្នើយខ្នាតតូចឬគ្រាប់បាល់ពេទ្យ។ ទីបី អ្នកត្រូវធ្វើសកម្មភាពសាច់ដុំកកកុញ។ ការកាត់បន្ថយរបស់ពួកគេក៏បានបង្ហាត់សាច់ដុំច្រាស់នៃពោះ។ លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននៅក្នុងរឿងនេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើដោយកែងប់តឹង។
ភាពស្មុគស្មាញ "7"
លំដាប់លំហាត់ប្រាណមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ រថភ្លើងដូច្នេះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចូរកុំភ្លេចអំពីភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានគ្រាប់កាំភ្លើងនិងភ្លៅ។
លើករាងកាយនៅលើបាល់ ។ អង្គុយលើបាល់ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋយកទីតាំងថេរ។ ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ រឹតគូទ។ ច្របាច់ជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែដកដង្ហើម, គូរនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកនិងយឺតរាងកាយត្រឡប់មកវិញ។ នៅដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការចាំបាច់ក្នុងការស្រូបនិងដកចេញជាថ្មីម្តងទៀតជាមួយនឹងការលើករាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
2. វីស ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ជើងត្រូវតែនៅលើឥដ្ឋក្បាលនិងស្មាបន្តិច។ ប៉ះពាល់គូទរបស់អ្នកនិងទាញក្រពះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកជង្គង់គួរតែងាកទៅខាងស្ដាំហើយរាងកាយគួរតែត្រូវបានលើកឡើងហើយបត់ទៅខាងឆ្វេង។ ត្រូវប្រាកដថាផ្អាកនៅកំពូលទៅចំនួនបី។ នៅពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរស្រូបចូលហើយនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមអ្នកគួរដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកពីជាន់មិនឆ្ងាយពេកទេ។ ធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធនេះឡើងវិញសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទនិងចុច 10 ដងទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
លើកករណីនេះ ។ នៅពេលលើករាងកាយជើងនៅជង្គង់គួរតែត្រូវបានបង្វិលខណៈពេលដែលរក្សាជើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ យកគ្រាប់បាល់វេជ្ជសាស្ត្រដោយដៃរបស់អ្នកហើយទុកវានៅកម្រិតទ្រូង (នៅពីមុខអ្នក) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបាល់ពិសេសទេអ្នកគ្រាន់តែលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ លើកស្មារបស់អ្នកនិងក្បាល។ កុំបន្ធូរកំប៉ុងពីជាន់។ នៅពេលបាល់ជិតដល់ជង្គង់ចាប់ផ្តើមត្រង់យឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រុញទៅមុខរហូតដល់អ្នកប៉ះស្រោមជើង។ ក្នុងករណីនេះជើងត្រូវត្រង់។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើចលនាទាំងអស់ម្តងទៀត។ នៅពេលពាក់កណ្តាលខ្នងប៉ះនឹងជាន់គែមជង្គង់ទាញទៅគូទរបស់ជើង។ បន្ទាប់មកគ្មានខ្លាញ់យឺត ៗ ។ ដកដង្ហើមក្នុងពេលតែមួយ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទនិងសារពត៌មាន ។ អង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយ។ លើកជើងរបស់អ្នករុំឱ្យនៅលើជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកជើងរបស់អ្នក។ លើកស្មារបស់អ្នកនិងក្បាល។ ដោយដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឈានដល់កែងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកដៃស្ដាំលើឥដ្ឋដោយ 8 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ អ្នកមិនអាចជួយខ្លួនអ្នកដោយទាញឡើងកែងជើង។ កុំយកខ្នងពីជាន់។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមប៉ុន្តែរក្សាក្បាលនិងស្មានៅពីលើកំរាល។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នេះពីទីតាំងនេះ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ។ ទីតាំងរបស់កជើងគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរហើយអូសទៅកែងជើងជើងឆ្វេង។ នៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹងដល់ជើងអ្នកគួរតែដកដង្ហើមហើយនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមចូល។
5. " Double V " ។ នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកអ្នកត្រូវលត់ជង្គង់របស់អ្នកខណៈដែលអ្នកកំពុងទ្រាំទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយទម្ងន់ដោយដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នកទៅ 45 °ទៅជាន់ឥឡូវនេះប្រហែល 15 សង់ទីម៉ែត្របន្ថយពួកវានិង dilute យ៉ាងខ្លាំងស្រោមជើង។ ជាថ្មីម្តងទៀតសូមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យបាន 15 សង់ទីម៉ែត្រហើយយកស្រោមជើងចេញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃចលនានេះយកដង្ហើមមួយ, នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម - exhale ។
6. កន្ត្រៃ ។ លើកជើងត្រង់ក្នុងទីតាំងងាយ។ លើកស្មារបស់អ្នកនិងក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកបង្វែរចង្ការបស់អ្នកជាមួយនឹងការដុតរបស់អ្នក។ បង្វិលជើងឆ្វេងខណៈដូងឆ្វេងរុញលើជើង។ សូមប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ។ ជើងមិនអាចត្រូវបានទាបទាបពេកទេ - ការបត់បែនមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅខាងខ្នង។ អនុវត្ត "កន្ត្រៃ" 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗផ្លាស់ប្តូរចលនា។ Exhale - នៅពេលអ្នកបន្ថយជើងនិងដៃរបស់អ្នក, ស្រូបចូល - រវាងពាក្យផ្ទួន។
7. Birch នេះ ។ ធ្វើ "birch", ការគាំទ្រដល់ឆ្អឹងត្រីត្រដោយដៃរបស់អ្នក, elbows ត្រូវបានទប់នៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ដាក់នៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយដោយក្បាល។ រាលដាលជើងជាមួយអក្សរ V. ឆ្អឹងខ្នងនៅពីក្រោយឆ្អឹងជំនីរបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចធ្វើបានទេប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នៅខ្នងទាប។ ការស្រូបផ្សើមត្រូវបានធ្វើនៅពេលអ្នកបន្ថយដៃហើយយកជើងរបស់អ្នកដាក់នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ Exhale - នៅពេលអ្នកបង្កាត់ពូជនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នក។
ការ៉ាតេ - ហាត់ប្រាណ
ទិសដៅនៃការហាត់ប្រាណនេះកំពុងតែមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង។ ការ៉ាត - ហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល ចលនានិងលើកកម្ពស់ការស៊ូទ្រាំទូទៅពង្រឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមបេះដូង។ គាំទ្រយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវតួលេខដែលរួមចំណែកដល់ភាពតឹងនៃគូទនិងសារពត៌មាន។ ធ្វើវាបានល្អប្រសើរក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ។ សូមប្រយ័ត្ន! វាសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលទទួលការហ្វឹកហាត់។ យើងធ្វើបទបង្ហាញពីការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៃការ៉ាតេ - ហាត់ប្រាណ:
1. ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីក្លែងចាប់យកសត្រូវហើយវាយគាត់នៅលើជង្គង់។ ប្រុងប្រយ័ត្នធ្វើសកម្មភាពដំបូងហើយបន្ទាប់មកជើងផ្សេងទៀតដែលចូលចិត្តជាមួយនឹងតន្ត្រី។ វាមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់ទេមិនគ្រាន់តែលើកជង្គង់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវធ្វើដោយកម្លាំងដូចជាធ្វើកូដកម្មដែរ។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតបន្តបន្ទាប់។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងស្នៀតជាថ្មីម្តងទៀត។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកមានពាក់កណ្តាល។ ដៃរុញច្រានចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃហើយចុចទៅដើម។ ធ្វើឱ្យកណ្តាប់ដៃឆ្ពោះទៅមុខខណៈពេលដែលងាកដូងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅខាងឆ្វេងដោយដៃខាងស្តាំរហូតទាល់តែអ្នកអស់កម្លាំង។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពី 2 នាទីនិងមិនមានអារម្មណ៍ថាអស់កំលាំង, យកឡើង dumbbell ពន្លឺនិងធ្វើឡើងវិញ។
បត់ជើងពាក់កណ្តាលផ្លូវមួយចំហៀងទៅម្ខាងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងការការពារដាក់នៅមុខ។ ដាក់ទាត់: ដោយមានចលនាមុតស្រួចបោះចោលជើងត្រង់មួយដែលស្ថិតនៅពីក្រោយ។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្តយ៉ាងរហ័សស៊េរីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមួយ, ជើងផ្លាស់ប្តូរជានិច្ច។
4. ពង្រីកសាច់ដុំនៃជើង។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយរឹតបន្តឹងជើងជើងទី 2 ទៅគូទ។ បង្កករយៈពេល 3 វិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ 2-3 ដងផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនិងទាញជើងផ្សេងទៀតនៅពីមុខអ្នកព្យាយាមដាក់វាត្រង់ជង្គង់និងដាក់កែងជើងទៅមុខ។ 5-7 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទនិងសារពត៌មានអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អនៅផ្ទះ។