តើអ្នកបានភ្លេចថាវាជាការគេងគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ? ក្រោកឡើងនៅពេលយប់ហើយរងទុក្ខរហូតដល់ព្រឹក? ហើយបន្ទាប់មកការធ្លាក់ដេកលក់មុនពេលព្រឹកព្រលឹមអ្នកមិនអាចក្រោកឈរឡើងបានទាន់ពេលវេលា? អ្នកនឹងមិនជឿទេប៉ុន្តែនេះគឺជាបញ្ហាសំរាប់មនុស្សជាច្រើន។ ហើយមានឱកាសដើម្បីបញ្ឈប់វា! ជារៀងរហូត! យើងបង្ហាញពីការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក 30 វិធីដើម្បីជម្នះបញ្ហាជាមួយនឹងការគេង។ និងយប់ស្ងប់ស្ងាត់ ...
1. ដកដង្ហើមនៅក្នុងខ្យល់បរិសុទ្ធ!
ពិតណាស់ខ្យល់ស្រស់អាចបង្កើនការគេងរបស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកអាចដើរបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពន្លឺព្រះអាទិត្យកាន់តែប្រសើរ! ប្រសិនបើអ្នកអាចទៅបន្ទាប់មកទៅរកការងារធ្វើទៅកាន់ផ្សារទំនើបឬសម្រាប់កុមារទៅសាលារៀននៅលើជើង។ នេះនឹងផ្ដល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នក។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើបានសូមព្យាយាមគ្រាន់តែបើកបង្អួចនៃផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់។
2. សិក្សាពីផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំរបស់អ្នក
ថ្នាំមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់យើង។ ឧទាហរណ៍ថ្នាំសម្រាប់ព្យាបាលជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំងនិងជំងឺហឺត។ សូមពិនិត្យស្លាកសញ្ញាផលិតផលណាដែលអ្នកកំពុងប្រើហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកគិតថាមូលហេតុនៃការបំផ្លាញនៃការគេងរបស់អ្នកអាចប្រើបាន។
3. រៀបរាប់អំពីការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកលើក្រដាស។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់ទេអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីមួយព្យាយាមសរសេរវាចុះ។ អ្នកក៏អាចកត់ត្រានូវអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើនៅថ្ងៃស្អែក។ បនា្ទ្រប់មកចុះឈ្ម្រះនៅជិតគ្រ្រះហើយកុំទុកឱ្រយគិតអំពីរឿងន្រះរហូតដល់ព្រលព្រឹក។ ជឿខ្ញុំវិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់! ពិនិត្យនិងអនុម័តដោយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត។
បញ្ឈប់ការដេកស្រមុកស្វាមីរបស់អ្នក។
អ្នកមិនអាចគេងដោយសារតែប្តីរបស់អ្នកស្រែកខ្លាំង? ព្យាយាមបំបាត់បញ្ហានេះជាមួយគ្នា។ មានការធ្វើតេស្តជាច្រើនដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុនៃការស្រមុក។ យ៉ាងណាមិញវាអាចបណ្តាលមកពីបញ្ហាជាច្រើន (រួមទាំងបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ) ។ ធ្វើរឿងនេះឱ្យបានហ្មត់ចត់ - នេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទាំងពីរ។
5. ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកមានភាពងងឹតគ្រប់គ្រាន់។
សម្លេងនេះមានភាពសាមញ្ញប៉ុន្តែប្រសិនបើមានពន្លឺចូលក្នុងបន្ទប់របស់អ្នកវាអាចប៉ះពាល់ដល់ក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។ វាយតម្លៃបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាអ្នកត្រូវព្យួរបង្អួចដែលមានក្រណាត់ក្រាស់? សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងធំផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបិទបង្អួចទាំងអស់រួមគ្នា, ព្យាយាមពាក់របាំងដេកលក់មុនពេលចូលគេង។
ព្យាយាមចេកឬកែវទឹកដោះមុនពេលចូលគេង។
ទឹកដោះគោឬចេកមួយកែវមានផ្ទុក tryptophan - សារធាតុមួយដែលជួយជំរុញការចាប់ផ្តើមនៃការគេងលក់ស្ងប់ស្ងាត់។
7. គ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលគេងទេ!
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាភ្នាក់ងាររំញោចខ្លាំងបំផុត។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវជៀសវាងវាមុនពេលចូលគេងប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលក់។ ហើយនេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះកាហ្វេខ្លួនឯងនោះទេ។ ប៉ុន្តែតែសូកូឡាដ៏ជូរចត់និងជូរចត់។ សូមព្យាយាមមុនពេលចូលគេងផឹកតែរុក្ខជាតិឬភេសជ្ជៈ malt ។
8, អូនេះភាពតានតឹងនេះ!
យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យមានការគេងមិនលក់។ ប្រយុទ្ធនឹងវា! ការសិក្សាថ្មីមួយបង្ហាញថាយើងទាំងអស់គ្នាអាចដោះស្រាយភាពតានតឹងបាន។ ហើយថាមាន 4 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃភាពតានតឹង។ រឿងសំខាន់គឺដើម្បីកំណត់មូលហេតុហើយបន្ទាប់មកដំណោះស្រាយនឹងកើតមានឡើង។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវទុកអ្វីទាំងអស់ឱ្យខ្លួនឯងទេ។ យ៉ាងណាមិញភាពតានតឹងមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ការគេងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅផងដែរ។ ហេតុអ្វីអ្នកគួរឈឺ?
ចូលក្នុងកីឡា។
អ្នកហាត់ប្រាណនឹងជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នកនិងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល! វាស្តាប់មើលទៅដូចជាឆ្កួតប៉ុន្ដែការបង្កើនថាមពលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលួងលោមនិងសុបិន្តដ៏សប្បាយរីករាយ។ នេះក៏នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
10. ប៉ុន្តែកុំទៅលេងកីឡាមុនពេលចូលគេង!
អ្នកហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងនឹងក្លាយជាសញ្ញាភ្ញាក់ដឹងខ្លួនចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក។ វានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកសម្រាកនិងដេកលក់។ ព្យាយាមហាត់ម៉ោងបីមុនពេលគេងឬមុនពេល។
បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងជួយបង្កើនសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគេងកាន់តែប្រសើរ។ ជាពិសេសជៀសវាងការញ៉ាំជាតិស្ករឬវត្ថុណាដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់មុនពេលចូលគេង។
12. កុំមើលទូរទស្សន៍នៅលើគ្រែ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការមើលខ្សែភាពយន្តដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ប៉ុន្តែវាដល់ពេលដែលអ្នកចូលគេង - សរសេរវា។ តើអ្នកមិនមានឱកាសបែបនេះទេ? បន្ទាប់មកអ្នកមើលនឹងត្រូវបដិសេធ។ ទូរទស្សន៍នៅលើគ្រែនឹងពង្រឹងការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ជាមួយនឹងទូរទស្សន៏នោះគាត់អាចដាស់អ្នកឡើងនៅពេលយប់។
កុំជក់បារីមុនពេលចូលគេង។
ជាតិនីកូទីនគឺជាភ្នាក់ងាររំញោចខ្លាំងដូច្នេះការជក់បារីមុនពេលគេងអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ជានិច្ច។ ត្រូវប្រាកដថាបារីចុងក្រោយរបស់អ្នកត្រូវបានជក់បារីយ៉ាងតិច 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ វាអាចចំណាយពេលមួយរយៈសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានការប្រើដើម្បីប៉ុន្តែអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នាក្នុងប៉ុន្មានសប្តាហ៍! ការគេងរបស់អ្នកនឹងមានភាពប្រសើរឡើង។
តើខ្នើយរបស់អ្នកមានផាសុកភាពគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ?
ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលខ្លួននៅលើខ្នើយរបស់អ្នកវាអាចបន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ ដាក់ខ្នើយមួយនៅលើការធ្វើតេស្តបែបនេះមួយ: យកខ្នើយដោយពាក់កណ្តាលហើយលើកវាឡើង។ ប្រសិនបើភាគីបានព្យួរ - វាជាពេលវេលាដើម្បីទិញថ្មីមួយ!
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងមិនត្រូវកុហកទេ។
បើអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួនរួចហើយចូរក្រោកឡើង។ ជឿខ្ញុំពីការដេកលក់ដេកលក់និងការជ្រើសរើសគំនិតនៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំការគេងនឹងមិនមកទេ។ អ្នកនឹងរឹតតែច្រើន។ អង្គុយត្រឡប់មកវិញហើយធ្វើអ្វីមួយសម្រាក។ អានសៀវភៅឬភេសជ្ជៈភេសជ្ជៈ។ រង់ចាំរហូតទាល់តែអ្នកចាប់ផ្តើមដេកម្តងទៀតមុននឹងចូលគេង។
ជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក។
ជួនកាលភាពតានតឹងអាចធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងតឹងតែង។ នៅពេលដំណាលគ្នាសាច់ដុំមានសម្លេងថេរហើយវាពិបាកក្នុងការសម្រាក។ វាមិនដែលជួយនរណាម្នាក់ឱ្យទទួលបានការគេងឱ្យបានល្អទេ។ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសដើម្បីសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាទូទៅពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើការដកដង្ហើមនិងសមាធិត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចអានអំពីពួកវានៅក្នុងសៀវភៅអំពីយូហ្គា។
សម្រកទំងន់។
ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ស្រាលបន្តិចការបាត់បង់ផោនលើសអាចមានផលវិបាកវិជ្ជមាន។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍រឹងមាំជាងពេលថ្ងៃហើយនឹងមិនសូវប្រឈមនឹងការគេងមិនលក់។ ដូចគ្នានេះដែរលទ្ធភាពនៃការអត់ដកដង្ហើមគឺជាជំងឺនៃការគេងដែលមនុស្សភាគច្រើនភ្ញាក់នៅពេលយប់។
តើចំរៀងអាចជួយបានទេ?
បាទ, ពិត, អាច។ វាច្បាស់ណាស់ថាតន្រ្តីគួរសមស្រប។ វាមិនទំនងដែលអ្នកនឹងដេកលក់នៅក្រោមថ្មដ៏ធំឬអ្វីមួយដូចនោះ។ ជ្រើសរើសភាពស្ងប់ស្ងាត់ភ្លេងភ្លេងដោយមិនមានពាក្យ (ដូចអត្ថបទដកស្រង់) ។ មនុស្សជាច្រើនប្រើសម្លេងនៃធម្មជាតិជា "ការលួងលោម" ។ ឥឡូវនេះមានថាសដែលស្រដៀងគ្នាមួយចំនួន។ ទទួលយករបស់អ្នក - និងការធ្លាក់ចុះដេកលក់។
ជៀសវាងផឹកគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលគេង។
បាទស្រាមួយកែវអាចជួយអ្នកឱ្យដេកលក់។ ប៉ុន្តែការនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក: អ្នកនឹងនៅតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ហើយជារឿយៗនឹងភ្ញាក់នៅពេលយប់។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងការសេពសុរាមុនពេលគេងបើអាច។
តើកូនរបស់អ្នករារាំងអ្នកមិនឱ្យដេកលក់ទេ?
ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកភ្ញាក់អ្នកនៅពេលយប់ - នេះគឺជាបញ្ហាពិត។ ជាការប្រសើរណាស់អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើមូលហេតុឫសគល់។ ប្រសិនបើកុមារឈឺហើយត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកសូមអត់ធ្មត់។ វានឹងមិនស្ថិតស្ថេរជារៀងរហូតទេ។ សុខភាពរបស់កុមារក្នុងករណីនេះមានតំលៃថ្លៃ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមិនដេកលក់ទេដោយសារតែការភ័យខ្លាចផ្សេងៗការហួសកំរិតក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃឬសូម្បីតែដោយសារមូលហេតុខ្លះ - ដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ ស្វែងយល់ពីមូលហេតុនិងលុបបំបាត់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯង - សូមទាក់ទងអ្នកចិត្តសាស្ត្រកុមារ។
ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកមានសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវ។
នៅពេលអ្នកក្តៅពេកឬត្រជាក់ពេកអ្នកមិនអាចដេកបានទេ។ សីតុណ្ហភាពល្អបំផុតក្នុងករណីនេះគឺពី 16 ទៅ 18 អង្សារសេ។ វាមួយចំនួនតូច។ ល្អអ្នកអាចនាំសីតុណ្ហាភាពដល់ 20 អង្សារសេ។ ប៉ុន្តែនេះជាអប្បបរមា!
22. សង្កេតមើលរបៀប។
សូមព្យាយាមចូលគេងក្នុងពេលតែមួយជាមួយគ្នារៀងរាល់យប់ហើយក្រោកឈរឡើងនៅពេលតែមួយជាមួយរៀងរាល់ព្រឹក។ រាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរបបអចិន្រ្តៃយ៍អាចធ្វើការអស្ចារ្យបាន! ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្នាក់នៅយូរជាងមុននៅលើគ្រែនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ - អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនេះ។ វានឹងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ឡើយ។ ម៉ោងជីវសាស្រ្តរបស់អ្នកនឹងវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញម្តងទៀត។
ផ្តល់ពេលឱ្យខ្លួនឯងដើម្បីសម្រាក។
កុំរំពឹងថាអ្នកនឹងបង្វិលដូចកំប្រុកនៅក្នុងកង់មួយពេញមួយថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកចូលគេងហើយភ្លាមៗស្ងប់ស្ងាត់ហើយងងុយដេក។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចចំណាយពេលកន្លះម៉ោងក្នុងការងូតទឹកសម្រាកអានសៀវភៅឬតន្ត្រីសម្រាក។
24. បិទទូរស័ព្ទ!
និងកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក។ អ្នកមិនគួរប្រុងប្រយ័ត្នហើយរង់ចាំឱ្យនរណាម្នាក់ទាក់ទងអ្នកនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមដេកលក់។ ពេលដែលអ្នកនៅលើគ្រែសូមបិទអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង!
25. សូមព្យាយាមដកដង្ហើម។
វាស្តាប់មើលទៅចម្លែកប៉ុន្តែវាពិតជាអាចជាផ្លូវដ៏ល្អមួយ។ មានការអនុវត្តទាំងមូលនៃការព្យាបាលជម្ងឺផ្លូវចិត្ត (apnea គឺជាការមួយក្នុងចំនោមពួកគេ) ដោយមានជំនួយពីការស្គមស្គាំង។ នៅក្នុងតំបន់របស់អ្នកមិនមានអ្នកជំនាញបែបនេះទេ? សូមព្យាយាមដំបូន្មាននៅលើបន្ទាត់សម្រាប់បុគ្គល។ ក៏មានសៀវភៅផ្សេងៗគ្នាអំពីការកែលម្អខ្លួនឯងឬការសន្មតខ្លួនឯងដែលអាចជាជម្រើសមួយផងដែរ។ ឬស៊ីឌីដែលមានការណែនាំអំពីការធ្វើសមាធិនិងការសន្មតខ្លួនឯងដែលអាចជួយផងដែរ។
26. ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ចំពោះមនុស្សខ្លះ, ការធ្លាក់ទឹកចិត្តគ្រាន់តែជាគ្រោះមហន្តរាយពិតប្រាកដប៉ុណ្ណោះ។ មួយក្នុងចំណោម "ដៃគូ" របស់គាត់គឺការគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាមូលហេតុអាចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសូមសួរគ្រូពេទ្យប្រសិនបើអ្នកអាចជួយអ្នកបាន។
27. កំណត់អត្រាដេករបស់អ្នក។
វាជាគំនិតទូទៅដែលយើងទាំងអស់គ្នាត្រូវការការគេង 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការសិក្សាបានបង្ហាញថាមនុស្សខ្លះមានភាពគ្រប់គ្រាន់ 4 នាក់ហើយអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវដេករហូតដល់ 10 ម៉ោង។ ព្យាយាមរកអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក - ហើយបិទវា។
28. ពេលខ្លះវាជាការធម្មតាទេដែលភ្ញាក់នៅពេលយប់។
នៅពេលដែលយើងគេងយើងពិតជាឆ្លងកាត់ 5 ដំណាក់កាលខុសៗគ្នានៃការគេង។ ហើយវាជាការមិនអីទេក្នុងការក្រោកពីគេងពេលយប់នៅពេលអ្នកបានឆ្លងកាត់ទាំងអស់ 5 ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយម្តងទៀត! ទទួលបានព័ត៌មានលម្អិតអំពីដំណាក់កាលនៃការគេងរបស់អ្នកហើយកុំភ័យស្លន់ស្លោមុនពេល។
29. បង្កើនថាមពលរបស់អ្នក។
តាមពិតក្រុមប្រឹក្សាទាំងនេះត្រូវបានគេកំណត់នៅខាងលើ។ ប៉ុន្តែការចូលជាធរមានរបស់ពួកគេអាចត្រូវការពេលវេលាខ្លះ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការថាមពលដើម្បីបង្កើនថាមពលឥឡូវនេះចូរព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេស។
30. ឬបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកជាមួយអាហារ។
មានផលិតផលមួយចំនួនដែលអាចចាក់បញ្ចូលថាមពលស្ទើរតែភ្លាមៗ។ ទាំងនេះគឺជាបារថាមពល, muesli, សូកូឡា។ គ្រាន់តែមិនធ្វើបាបភេសជ្ជៈថាមពល!