ការអប់រំនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

បញ្ចូលសំណុំបែបបទនៅក្នុងពេលវេលាសម្រាប់រដូវក្តៅផ្តល់នូវប្រព័ន្ធបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ, បានអភិវឌ្ឍនៅគ្លីនិកដ៏ល្បីល្បាញអាមេរិកម៉ៃអូ។ ការអប់រំនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយក្នុងរឿងនេះ។ សម្រាប់មុខជំនួញ!

វិធីដើម្បីរអិលគឺសាមញ្ញ: ដើម្បីឱ្យមានរាងល្អអ្នកមិនចាំបាច់ហួសប្រមាណនិងផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀតទេ។ អ្នកជំនាញនៃគ្លីនិចដែលធ្វើការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងវិស័យជីវិតមួយដែលមានសុខភាពល្អមិនបានធ្វើឱ្យមានការរកឃើញអារម្មណ៍ណាមួយទេ។ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធរបស់ពួកគេបានសំរួលនូវក្បួនទាំងអស់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ហើយបកប្រែពួកគេពីវិស័យទ្រឹស្តីទៅក្នុងបណ្តាញជាក់ស្តែង។ ឥរិយាបថសំខាន់ - មិនសូវហួសហេតុនិងអត់ឃ្លាន។ អាហារគួរតែមានតុល្យភាព។ មាន subtleties ផ្សេងទៀត, ដែលមានតម្លៃយកចិត្តទុកដាក់ដល់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះគឺជាគន្លឺះគន្លឹះមួយចំនួនពី Mayo ។

រាប់កាឡូរី

អ្នកត្រូវគណនាអត្រាទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។ អនុសាសន៍ទូទៅរបស់អ្នកជំនាញអាមេរិចមានដូចខាងក្រោម: ស្ត្រីដែលដឹកនាំជីវិតរស់រវើកមធ្យមអាចមានថាមពលពី 1800-2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបាត់បង់ផោនទាំងនោះអ្នកត្រូវកំណត់ខ្លួនឯង។ ការហាត់ប្រាណបង្ហាញថាការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃបញ្ជីប្រចាំថ្ងៃដល់ 1200 គីឡូក្រាមធ្វើឱ្យវាអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់ដោយរលូនរហ័សរហួនមានប្រសិទ្ធភាពនិងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពខណៈពេលដែលចិញ្ចឹមសត្វអាហារូបត្ថម្ភមានសុខភាពល្អ។

អ្នកអាចធ្វើការគណនាត្រឹមត្រូវនៃអំណាច។ វាមិនពិបាកយល់ទេ។ បញ្ចូលទម្ងន់និងទំងន់របស់អ្នក (ទំងន់និងទំងន់), អាយុ, ការរួមភេទ, ចង្អុលបង្ហាញគោលដៅ (បញ្ចុះទម្ងន់ឬរក្សាសម) និងស្វែងយល់ពីចំនួនគីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកជម្ងឺម៉ាស្សាគ្លីនិក Mayo ចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយអ្នកអាចទទួលបានអាហារផ្ទាល់ខ្លួន, សម្រាប់អ្នកផ្ទាល់សាជីជ្រុងអាហារនៃភាពសុខដុម។ វាបានក្លាយទៅជាអ្វីដែលផលិតផលនិងរបៀបដែលអ្នកអាចទិញបានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការគណនាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៃតម្លៃថាមពលនៃអាហារនឹងផ្តល់នូវចំណែកនៃសត្វតោក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវានៅតែមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ជាតិសរសៃច្រើនទៀត!

ទាំងនេះគឺជាជាតិសរសៃដែលមិនដូចជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយបានយ៉ាងងាយស្រួលតាមរយៈរបបអាហារមានតុល្យភាព។ ពួកវាឆ្លងកាត់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារទាំងមូលមិនស្រូបយកទេ។ ហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវការអ្វី? វាប្រែថាវាមានសារប្រយោជន៍ជាច្រើននៅក្នុង cellulose ។ វាអាចមានពីរប្រភេទ: រលាយនិងមិនរលាយ។ ដំបូងត្រូវបានលាយជាមួយទឹកហើយប្រែទៅជាប្រភេទនៃជែលដែលជាប្រភេទភ្នាក់ងារសំអាតសម្រាប់កប៉ាល់ដែលលាងសម្អាតជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅលើជញ្ជាំង។ ជាតិសរសៃរលាយក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងម្ហូបអាហារនៅក្នុងសូលុយស្យុងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនសូវសណ្តែកផ្លែប៉មផ្លែក្រូច។ ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសណ្តាប់ធ្នាប់នៅក្នុងរាងកាយដោយវិធីផ្សេងគ្នា - វាជួយលុបបំបាត់ជាតិពុលធ្វើឱ្យការងាររបស់ពោះវៀនមានលក្ខណៈធម្មតា។ ប្រភពរបស់វាគឺធញ្ញជាតិកន្ទក់គ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែ។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃជាក្បួនតម្រូវឱ្យទំពារហ្មត់ចត់ដែលរក្សាទុកផងដែរពីការហួសកំរិត។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានទំពារឱ្យបានយូរអ្នកត្រូវដឹងថាអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍បានមករួចហើយ។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិសរសៃផ្តល់នូវ "បរិមាណ" នៃចំណែកដោយមិនបង្កើនបរិមាណកាឡូរី។ ស្តង់ដារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីអាយុក្រោម 50 ឆ្នាំគឺ 25 ក្រាមបន្ទាប់ពី 21 ក្រាម។ ការបន្ថែមជាតិសរសៃចំណីដល់របបអាហារគួរតែត្រូវបានគេបណ្តើរ ៗ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដូច្នេះបាក់តេរីនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារត្រូវបានទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់។ ផឹកទឹកឱ្យបានើន, ដោយសារតែវាគឺនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងជាតិសរសៃរបស់នាងធ្វើការវិធីដ៏ល្អបំផុត។

ពីរ៉ាមីតនៃភាពសុខដុម

តុល្យភាពល្អប្រសើរបំផុតនៃផលិតផលម្ហូបអាហារដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អអ្នកជំនាញគ្លីនិកបានឆ្លុះបញ្ចាំងពីទម្រង់ជាសាជីជ្រុង។ នៅមូលដ្ឋានរបស់វាគឺបន្លែនិងផ្លែឈើដែលអាចបរិភោគបានក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។ ប៉ុន្តែកំរិតទាបយោងទៅតាមអ្នកចំណីអាហារអាមេរិកមាន: 4 និង 3 កំប៉ុងរៀងៗខ្លួន (1 serving = 60 kcal = 150-200 g) ។ បន្ទាប់មកផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់: ប្រហែល 6 មុខក្នុងមួយថ្ងៃ (1 serving = 70 kcal) ។ ផ្នែកនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុន "ពោរពេញទៅ" ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគ្រស្មាញ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលឧទាហរណ៍នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអង្ករគ្មានម្សៅអង្ករដោយគ្មានការលាងសំអាតនិងការធ្វើប្រូតេអ៊ីនម៉េកូរ៉ូនីពីម្សៅធញ្ញជាតិ។ ពួកវាចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយនិងផ្តល់ឱ្យអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់យូរអង្វែងនិងយូរអង្វែង។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានតិចតួច: ប្រហែល 1/4 នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ សូម្បីតែតិចជាងនេះគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយនៃខ្លាញ់របស់ពួកគេ។ ពីរ៉ាមីតភ្នំពេញក្រោនគ្រប់ប្រភេទបង្អែម។ នៅលើពួកវាអាហារូបត្ថម្ភនៃគ្លីនីកបានកំណត់ដែនកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង - មិនលើសពី 75 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

យើងបរិភោគមានតុល្យភាព: ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃគឺ 1200 kcal ។

អាហារ 3 ដង + អាហារសម្រន់ចំនួន 3 កំប៉ុង 100 ក្រាមភេសជ្ជៈ - ទឹករ៉ែធម្មជាតិដោយគ្មានឧស្ម័ននិងតែគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកល្អ

casserole អង្ករ

ធ្វើការរៀបចំសម្រាប់វាមួយថ្ងៃមុននិងទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកក។ នៅពេលព្រឹកគ្រាន់តែដាក់ម្ហូបនៅក្នុងឡ។

សម្រាប់មនុស្ស 8 នាក់: 1 តារាង។ ស្លាបព្រានៃប្រេងបន្លែ; 1/3 ស្ករត្នោតពែង; 1/2 ពែងទឹកផ្លែប៉ោម; 4 ពណ៌សស៊ុត 3 ពែងនៃម្សៅអង្ករស្ងួត។ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រាមួយស្លាបព្រា ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ពែង។

លាងសម្អាតចង្ក្រានទៅ 180 អង្សាសេ។ នៅក្នុងធុងធំមួយផ្សំប៊ឺ, ផ្លែប៉ោម, ស្ករនិងប្រូតេអ៊ីន។ បន្ថែមធាតុផ្សំស្ងួតហើយបន្ទាប់មកចាក់ក្នុងទឹកដោះគោ។ ដូចដែលវាគួរតែលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ លាយជាមួយនំដុតនំហើយដាក់រង្គាលជាលទ្ធផល។ ដាក់នៅក្នុង oven ដោយគ្មានការគ្របដណ្តប់សម្រាប់ 30 នាទី។

ក្នុង 1 ភាគគឺ 204 គីឡូក្រាមប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមកាបូបូដ្រាលីក្រាម 4 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 4 ក្រាមកូឡេស្តេរ៉ូល 0,5 មីលីក្រាម។

អាហារល្ងាច

នំត្រីធូណានៅនំបុ័ងភីតតា

ត្រីធូណាគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារបំប៉ន។ បន្លែស្រស់គឺល្អសម្រាប់រសជាតិត្រីហើយវានឹងផ្តល់ឱ្យអារម្មណ៍នៃការធូររលុងមិនត្រូវផ្ទុកលើសទម្ងន់ដល់រាងកាយជាមួយនឹងកាឡូរីបន្ថែមនោះទេ។

សម្រាប់ 6 នាក់: lavash អាមេនី 200 ក្រាមសាឡាត់ sliced ​​3 ប៉េងប៉ោះកាត់ចូលទៅក្នុងបំណែកតូច 100 ក្រាមនៃម្ទេស diced 200 ក្រាមនៃ broccoli sliced, 100 ក្រាមនៃ stems celery chopped ល្អ 50 ក្រាមនៃ onions chopped វិចិត្រ, 350 ក្រាមនៃការកំប៉ុង ធូណានៅក្នុងទឹករបស់វាផ្ទាល់ (រាវរាវ) 1/4 c ។ ស្លាបព្រានៃម្សៅ curry, 100 ក្រាមនៃ mayonnaise ពន្លឺ។

គ្រឿងផ្សំទាំងអស់គឺមានដូចខាងក្រោមកូរ, រដូវកាលជាមួយ curry និង mayonnaise ។ រុំផ្នែកនីមួយៗនៃសាឡាត់នៅនំបុ័ងភីតតាហើយដាក់វានៅលើទូទឹកកករយៈពេល 30 នាទី។

ក្នុង 1 ចំណែក: 200 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 23 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 4 មីលីក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 5 ក្រាម (កម្រិត 1 ក្រាម), កូឡេស្តេរ៉ូ 20 មីលីក្រាម។

អាហារដែលពេញនិយម

Gazpacho ជាមួយសណ្តែក

ដោយបន្ថែមសណ្តែកស៊ុបបែបប្រពៃណីត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិសរសៃ។

សម្រាប់មនុស្ស 6 នាក់អាចទទួលទានសណ្តែកពណ៌ក្រហម 450 ក្រាមក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេទឹកដែលប៉េងប៉ោះ 6 កែវប៉េងប៉ោះ 200 ក្រាមនិងត្រសក់ 100 ក្រាមកាត់ខ្ទឹមបារាំង 50 ក្រាមនៃខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមស 3 ខ្ទឹម។ , 1/4 តែ។ ស្លាបព្រានៃទឹកជ្រលក់ម្ទេសទឹកក្រូច 1 ។

លាយគ្រឿងផ្សំនិងទូទឹកកករយៈពេល 1 ម៉ោង។ បំរើស៊ុបត្រជាក់។

ក្នុង 1 ចំណែក: 191 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 38 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 9 មីលីក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 3 ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីន 0 ក្រាម), កូលេស្តេរ៉ូល 0 មីលីក្រាម។

សាច់មាន់ជាមួយម្នាស់បន្លែត្រសក់និងស្រូវ

នេះគឺជាម្ហូបអាស៊ី - ជាគំរូម្ហូបអាហារ។

សម្រាប់មនុស្ស 4 នាក់: សុដន់មាន់ 300 ក្រាមទឹក 1/3 ពែងអង្ករសំរូប 2/3 ពពុយខ្ទឹមស 1 ស្លាបព្រាស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនិងម្រេច 1 កណ្តឹងដំឡូងឆៃចំណិត 250 មម , 1 កែវ peas ពណ៌បៃតងកក។ សម្រាប់ marinade: 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រានៃទឹកស៊ីអ៊ីវនិងទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម, 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រានៃខ្ញីដីស្រស់។ សម្រាប់ទឹកជ្រលក់: 1,5 តុ។ tablespoons នៃម្សៅ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រានៃខ្ញីដីខ្សាច់ស្រស់និងទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម 3 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រានៃទឹកម្នាស់, 1,5 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ស្លាបព្រានៃទឹកស៊ីអ៊ីវ។

ញុំសាច់មាន់។ ផ្សំគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ទឹកជ្រលក់។ នៅក្នុងទឹកសម្រាប់ 1/2 តារាង។ ស្លាបព្រានៃ carrots fry ប្រេងនិងម្ទេសបន្ថែមម្នាស់និង peas ដាក់ចេញល្បាយនេះ។ ផ្ទេរបន្លែចូលទៅក្នុងចានមួយ។ នៅក្នុងទឹកនៅលើប្រេងដែលនៅសល់, fry សុដន់។ បន្ថែមបន្លែដាក់វាទាំងអស់រួមគ្នា 1 នាទី។ Pour នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ដែលនាំវាទៅរំពុះមួយ។ តុបតែងច្នៃអង្ករ។

ក្នុង 1 ភាគគឺ: 260 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 35 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 5 ក្រាម (ជាតិប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម) 33 មីលីក្រាមកូឡេស្តេរ៉ុល។