គោលដៅចម្បងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់គឺផ្តល់កំណើតដល់កូនដែលមានសុខភាពល្អនិងរឹងមាំ។ ចំពោះបញ្ហានេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការផ្តល់នូវលក្ខខណ្ឌមួយចំនួន: ការគិតប្រកបដោយមនសិការអាហារូបត្ថម្ភសមស្របរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដើម្បីបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងរង្វង់មនុស្សដែលពេញទៅដោយសេចក្តីស្រឡាញ់។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីកត្តាតែមួយគត់នៃសុខភាព - ការហាត់ប្រាណនៅត្រីមាសទី 2 និងទី 3 នៃការមានផ្ទៃពោះ។
ហេតុអ្វីបានជាត្រីមាសទី 1 មិនរងផលប៉ះពាល់? ជាទូទៅស្ត្រីគ្រប់រូបយល់អំពីរឿងនេះ។ រយៈពេលបីខែដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះគឺជាការទទួលខុសត្រូវបំផុតនិងគ្រោះថ្នាក់បំផុត។ នេះជាពេលដែលចំនួននៃការរលូតកូនកើតឡើងច្រើនបំផុត។ ការផ្ទុករាងកាយនៅពេលនេះគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបោះបង់ពួកគេទាំងស្រុង។ ហើយតែជិតដល់ត្រីមាសទី 2 អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់គឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែមានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យនិងស្ថិតក្រោមការមើលថែរបស់គាត់។ នេះមិនមានន័យថាគ្រូពេទ្យត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ (អាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នកនឹងត្រូវបានចូលរួម) ។ គ្រាន់តែក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាទាំងមូលអ្នកត្រូវត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និទ្ធប្រតិកម្មនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ហើយជាមួយនឹងការសង្ស័យតិចតួចនៃការកាន់តែអាក្រក់ទៅភ្លាមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ក្នុងករណីមានផ្ទៃពោះធ្ងន់ធ្ងរឬសូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក្នុងស្ថានភាពនៃម្តាយឬទារក។
ប្រសិនបើមុនពេលមានផ្ទៃពោះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកីឡាបន្ទាប់មកការកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល 25% -50% ក្នុងត្រីមាសដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទេ។ មនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាចថាសម្លេងសាច់ដុំនឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងហើយបន្ទាប់មកវានឹងពិបាកក្នុងការបង្កើតពេលវេលាដែលបាត់បង់។ វាមិនដូចនោះទេ។ ការផ្អាកការផ្ទុកនឹងមិនបង្កឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរទេប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាការមានគភ៌និងធានាថាលំហូរត្រឹមត្រូវរបស់វាត្រូវបានបញ្ចប់។
ជម្រើសល្អប្រសើរសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយអំឡុងត្រីមាសទី 2 និងទី 3 នៃការមានផ្ទៃពោះគឺជាការហាត់ប្រាណ។ ថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើងនៅក្នុងទឹកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសន្លាក់និងជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។ ដូច្នេះបន្ទុកគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ទាំងម្តាយនិងទារក។ នេះគឺជាការរៀបចំដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រាលកូនវាមានលក្ខណៈសមស្របសូម្បីតែម្តាយដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនបំផុតដែលមិនអាចហែលបាន។ ជាការប្រសើរណាស់, ថ្នាក់រៀនជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ ក្លឹបខ្លះរៀបចំកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ការរៀបចំនារីមានផ្ទៃពោះ។ អ្នកអាចចុះឈ្មោះក្នុងក្រុមហើយអ្នកអាចរៀបចំមេរៀនបុគ្គល។
នេះគឺជាវិន័យមួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើតាមប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះ:
- គ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងធ្វើចលនាណាមួយយឺត ៗ ក្នុងល្បឿនមធ្យម។
- រក្សាឆ្អឹងកងនៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។ កុំលើកទំនាញនៅក្នុងចំណោទ!
- ចៀសវាងលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់ស្រាលឬអំពៅហើយមិនត្រូវលើសពី 3 គីឡូក្រាម។
- ចៀសវាងការហាត់ប្រាណដោយមានចលនាយ៉ាងពេញលេញជាពិសេសចលនាហាត់ប្រាណ។
- ភ្លេចអំពីជម្រាលស្តង់ដារបន្ទាប់ពីត្រីមាសដំបូង។
- យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅកន្លែងដូចជាស្មា, ត្រឡប់មកវិញ, hips និង calves ។
- លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តល្អនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬឈរ។ ដើរស្រួលដើរ។ អ្នកអាចអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការធ្វើតេស្តអនីតិជនមួយចំនួននៅលើសារព័ត៌មាន។
- អ្នកត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំឆ្អឹងប្រសិនបើដោះរបស់អ្នកធំពេក។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅត្រីមាសទី 2 និងទី 3 នៃការមានផ្ទៃពោះ:
1. អង្គុយ:
ក្រោកឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងចុចខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដើម្បីដាក់ទីតាំង។ ជើងរួមគ្នា, អាវុធបានទាបនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកកាន់ទម្ងន់ស្រាលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកអ្នកត្រូវរក្សាវាទុកដើម្បីកុំអោយកែងដៃប៉ះរាងកាយ។ ទំងន់មិនគួរលើសពី 2 គីឡូក្រាម។ នៅលើដៃគ្នា។ ឥលូវនេះសូមអង្គុយរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកស្រដៀងនឹងជញ្ជាំងហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះនៅពីមុខកញ្ចក់ពីព្រោះជ្រុងខាងស្តាំរវាងត្រគាកនិងជាន់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ នេះផ្តល់នូវការផ្ទុកដ៏ល្អប្រសើរមួយនិងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដើម្បីចូលមកក្នុងសម្លេងស្តាំ។ ធ្វើបីសំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយ, សម្រាកនិងព្យាយាមម្តងទៀត។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងជើងនិងសាច់ដុំនៃពោះ។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំភ្លៅ:
អង្គុយលើកៅអីហើយលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ សង្កត់ពួកគេនៅលើទំងន់រយៈពេល 2 វិនាទី។ សូមព្យាយាមឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាល។ ស្មាគឺត្រង់ចូរទុកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយដូច្នេះថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់។
លើកជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើចលនាពីរបី "កន្ត្រៃ" ។ ដាក់ជើងត្រង់ដល់ទីបញ្ចប់គឺមិនចាំបាច់ទេទុកឱ្យពួកគេពាក់កណ្តាល។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេទាក់ទងគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅចុះក្រោម។ បនា្ទាប់មកផា្លាស់ទីរាងកាយឡើងលើនិងចុះឡើងលើនិងចុះក្រោម។ វាល្អបំផុតក្នុងការតំរង់ទិសនាឡិកា។ អនុវត្ត 1-2 សំណុំនៃការ 10-15 ម្តងទៀត។ ក្នុងកំឡុងពេលដដែលៗនៃចលនាសូមបន្តរហូតដល់អ្នកឈានដល់កជើងឬកែងជើងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។
សម្រាកនៅក្នុងទីតាំងនេះនិងង់។ លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការវិវត្តសាច់ដុំនៃភ្លៅ។
ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ:
ចូរលុតជង្គង់ចុះសូមរក្សាឆ្អឹងកងរបស់អ្នកត្រង់។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយសម្រាកក្រពះហើយបន្ទាប់មកស្រូបទាញក្រពះនិងក្រពះ។ ស្រមៃថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានគេរុំជុំវិញទារកនិងរុំជុំវិញវាហាត់វា។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកដកដង្ហើមធម្មតា។
ធ្វើចលនាចលនាដង្ហើមខ្លីមួយចំនួន (25-30 គូដកដង្ហើមនិងដង្ហើមចេញ) ដឹកនាំទៅខាងក្នុង។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្រូបចូលនីមួយៗសាច់ដុំរបស់សារពាង្គកាយរឹតបន្តឹងហើយក្នុងកំឡុងពេលដង្ហើមចេញពួកគេសម្រាក។
កុំអោយសាច់ដុំស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុងរវាងដង្ហើម។ ដូច្នេះលំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍បន្ថែមទៀត។
4. ពង្រឹងក, ខ្នងនិងគូទ:
ជាថ្មីម្តងទៀតចាប់ផ្តើមជាមួយ rack នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ បញ្ចោញដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយទាញជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញដោយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីផ្លាស់ប្តូរជើងនិងដៃហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។ ធ្វើការចាក់ឡើងវិញចំនួន 3-5 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
5. ការជំរុញ:
ប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងនៅចម្ងាយមួយចំនួនពីវា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងជើងទទឹងស្មាដាច់ដៃដៃស្តាំនិងធំជាងទទឹងស្មា។ ចាប់ផ្តើមរុំចេញដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ អ្នកអាចពឹងផ្អែកទៅលើកែងដៃរបស់អ្នកនិងប៉ះជញ្ជាំងជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលរុញ។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។ វាពង្រឹងផងដែរទ្រូងនិង triceps ។ អ្នកក៏អាចធ្វើការរុញនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជង្គង់ងងឹតផងដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលសម្តែង។
លំហាត់សម្រាប់ triceps:
ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រខ្លះឧទាហរណ៍ទៅជញ្ជាំងឬទ្វារ។ ជង្គង់ត្រូវបានបត់ជើងនៅលើដីម្រាមដៃប៉ះការគាំទ្រ។ ចុចពីជញ្ជាំងដោយកាន់ដៃនៅខាងក្រោយមិនឆ្ងាយពីអាងត្រគាក។ បង្កើនអាងត្រគាកដោយប្រើដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ, ពត់កែងដៃនិងសង្កត់ទម្ងន់នៃរាងកាយក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។ ធ្វើ 3-5 ដងសម្រាប់ 2 វិធីសាស្រ្ត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "kitty":
ឈរនៅលើអង្ករទាំងបួននៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមស្រក់ដូចសត្វឆ្មា។ ពត់ខ្នងរបស់គាត់។ ពោះអាចប៉ះជាន់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ នៅពេលមានបញ្ហាសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានសូមស្រូបយកកំឡុងពេលសម្រាក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចង្វាក់។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងខ្នង។
សូមចាំថាការមានផ្ទៃពោះមិនមែនជាពេលវេលាដើម្បីរុញសាច់ដុំនិងទាញក្រពះនោះទេ។ គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលនេះគឺរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្រស់ថ្លារៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការសម្រាលកូន។ ដោយបានបញ្ចប់ច្បាប់ខាងលើអ្នកអាចធ្វើដូច្នេះដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវពិគ្រោះជាមួយនឹងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជានិច្ចដែលអ្នកត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ ប៉ុន្តែអនុសាសន៍ចម្បងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាគឺដើរច្រើន។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ អាងនេះក៏មិនធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់ការធ្វើដំណើរនិងការធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវ។