តើអ្នកត្រូវការវីតាមីនប៉ុន្មាន?
ពេញមួយជីវិតរបស់យើងតម្រូវការរបស់វីតាមីនមានភាពទន់ខ្សោយ។ ហើយនេះមិនមែនជារឿងភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ។ កុមារតែងតែត្រូវការវីតាមីនបន្ថែមក្នុងមួយគីឡូក្រាមពីព្រោះពួកគេកំពុងលូតលាស់និងអភិវឌ្ឍជានិច្ច។ ប៉ុន្តែដោយសារតែទម្ងន់របស់កុមារតូចតួលេខតូច។ នៅពេលកុមារឈានដល់អាយុ 10-11 ឆ្នាំគាត់ត្រូវការវីតាមីនស្ទើរតែដូចគ្នានឹងឪពុកម្តាយរបស់គាត់ដែរ។
ស្ត្រីត្រូវការវីតាមីនតិចជាងបុរស។ នេះគឺដោយសារតែយើងក្មេងស្រីមានទម្ងន់តិចហើយការលូតលាស់របស់យើងក៏តិចដែរ។ ករណីលើកលែងនោះគឺអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅ។ នៅពេលនេះរាងកាយរបស់យើងត្រូវការវីតាមីន 10 ទៅ 30% បន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យវាអាចទៅរួចនិងកូនអនាគត។
ជាមួយនឹងអាយុពី 10 ទៅ 20% តម្រូវការវីតាមីនថយចុះជាការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួនយើងថយចុះ។ ប៉ុន្តែពួកគេកាន់តែស្រវឹង។ ដូច្នេះគ្រូពេទ្យជាច្រើនមិនបន្ថយកម្រិតជាតិពុលសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំទេ។ ហើយកំរិតវីតាមីនខ្លះក៏ត្រូវបានពង្រីកផងដែរ។ ឧទាហរណ៍វីតាមីនខេ។ បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំវាត្រូវបានសំយោគយ៉ាងខ្លាំងដោយអង្គការរបស់យើង។ រំលឹកថាវីតាមីននេះគឺជាអ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះការរលាកឈាម។
ចូរយើងពិនិត្យមើលកាន់តែច្បាស់អំពីវីតាមីនអ្វីដែលយើងត្រូវការជាចាំបាច់។
អាយុក្រោម 35 ឆ្នាំ
ប្រសិនបើអ្នកចូលក្នុងប្រភេទមនុស្សដែលមិនទាន់មានអាយុ 35 ឆ្នាំគួរយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះវីតាមីនខាងក្រោម:
- វីតាមីនអ៊ី (tocopherol) ។ វីតាមីននេះមានសារសំខាន់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ វាជួយលើកកម្ពស់ការផលិតមេជីវិតឈ្មោលចំពោះបុរស។ ចំពោះស្ត្រីទោះជាយ៉ាងណាវាជាការចាំបាច់សម្រាប់ការមានគភ៌និងការបង្កើតនៃទារកក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ លើសពីនេះវីតាមីនអ៊ីគឺជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏មានឥទ្ធិពល។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាប្រសិនបើរៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានវីតាមីននេះពីផលិតផលនៅក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវអ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងពី 25-30% និងបង្កើនសមត្ថភាពនៃការគិត 36% ។ វីតាមីននេះក៏ជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផងដែរ។ វីតាមីនអ៊ីមាននៅក្នុងខ្លាញ់នៃប្រភពដើមបន្លែឧទាហរណ៍ដូចជាប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នសណ្តែកសណ្តែកដីសណ្តែកអូលីវ។ លើសពីនេះទៀតវាអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពន្លកបៃតងស្លឹកបៃតងនិងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
- វីតាមីន B9 (ព្រះអាទិត្យ, folacin, អាស៊ីតហ្វូលិក) ។ វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងការអភិវឌ្ឍនៃខួរក្បាលទារក។ ប្រសិនបើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះឬស្ត្រីដែលកំពុងបំបៅកូនមិនអាចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នោះទារកទើបនឹងកើតមានបញ្ហាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ចំពោះមនុស្សពេញវ័យវីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ Folacin គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ, សរសៃប្រសាទនិងប្រព័ន្ធមេមន្ទាក់។ រកឃើញវីតាមីននេះអាចមាននៅក្នុងស្លឹកបៃតង។ សាឡាត់សរុបចំនួន 500 រឺមានស្តង់ដារប្រចាំថ្ងៃនៃ B9 ។ វាក៏ត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរនៅក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវផ្កាអំពែកផ្កាស្ពៃខៀវដុះពន្លកផលិតផលសាច់ (ជាពិសេសវីវ៉ូហ្សេហ៊ីយឬថ្លើមជ្រូក) ឈីក្រុមគ្រួសារទំពាំងបាយជូរផ្សិតនិងធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- វីតាមីន B6 គឺជាវីតាមីនទាំងបីរួមគ្នាដោយឈ្មោះតែមួយ។ ពួកគេដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារនៃខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ មានតែវីតាមីន B6 តែ 80 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺស្ទះសរសៃឈាមខួរក្បាលបាន 32% ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីវីតាមីននេះវាត្រូវតែស្រវឹងជាមួយអាស៊ីតហ្វូលិក។ ភាគច្រើននៃវីតាមីន B6 ទាំងអស់ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិ, ផលិតផលដែលគ្មានអាហារនិងថ្លើម។ ល្អ B6 ត្រូវបានស្រូបពីសាច់ជាពិសេសពីថ្លើមមាន់។ ពីធញ្ញជាតិនិងដំឡូងវាត្រូវបានរំលាយកាន់តែអាក្រក់ទោះបីជានៅក្នុងផលិតផលទាំងនេះវាមានផ្ទុកច្រើន។ នៅពេលដែលបានព្យាបាលកំដៅ, វាបានដួលរលំ។ ដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើឆៅដូចជាផ្លែចេកជាដើម។ ចេក 100 ក្រាមមានផ្ទុក B6 400 μg។
អាយុ 35-45 ឆ្នាំ
នៅអាយុនេះស្នាមជ្រីវជ្រួញជ្រៅនិងបញ្ហាសុខភាពចាប់ផ្តើមលេចឡើង។ ដូច្នេះក្នុងការបន្ថែមទៅវីតាមីនខាងលើវាជាការចាំបាច់ដើម្បីយកកាន់តែច្រើន:
- វីតាមីនអា (retinol និង beta-carotene) គឺជារឿងចាំបាច់សម្រាប់ចក្ខុវិស័យប្លែកកោសិកាធម្មតានិងសក់ស្បែកនិងក្រចក។ ការប្រើជាទៀងទាត់នៃវីតាមីននេះនាំអោយមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនសកម្មភាពនៃកោសិកាភាពស៊ាំ។ រកឃើញវីតាមីននេះគឺអាចទៅរួចតែនៅក្នុងផលិតផលដែលមានប្រភពដើមពីសត្វប៉ុណ្ណោះ: ផលិតផលពីងពាងប៊ឺ។ ការប្រើវីតាមីនជ្រុលហួសប្រមាណនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព - ការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារអាចត្រូវបានរំខាន។ ដូច្នេះមិនត្រូវប្រើកម្រិតវីតាមីនអាខ្ពស់ទេផ្ទុយទៅវិញថ្នាំ Beta-carotene មានសុវត្ថិភាពបំផុត។ វាមានបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចនិងលឿងព្រមទាំងពណ៌បៃតងផងដែរ។ ចំពោះសារធាតុ Beta-carotene ដែលស្រូបយកបានល្អជាងមុនវាត្រូវតែបរិភោគជាមួយខ្លាញ់ដូចជាប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន, ក្រែមល្មមជាដើម។
- វីតាមីន C (អាស៊ីតអាបូរប៊ីក) ។ អាយុកាន់តែចាស់យើងកាន់តែត្រូវការវីតាមីននេះ។ អាស៊ីតអាបូប៊ីកអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អក្នុងឈាមដោយ 13% និង "អាក្រក់" ក្នុង 17% ។ មនុស្សដែលញ៉ាំវីតាមីន C បានបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រើវាឱ្យបានទៀងទាត់ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវវានឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផលិតសរសៃបញ្ជា collagen (ដោយសារតែនេះធ្វើអោយយឺតនៃស្នាមជ្រួញ) ។ វីតាមីន C មានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរក។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្ពៃឆៅ, ម្រេចក្រហម, បៃតង, citrus ។
- វីតាមីន B12 (cobalamin) - បង្កើនប្រសិទ្ធភាពវីតាមីន C និងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ហើយអរគុណចំពោះការពិតដែលថាគាត់ចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងនៅក្នុងឈាម។ អ្នកដែលមិនខ្វះវីតាមីន B12 មានការចងចាំនិងការយកចិត្តទុកដាក់ល្អ។ វីតាមីននេះគឺមានតែនៅក្នុងផលិតផលនៃដើមកំណើតសត្វ: សាច់ត្រីសាច់ជ្រូកនិងសាច់គោ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីបួស, នោះអ្នកត្រូវតែបន្ថែមវីតាមីននេះដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាសុខភាព។
ចាស់ជាង 45
- វីតាមីន D - ត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹង។ ការទទួលទានវីតាមីន D ជាប្រចាំក៏ជួយកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជំងឺមហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ វីតាមីននេះត្រូវបានផលិតដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការស្ថិតនៅក្នុងព្រះអាទិត្យជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅក្នុងផលិតផលវាអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង yolks និងប្រេងត្រី។
- វីតាមីន K មានសារសំខាន់សម្រាប់ការស្ទះឈាមធម្មតានៃឆ្អឹងនិងធ្មេញ។ វាត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងពោះវៀនប៉ុន្តែវាកាន់តែអាក្រក់ទៅតាមអាយុ។ ដូច្នេះដើម្បីផ្តល់នូវវីតាមីន K ប្រចាំថ្ងៃអ្នកចាំបាច់ត្រូវទទួលទាន spinach, ថ្លើមនិងសាច់ច្រើន។
- វីតាមីន B3 (nicotinamide, niacin, PP) គឺជាធាតុថាមពល។ ជាមួយនឹងភាពទន់ខ្សោយភាពទន់ខ្សោយរបស់សាច់ដុំនឹងវិវឌ្ឍ។ អ្នកអាចយកវីតាមីននេះពីត្រីផលិតផលទឹកដោះគោសាច់នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ។
អ្វីដែលវីតាមីនល្អប្រសើរជាងមុន: ពីផលិតផលធម្មជាតិឬឱសថស្ថាន? អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តនៅតែឈ្លោះគ្នា។ បន្ទាប់ពីផលិតផលទាំងអស់ការទទួលទានវីតាមីនជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានការលំបាកជាងការទទួលបានពីឱសថស្ថាន។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីនេះទម្រង់សំយោគវីតាមីនខ្លះអាចមានប្រសិទ្ធិភាពផ្ទុយជាមួយការចូលក្នុងរយៈពេលវែង។ ផងដែរនៅក្នុងករណីនៃឱសថវីតាមីនអាចកើតមានហួសថ្នាំដែលលុបបំបាត់ការប្រើប្រាស់ផលិតផលធម្មជាតិ។